Die Kaloriendichte, auch bekannt als Kalorien pro Pfund, gibt an, wie viel Energie, d.h. Kalorien, pro Maßeinheit der Nahrung bereitgestellt wird. Im Vergleich dazu liefern kaloriendichte Lebensmittel, wie Fett und raffinierter Zucker, viele Kalorien in einer kleinen Lebensmittelmenge. Lebensmittel mit geringer Kaloriendichte – Früchte, Gemüse – liefern weniger Gesamtkalorien und mehr Nährstoffe in einer größeren Lebensmittelmenge. Hier erfahren Sie, wie Sie die beste Mischung aus beidem finden, um gesund zu bleiben, Gewicht zu verlieren und Ihre Kalorienzufuhr auszugleichen.
Lebensmittel mit geringer Kaloriendichte
Viele betrachten Lebensmittel mit niedriger Kaloriendichte als Lebensmittel, die mehr Biss haben. Buchstäblich. Wenn es um die geringe Kalorienaufnahme pro Bissen geht, können Sie bei Lebensmitteln mit geringer Kaloriendichte länger essen und mehr Bissen genießen als bei Lebensmitteln mit hoher Kaloriendichte. Zum Beispiel haben frische Tomaten nur 90 Kalorien pro Pfund, während Bagels 1.200 Kalorien pro Pfund haben. Wenn Sie sich hinsetzen und ein Pfund Tomaten essen würden, würden Sie 13 Mal mehr Bissen von Tomaten essen als von Bagels.
Mit kalorienarmen, dichten Lebensmitteln erhalten Sie also mehr Bissen für Ihre Kalorien. Wie bereits erwähnt, machen Obst und Gemüse die meisten kalorienarmen, dichten Lebensmittel aus, die mehr Wasser und Ballaststoffe enthalten als ihre kalorienreichen, dichten Vettern. Es gibt fünf Kategorien kalorienarmer dichter Lebensmittel. In der Reihenfolge der Kaloriendichte umfassen sie (von den wenigsten bis zu den meisten): Gemüse, frisches Obst, Kartoffeln und Getreide, Hülsenfrüchte einschließlich Erbsen und Bohnen sowie fettfreie Milchprodukte.
Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte
Wenn Sie sich in der Tabelle der Kaloriendichte nach oben bewegen, finden Sie Meeresfrüchte und Fleisch, Muffins und Brot, und ganz oben stehen Lebensmittel wie Schokolade, Donuts und Butter mit hoher Kaloriendichte, aber es gibt auch gesunde Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte, wie Avocado, Olivenöl und andere gesunde Fette.
Auch wenn Sie vielleicht denken, dass es am besten ist, alle Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte zu vermeiden, müssen Sie in Wahrheit einige dieser Lebensmittel aus Gründen des Nährwerts und der Sättigung aufnehmen. Während kalorienarme, dichte Lebensmittel viele Vitamine und Mineralien enthalten, enthalten natürliche Lebensmittel mit einer hohen Kaloriendichte herzgesunde Omega-3-Fettsäuren und ungesättigte Fette sowie Proteine und Antioxidantien.
Mit der Kaloriendichte ein Gleichgewicht finden
Es mag einfach sein, eine Strategie zu entwickeln, um nur kalorienarme, dichte Lebensmittel zu essen, aber in Wirklichkeit müssen Sie sowohl kalorienarme als auch kalorienreiche Lebensmittel in Betracht ziehen, wenn Sie Ihre Ernährung ausgewogen gestalten wollen. Wenn Sie gesündere Optionen aus kalorienreichen dichten Nahrungsmitteln mischen und sich gleichzeitig mit kalorienarmen dichten Nahrungsmitteln satt essen, können Sie Ihre Essgewohnheiten über einen längeren Zeitraum besser aufrechterhalten und Ihre Kalorien- und Ernährungsbedürfnisse besser befriedigen.
Das „Satt bleiben“-Thema mit der Kaloriendichte
Der Fokus darauf, mehr Kalorien zu verbrennen, als man isst, ist eine einfache Art und Weise, wie viele Menschen über Gewichtsabnahme sprechen. Studien haben jedoch gezeigt, dass Diäten, die auf kalorienarmen Lebensmitteln basieren, tendenziell gesünder und effektiver für die Gewichtskontrolle sind als der einfache Ansatz Kalorien in vs. Kalorien aus. Das andere Thema der Gewichtsabnahme und Kalorienaufnahme ist die Frage, wie man satt wird und satt bleibt.
Wie bereits erwähnt, bieten kalorienarme Lebensmittel mit geringer Kaloriendichte mehr Bissen pro Kalorie. Um satt zu werden und satt zu bleiben, müssen Sie Nahrungsmittel aufnehmen, die das Sättigungsgefühl Ihres Körpers unterstützen. Kalorienarme Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte und kleine Mengen an Lebensmitteln mit hoher Kaloriendichte leisten die beste Arbeit, um dieses befriedigende Sättigungsgefühl zu erzeugen.
Artikel-Quellen
- U.S. Landwirtschaftsministerium, Landwirtschaftlicher Forschungsdienst. FoodData Central, 2019.
- Zentren für Krankheitsbekämpfung und Prävention. Lebensmittel mit niedriger Energiedichte und Gewichtsmanagement: Kalorienreduzierung bei gleichzeitiger Kontrolle des Hungers.