Die besten nicht-gasförmigen Lebensmittel zur Vermeidung von Gas und Blähungen

Es gibt einige sehr wichtige Situationen, in denen das Letzte, womit Sie sich befassen müssen, übermäßige Darmgase sind. Glücklicherweise gibt es einige Nahrungsmittel, bei denen es weniger wahrscheinlich ist, dass sie Gas verursachen. An diese können Sie sich wenden, wenn Sie sich sicher sein müssen, dass Sie nicht die Peinlichkeit von Blähungen erleben werden.

Warum manche Lebensmittel Gas verursachen

Als allgemeine Faustregel gilt, dass gasförmige Lebensmittel solche sind, die bestimmte Arten von Kohlenhydraten, lösliche Ballaststoffe oder beides enthalten. Diese Substanzen werden im Dünndarm nicht vollständig resorbiert und gelangen stattdessen in den Dickdarm, wo sie von Darmbakterien angegriffen werden. Das Nebenprodukt dieses Prozesses ist Gas.

Um Blähungen zu vermeiden, sollten Sie versuchen, Nahrungsmittel zu essen, die genau das Gegenteil bewirken. Diese anderen Nahrungsmittel werden von den Darmbakterien nicht abgebaut, so dass Sie sicher sein sollten.

Tierische Proteine

Unser Körper ist gut an die Proteinverdauung angepasst. Proteinquellen, die von Tieren stammen, enthalten keine Kohlenhydrate, die von diesen lästigen Darmbakterien fermentiert werden können. Aus diesem Grund ist die Entscheidung, eines dieser Nahrungsmittel zu essen, eine sichere Sache, wenn Sie peinliche Blähungen oder unangenehme Blähungen vermeiden wollen.

Glasuren und Bratensoße können zusätzlichen Zucker, Knoblauch oder Zwiebeln enthalten, die alle Blähungen verursachen können, also essen Sie diese Lebensmittel unbedingt pur:

• Rindfleisch
• Huhn
• Eier
• Fisch
• Türkei

Wenn Sie sich dafür entscheiden, keine tierischen Produkte zu essen, gibt es eine Menge anderer Nahrungsmittel, die Sie genießen können.

Gemüse

Es gibt viele Gemüsesorten, die kohlenhydratarm genug sind, so dass sie wahrscheinlich nicht zur Darmgärung beitragen.

Diese sind alle gut für Sie, also fühlen Sie sich frei, sie auf Ihren Teller zu schütten. Vielleicht denken Sie sogar darüber nach, einen einfachen Salat daraus zu machen und daraus Ihre große Mahlzeit zu machen.

• Paprikaschoten
• Bok Choi
• Gurke
• Fenchel
• Grüne, wie Grünkohl oder Spinat
• Grüne Bohnen
• Kopfsalat
• Spinat
• Tomaten
• Zucchini

Früchte

Sie werden feststellen, dass eine Reihe von Früchten den Ruf haben, weniger Gas zu produzieren. Es ist jedoch eine gute Idee, sie in Maßen zu essen.

Es gibt eine Grenze dafür, wie viel Kohlenhydrate auf Fruchtbasis Ihr Körper zu einem bestimmten Zeitpunkt aufnehmen kann. Je mehr Früchte Sie essen – selbst von diesen weniger gasförmigen Optionen – desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie unerwünschte Blähungen von diesen Früchten bekommen:

• Heidelbeeren
• Kantaloupe
• Clementine
• Weintrauben
• Honigtau
• Kiwi
• Ananas
• Himbeeren
• Erdbeeren

Fermentierte Lebensmittel

Die Bakterien, die natürlicherweise in fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt vorkommen, haben sich bereits um die Kohlenhydrate gekümmert, die Ihr Darm sonst fermentieren müsste. Dadurch wird Ihr Darm von all dieser Arbeit befreit, was die Wahrscheinlichkeit von Blähungen verringert.

Als zusätzlicher Vorteil ist das gleiche Bakterium auch gut für die allgemeine Gesundheit Ihres Darms. Mit einer dieser Möglichkeiten können Sie wirklich nichts falsch machen.

• Fermentiertes Gemüse
• Kefir
• Kombucha
• Joghurt (ohne Zuckerzusatz)

Körner

Sie werden vielleicht überrascht sein zu erfahren, dass es bestimmte Kohlenhydrate in Weizenprodukten gibt, die zur Gasbildung beitragen können. Aus diesem Grund sind die folgenden Auswahlmöglichkeiten bessere Optionen für die Zeiten, in denen Sie sich einfach nicht mit Gas beschäftigen wollen.

• Glutenfreies Brot
• Brot mit Reis
• Hafer
• Reis, braun oder weiß
• Quinoa

Snack-Optionen

Neben den nicht-gasförmigen Gemüse- und Obstsorten gibt es auch andere gute Snacks, die Sie für einen schnellen Happen genießen können.

Dazu gehören Nüsse, aber nicht jede Nuss ist zuverlässig. Versuchen Sie, sich auf Macadamia, Pekannüsse und Walnüsse zu beschränken. Sie werden auch ziemlich sicher sein, wenn Sie an etwas Käse knabbern. Bleiben Sie dafür bei Cheddar, Mozzarella oder Schweizer Käse.

Wie Sie sehen können, ist die Liste der sicheren Lebensmittel leider etwas begrenzt. Das macht sie nicht gerade ideal als täglicher Speiseplan, daher sollten diese Vorschläge nur gelegentlich verwendet werden, wenn es am wichtigsten ist, gasfrei zu sein.

Wenn Sie regelmäßig mit Blähungen und Blähungen im Darm zu kämpfen haben, sollten Sie sich vielleicht mit der FODMAPs-armen Ernährung befassen. Sie hat wissenschaftliche Unterstützung bei der Identifizierung von Lebensmitteln, die zu diesen spezifischen Problemen beitragen.

Artikel-Quellen (einige auf Englisch)

1. Manichanh C, Eck A, Varela E, et al. Anale Gasabsaugung und Kolonmikrobiota bei Patienten mit Blähungen: Wirkung der Ernährung. Darm. 2014;63(3):401-8. doi:10.1136/gutjnl-2012-303013
2. Gesundheitssystem der Universität von Michigan. Nützliche Hinweise zur Kontrolle von Gas (Flatus). 2007.
3. Bell V, Ferrão J, Pimentel L, Pintado M, Fernandes T. One Health, Fermentierte Lebensmittel und Darm-Mikrobiota. Lebensmittel. 2018;7(12). doi:10.3390/foods7120195
4. Barrett JS, Gearry RB, Muir JG, et al. schlecht absorbierte, kurzkettige Kohlenhydrate erhöhen die Abgabe von Wasser und fermentierbaren Substraten an den proximalen Dickdarm. Alimentäres Pharmakol Ther. 2010;31(8):874-82. doi:10.1111/j.1365-2036.2010.04237.x

Zusätzliche Lektüre

• Gibson P, Shepherd S. Evidenzbasierte diätetische Behandlung von funktionellen gastrointestinalen Symptomen: Der FODMAP-Ansatz. Zeitschrift für Gastroenterologie und Hepatologie. 2010;25:252-258.
• National Digestive Diseases Information Clearinghouse (NDDIC) Gas im Verdauungstrakt. 2016.