Margarine oder Butter für cholesterinarme Diäten

Wenn Sie Ihren Cholesterinspiegel beobachten und pflichtbewusst von Butter auf Margarine umgestellt haben, haben Sie vielleicht die Gerüchte gehört, dass es für die Herzgesundheit möglicherweise noch schlimmer ist

. Was ist los? Bevor Sie frustriert die Hände in die Höhe strecken, hier ist, was die Forschung über den gesündesten Brotaufstrich für Ihr Brötchen zu sagen hat. Aber zuerst ein wenig Geschichte über die Butter-gegen-Margarine-Debatte.

Butter vs. Margarine

Butter, die in Amerika wegen ihres reichhaltigen, würzigen Geschmacks, den sie fast jedem Gericht hinzufügt, seit langem geschätzt wird, war aufgrund ihres Gehalts an gesättigten Fettsäuren nachweislich mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden. Zu diesem Zeitpunkt wurde Margarine als Ersatz entwickelt. Margarine, die aus pflanzlichen Ölen wie Raps, Palmfrüchten und Sojabohnen hergestellt wird, wurde von Ernährungswissenschaftlern und Forschern als die gesündere Alternative angepriesen – das heißt, bis ihre Gefahren auftauchten. Während sie weniger gesättigte Fettsäuren enthält und cholesterinfrei ist, weist die meisten Margarine einen hohen Gehalt an Transfettsäuren auf, die das LDL-Cholesterin oder „schlechte“ Cholesterin erhöhen und das HDL-Cholesterin oder „gute“ Cholesterin senken.

Trans-Fett in Margarine vs. gesättigtes Fett in Butter

Die ungesättigten Fette in den meisten Margarinen durchlaufen einen Prozess namens Hydrierung, bei dem schädliche Transfette entstehen. Trans-Fett erhöht das LDL- oder „schlechte“ Cholesterin sogar noch stärker als gesättigtes Fett. Die trans-Fettsäuren sind es, die der Margarine bei Raumtemperatur ihre feste Konsistenz verleihen. Stielmargarinen, die härteste Art, enthalten die meisten Transfette – und sie werden auch heute noch weit verbreitet verkauft, trotz allem, was wir über ihre Schädlichkeit wissen.

Ergebnisse aus klinischen Studien zeigen, dass der Verzehr dieser künstlichen Transfette mit einem 28 Prozent erhöhten Risiko für den Tod durch Herzkrankheiten und einem 34 Prozent erhöhten Sterberisiko insgesamt verbunden ist.

Transfettsäuren und das Herz

Nicht jede Margarine ist gleich

Weichere und flüssige Margarineprodukte enthalten im Allgemeinen weniger trans-Fett als Stick-Optionen, haben einen niedrigen Gehalt an gesättigten und einen hohen Gehalt an ungesättigten Fetten. Wie viel trans-Fett jede Form von Margarine hat, lässt sich im Allgemeinen an ihrer Weichheit ablesen. Diejenigen, die bei Raumtemperatur fester sind, enthalten mehr Transfette als diejenigen, die in einer Wanne geliefert werden, die im Allgemeinen weicher sind. Ungeachtet dessen enthalten weichere Margarinen immer noch einige Transfette. Prüfen Sie das Etikett – wenn teilweise hydriertes Öl aufgeführt ist, ist es am besten zu vermeiden.

Einige neuere Optionen wie Benecol und Smart Balance HeartRight sind jedoch mit Pflanzensterolen angereichert, die die Aufnahme von Cholesterin blockieren und zur Senkung des LDL-Spiegels beitragen können. Dies sind gute Möglichkeiten, wenn Sie versuchen, Ihren LDL-Wert zu senken.

Überprüfen Sie Ihre Lebensmitteletiketten, um eine informierte Entscheidung zu treffen.

Erfahren Sie, wie Sie cholesterinarme Lebensmittel ohne die Etiketten finden können

Sollten Sie wieder auf Butter umsteigen?

Butter gibt es in zwei Hauptformen: Streichbutter und Streichbutter. Sie besteht hauptsächlich aus gesättigten Fettsäuren und Cholesterin. Wenn Sie sich das Zutatenetikett auf der Rückseite eines Butterprodukts ansehen, enthält ein Esslöffel, der einem Stück Butter auf dem Maiskolben entspricht, täglich fast die Hälfte der empfohlenen Menge an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin. Fazit: Es ist sehr leicht, es mit Butter zu übertreiben“, wie Sie wahrscheinlich wissen, wenn Sie jemals etwas davon auf eine Schüssel mit heißem Popcorn frisch aus der Mikrowelle geträufelt haben.

Ein Esslöffel Butter enthält etwa 30 Milligramm Cholesterin und 7 Gramm gesättigte Fettsäuren; die zulässige Höchstmenge pro Tag beträgt 200 Milligramm bzw. 10 Milligramm. Da beide Arten von Fetten mit einer Erhöhung des Cholesterinspiegels und des Risikos von Herzerkrankungen verbunden sind, wird außerdem empfohlen, Butter nur sparsam zu verwenden.

Da Butter aus Milch stammt, kann sie rGBH enthalten, wenn sie nicht organisch ist oder speziell als frei von Rinderwachstumshormon (rGBH) gekennzeichnet ist. Diese Substanz kann den Kühen Schaden zufügen, und es ist noch offen, ob sie dem Menschen schadet oder nicht. Darüber hinaus hat Butter von grasgefütterten Kühen einen höheren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, die für die Herzgesundheit unerlässlich sind, so dass sie ernährungsphysiologisch besser ist als die meistverkaufte Butter von konventionell gezüchteten Tieren. Wenn Sie gelegentlich Butter konsumieren möchten, tun Sie Ihr Bestes, um die gesündesten Quellen zu finden.

Ist Pflanzenöl tatsächlich gesund?

Die besten Optionen

Die herzgesündesten Optionen sind weder Butter noch Margarine, sondern Olivenöl, Avocadoöl und andere Brotaufstriche auf pflanzlicher Basis. Bei Backwaren sollten Sie erwägen, Apfelmus, Nussbutter oder Kürbispüree durch Butter zu ersetzen. Tauchen Sie Ihr knuspriges Stück Brot in etwas Olivenöl. Verwenden Sie Avocadoöl als Speiseöl, wenn Sie Gemüse anbraten oder braten. Wenn Sie Margarine als Brotaufstrich verwenden wollen, achten Sie auf weiche Versionen, die Pflanzensterine und keine hydrierten Öle enthalten. Und was die Butter betrifft, so können Sie sie, solange Sie keinen hohen Cholesterinspiegel haben, von Zeit zu Zeit als Genuss genießen.
Artikel-Quellen

1. Ginter E, Simko V. Neue Daten über schädliche Auswirkungen von Transfettsäuren. Bratisl Lek Listy. 2016;117(5):251-3. doi:10.4149/bll_2016_048
2. Brouwer IA, Wanders AJ, Katan MB. Wirkung von tierischen und industriellen Transfettsäuren auf den HDL- und LDL-Cholesterinspiegel beim Menschen – ein quantitativer Überblick. PLOS EINS. 2010;5(3):e9434. doi:10.1371/journal.pone.0009434
3. De souza RJ, Mente A, Maroleanu A, et al. Aufnahme gesättigter und trans-ungesättigter Fettsäuren und Risiko aller Ursachen für Mortalität, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes: systematische Übersicht und Meta-Analyse von Beobachtungsstudien. BMJ. 2015;351:h3978. doi:10.1136/bmj.h3978
4. Garsetti M, Balentine DA, Zock PL, Blom WA, Wanders AJ. Fettzusammensetzung von Pflanzenöl-Brotaufstrichen und Margarinen in den USA im Jahr 2013: eine nationale Marktplatzanalyse. Int J Food Sci Nutr. 2016;67(4):372-82. doi:10.3109/09637486.2016.1161012
5. Ras RT, Geleijnse JM, Trautwein EA. LDL-Cholesterin-senkende Wirkung von Pflanzensterolen und -stanolen über verschiedene Dosisbereiche: eine Meta-Analyse randomisierter kontrollierter Studien. Br J Nutr. 2014;112(2):214-9. doi:10.1017/S0007114514000750
6. Hebeisen DF, Hoeflin F, Reusch HP, Junker E, Lauterburg BH. Erhöhte Konzentrationen von Omega-3-Fettsäuren in Milch und plättchenreichem Plasma von grasgefütterten Kühen. Int J Vitam Nutr Res. 1993;63(3):229-33.
7. Yubero-serrano EM, Lopez-moreno J, Gomez-delgado F, Lopez-miranda J. Natives Olivenöl extra: Mehr als ein gesundes Fett. Eur J Clin Nutr. 2019;72(Suppl 1):8-17. doi:10.1038/s41430-018-0304-x

Zusätzliche Lektüre

• Hebeisen DF1, Hoeflin F, Reusch HP, Junker E, Lauterburg BH. Hebeisen DF1, Höflin F, Reusch HP, Junker E, Lauterburg BH. Erhöhte Konzentrationen von Omega-3-Fettsäuren in der Milch und plättchenreiches Plasma von grasgefütterten Kühen. Int J Vitam Nutr Res. 1993;63(3):229-33.
• Cleveland-Klinik: Trans-Fette, nicht gesättigte Fette im Zusammenhang mit Gesundheitsrisiken (2015)
• Harvard-Gesundheitsschlag. Butter gegen Margarine.