Es ist möglich, die innere Uhr des Körpers durch Einwirkung bestimmter Zeitsignale aus der Umgebung zurückzustellen. Was sind diese Zeitgeber-Zeitsignale und wie stellen diese Einflüsse die innere Uhr zurück, die den Schlaf, die Hormonausschüttung und andere Prozesse steuert? Entdecken Sie, wie Licht, Temperatur, Mahlzeiten und Bewegung eine Rolle spielen können und was passiert, wenn diese Signale für den zirkadianen Rhythmus verloren gehen.
Zeitgeber definieren
Aus dem Deutschen für „Zeitgeber“ bezieht sich der Zeitgeber auf jeden äußeren Hinweis, der das Zeiterfassungssystem von Organismen zurücksetzen kann. Beim Menschen wird das zirkadiane System, die biologische Uhr, durch Zeitgeber gesteuert. Der zentrale Herzschrittmacher liegt im suprachiasmatischen Kern des vorderen Hypothalamus des Gehirns.
Hier sind einige Zeitgeber und wie sie Ihren Schlaf beeinflussen.
Tageslicht
Licht ist einer der wichtigsten Zeitgeber, der den Schlaf beeinflusst. Licht beeinflusst Ihre innere Uhr durch lichtempfindliche Zellen in der Netzhaut der Augen. Diese werden als melanopsinhaltige Ganglienzellen der Netzhaut bezeichnet. Sie sind separate Sensoren von denen, die zum Sehen beitragen, was bedeutet, dass sie auch bei Blinden erhalten bleiben können. Die Zellen teilen Ihrem Körper mit, wann es Nacht und wann Tag ist, was dazu beiträgt, Ihren Schlafzyklus zu regulieren. Vor der Erfindung der Glühbirne schliefen die Menschen bei Sonnenuntergang ein und wachten bei Sonnenaufgang wieder auf. Aber heute könnten die Exposition gegenüber unnatürlichem Licht bis spät in die Nacht (insbesondere von Bildschirmen) und der fehlende Zugang zu natürlichem Sonnenlicht, wenn Sie in einem Büro arbeiten, zu Schlafstörungen beitragen.
Speiseplan
Wenn Sie nachts essen, kann sich das auch darauf auswirken, wie gut Sie schlafen. Es ist in Ordnung, später am Abend zu essen, solange Sie jede Nacht etwa zur gleichen Zeit essen. Andernfalls könnten Sie zu einem Zeitpunkt, an dem Sie normalerweise versuchen einzuschlafen, ein anderes Energieniveau haben, was Ihren zirkadianen Rhythmus durcheinander bringen könnte. Es wird auch vermutet, dass die Nahrungsaufnahme die Insulinresistenz beeinflussen kann, was sich auf den Schlaf auswirken kann.
Übungsplan
Wie Ihr Mahlzeitenplan kann auch Ihr Schlafzyklus beeinflusst werden, wenn Sie Sport treiben. Es geht nicht so sehr darum, wann Sie Sport treiben, sondern mehr darum, ob Ihr Zeitplan konsistent ist. Wenn Ihr Körper daran gewöhnt ist, jede Nacht zu trainieren, Sie ihn dann aber umstellen und eines Tages zu einem Training am frühen Morgen übergehen, können Sie damit rechnen, dass Sie eine Veränderung Ihres Schlafes feststellen. Der Schlaf kann die Körpertemperatur und den Kortisolspiegel beeinflussen, was sich auf den Schlaf auswirken kann. Es kann wichtig sein, Aerobic-Übungen unmittelbar vor der normalen Schlafenszeit zu vermeiden.
Temperatur
Es gibt Hinweise darauf, dass ein Temperaturabfall den Körper beim Übergang in den Schlaf unterstützt. Die Körpertemperatur sinkt auch auf natürliche Weise gegen Morgen (um 4 Uhr morgens) ab, wodurch der Wärmeverlust, der bei einem größeren Unterschied zwischen dem Körper und der natürlichen Umgebung auftreten würde, teilweise erhalten bleibt. Wenn die Temperatur kontrolliert und konstant gehalten wird, z.B. wenn ein Haus unabhängig von der Jahres- oder Tageszeit konstant auf 72 Grad gehalten wird, kann dieses Signal verloren gehen.
Viele Menschen schlafen besser, wenn die Fenster nachts offen bleiben. Eine Kühlung kann auch den Übergang in den Schlaf erleichtern und Schlaflosigkeit lindern. Eine heiße Dusche oder ein heißes Bad vor dem Schlafengehen kann das Einschlafen erleichtern, da diese das Blut an die Hautoberfläche bringen, wodurch die Wärme nach außen strahlen kann.
Wie sich Zeitgeber im Laufe der Zeit verändern
Mit zunehmendem Alter kann sich die Empfindlichkeit Ihres zirkadianen Rhythmus für Zeitangaben ändern. Das könnte erklären, warum das Essen von Pizza um 2 Uhr morgens vor dem Schlafengehen im College Ihre Schlafqualität nicht zu beeinträchtigen schien, während jetzt selbst einfache Änderungen Ihres Tagesablaufs Ihre Schlafmuster zu beeinträchtigen scheinen. Die Regulierung Ihres Mahlzeiten- und Bewegungsplans und die Suche nach Möglichkeiten, das Sonnenlicht des Morgens zu nutzen, könnte Ihnen helfen, wieder auf den richtigen Weg zu kommen, wenn Ihre Schlafqualität darunter leidet. Es wird empfohlen, sich unmittelbar nach dem Aufwachen 15 bis 30 Minuten dem Sonnenlicht auszusetzen, um das zirkadiane Muster zu optimieren. In einigen Regionen kann in den Wintermonaten ein Lichtkasten notwendig sein, um den Schlaf zu stabilisieren.
Anzeichen einer Schlafstörung
Wenn Sie ständig müde sind und Ihre Schlafqualität die ganze Zeit schlecht ist, könnten Sie eine Schlafstörung im zirkadianen Rhythmus haben. Anzeichen für eine Schlafstörung sind unter anderem:
- Es fällt schwer, den Schlaf zu initiieren (besonders bei Nachteulen)
- Kämpfen um den Schlaf, häufiges Aufwachen während der Nacht
- Neigung, zu früh aufzuwachen und nicht wieder einschlafen zu können
- Der Schlaf ist nicht erholsam oder von schlechter Qualität
- Am Abend früher als gewünscht oder früher als eine herkömmliche Schlafenszeit schläfrig werden
- Funktionsbeeinträchtigungen am Arbeitsplatz, zu Hause oder in der Schule
Zirkadiane Probleme tragen häufig zu Schlaflosigkeit und Tagesschläfrigkeit bei. Schichtarbeiter haben möglicherweise ein erhöhtes Risiko im Zusammenhang mit diesen Problemen, einschließlich einer höheren Inzidenz von Dickdarm- oder Brustkrebs, Gewichtszunahme und anderen Problemen.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, wenn Sie vermuten, dass Sie an einer Schlafstörung leiden. Einfache Veränderungen, die Ihre Verbindung zur natürlichen Umgebung verbessern, wie z.B. die Exposition gegenüber dem Sonnenlicht am Morgen, können hilfreich sein, um Ihre biologische Uhr und Ihre Schlafmuster zu regulieren. Wenn dies nicht der Fall ist, können weitere Anleitungen und Tests erforderlich sein, um die Schlafgesundheit zu optimieren.
Artikel-Quellen (einige auf Englisch)
- Adam K. (1980). Ernährungsgewohnheiten und Schlaf nach dem Zubettgehen.SCHLAFEN, 3(1), 47-58.
- Amerikanische Akademie für Schlafmedizin. (2008). Schlafstörungen des zirkadianen Rhythmus.
- Abteilung für Schlafmedizin an der Harvard Medical School. (2007, 18. Dezember). Externe Faktoren, die den Schlaf beeinflussen.