Viele Menschen mit Schlaflosigkeit haben ein häufiges Leiden: „Ich kann meinen Verstand nachts einfach nicht abschalten.“ In der Stille der Nacht, wenn Schlaf ein flüchtiger Wunsch ist, scheint der Verstand bei manchen Menschen aufzuwühlen und das Wachsein zu fördern.
Was verursacht rasende Gedanken in der Nacht und wie kann dies gelindert werden? Erfahren Sie, wie Sie Ihren Geist beruhigen können, wie Sie rasende Gedanken reduzieren, die Auswirkungen von Stress oder Angst minimieren und mit einigen wirksamen Entspannungstechniken wieder einschlafen und Schlaflosigkeit auflösen können.
Ursachen für rassistische Gedanken und Schlaflosigkeit
Schlaflosigkeit kann unter den richtigen Umständen bei jedem Menschen auftreten. Besonders in Zeiten von Stress oder Angst können sich Schwierigkeiten beim Fallen oder Einschlafen manifestieren.
Schlaf tritt am besten auf, wenn Stressfaktoren und Sorgen unsere Gedanken nicht überfluten. Diese Sorgen sind aktivierend und erschweren das Einschlafen. Das mag wie etwas erscheinen, das sich Ihrer Kontrolle entzieht, ist es aber nicht.
Rasende Gedanken können sich auf verschiedene Weise manifestieren. Manche Menschen beschreiben es als einen Film, der sich nachts in ihrem Kopf abspielt, Bilder blitzen schnell in ihrem Bewusstsein vorbei, während sie mit geschlossenen Augen wach liegen.
Manchmal wird es als Teil des Nachdenkens erlebt. Um das Wiederkäuen zu verstehen, stellen Sie sich vor, dass eine Kuh, die langsam und beharrlich an ihrer Kausnacknahrung kaut, aus ihrem Magen wieder erbrochen wird, um erneut gekaut und geschluckt zu werden. Wenn man sich nicht richtig um sie kümmert, kommt sie wieder hoch.
In ähnlicher Weise können Ihnen Quellen von Stress oder Angst in den Sinn kommen, die Sie wieder aufsuchen, aufwärmen und erneut verarbeiten müssen. Vielleicht gibt es keine offensichtliche Lösung, und nachdem es vorübergehend unterdrückt wurde, tritt es wieder in den Vordergrund Ihrer Gedanken, vor allem während ruhiger nächtlicher Zeiten.
Obwohl man annehmen kann, dass rasende Gedanken nur bei Menschen mit Angststörungen auftreten, ist dies nicht unbedingt der Fall. Auch hier kann Stress in der richtigen Situation dazu beitragen, dass er auch bei Menschen auftritt, die sich nicht als ängstlich oder gar besorgt identifizieren.
Dies kann sich in Zeiten außergewöhnlicher Stressbelastungen verstärken: Arbeitsplatzverlust, Scheidung, Umzug oder Trauerfall nach dem Tod eines geliebten Menschen. Der Inhalt dieser Gedanken kann sich auf berufliche, finanzielle, familiäre, Beziehungs-, Gesundheits- oder andere Stressfaktoren beziehen.
Unabhängig von der Ursache können diese Gedanken sehr störend sein und absichtliche Änderungen erfordern, um sie zu lösen.
Wie man Rennsportgedanken entlastet
Um einen Rennsportgeist auszuschalten, muss man ihm den Treibstoff verweigern, den er braucht, um im Dunkeln ins Schleudern zu kommen. Dies kann man erreichen, indem man mit Stress umgeht, vor dem Schlafengehen einige Zeit zur Entspannung verbringt und Ablenkungs- und Entspannungstechniken anwendet.
Nehmen Sie sich jeden Tag etwas Zeit, um zu erkennen, aufzulisten und daran zu arbeiten, die Ursachen von Stress, Angst, Anspannung oder Sorgen zu lösen. Dies kann dadurch geschehen, dass Sie jeden Nachmittag etwas Zeit damit verbringen, eine Liste der Dinge zu erstellen oder durchzusehen, die in Ihrem Leben zu Stress beitragen.
Schreiben Sie sie auf. Geben Sie dann in einer zweiten Spalte einige Aktionspunkte an, die es ermöglichen, den Stress anzugehen und abzubauen.
Wie Sie ‚Geplante Sorgenzeit‘ verwenden
Wenn Sie zum Beispiel in zwei Wochen ein größeres Projekt auf der Arbeit haben, kann dies bei Ihnen zu erhöhtem Stress führen. Es kann unüberwindbar erscheinen. Es gibt keine Möglichkeit, dass Sie alles schaffen können. Sie wissen nicht einmal, wo Sie anfangen sollen. Dieser Stress kann entmündigend sein.
Anstatt überfordert zu sein, sollten Sie ihn in überschaubare Stücke zerlegen und sich dann an die Arbeit machen. Machen Sie diese Punkte zu Bestandteilen des Aktionsplans: Prüfen Sie die Akten, sprechen Sie mit Ihrem Mitarbeiter, planen Sie eine Besprechung, entwerfen Sie den Vorschlag und stellen Sie die Präsentation fertig.
Wenn Sie die Aufgaben Tag für Tag erledigen, streichen Sie sie ab. Schließlich kann auch der Stressor selbst von der Liste gestrichen werden.
Es kann sein, dass es einige Punkte auf der Liste gibt, die keine offensichtliche Lösung haben. Das kann zusätzliche Ängste hervorrufen und Ihre Energie im Laufe des Tages auffrischen. Sagen Sie sich selbst, dass Sie sie loslassen müssen. Kommen Sie morgen darauf zurück.
Vielleicht werden sich die Dinge ändern, und bis dahin werden Sie einen Plan haben, der Ihnen helfen wird, voranzukommen. In der Zwischenzeit konzentrieren Sie Ihre Bemühungen auf die Dinge, die Sie ändern können.
Indem Sie Ihre Stressoren aufschreiben, geben Sie den Stressquellen für sich einen Namen. Das hilft Ihnen auch, sie aus Ihrem Kopf zu lösen. Sie brauchen nicht über sie nachzudenken oder sich ständig daran zu erinnern, damit Sie sie nicht vergessen.
Durch die Erstellung eines Aktionsplans finden Sie Wege, wie Sie Stress abbauen können. Wenn Sie die Aufgaben in Angriff nehmen und sie täglich überprüfen, haben Sie ein Erfolgserlebnis bei der Bewältigung des Problems.
Wenn sich nachts Gedanken im Zusammenhang mit dem Stress ergeben, antworten Sie, indem Sie sich einfach sagen: Ich brauche jetzt nicht darüber nachzudenken. Ich werde morgen während meiner geplanten Sorgenzeit darüber nachdenken. Dann kann ich es ansprechen.
Das kann den Gedankenstrom unterbrechen und es Ihnen ermöglichen, einzuschlafen (oder wieder einzuschlafen).
Abschalten vor dem Schlafengehen
Um die Nacht zu einer erholsamen Zeit zu machen, kann es auch hilfreich sein, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen. Legen Sie Ihre Arbeit beiseite. Schalten Sie den Computer aus. Halten Sie sich vom Telefon und von sozialen Medien wie Facebook oder Twitter fern. Es wird immer mehr zu tun geben, aber für heute haben Sie genug getan. Jetzt ist es an der Zeit, sich zu entspannen und sich auf den Schlaf vorzubereiten.
Verbringen Sie mindestens 30 Minuten, vielleicht sogar ein oder zwei Stunden damit, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen und zu dekomprimieren.
Füllen Sie die Zeit mit entspannenden Aktivitäten. Vielleicht möchten Sie lesen, Musik hören, etwas fernsehen, sich strecken, duschen oder baden, meditieren oder beten. Entspannen Sie sich bis in die Nacht, bevor Sie versuchen zu schlafen.
In der Zeit vor dem Schlafengehen oder wenn Sie nachts wach sind, können Sie auch andere Entspannungstechniken anwenden. Dazu können Atmung, progressive Muskelentspannung oder geführte Bilder gehören.
Diese Aktivitäten lenken Sie von den mit dem Schlafen verbundenen Anstrengungen ab, reduzieren rennende Gedanken und helfen Ihnen beim Einschlafen. Diese einfachen Techniken können aus Büchern oder anderen Online-Ressourcen erlernt werden.
Es ist möglich, Ihre Gedanken nachts abzuschalten. Wenn Sie sich Zeit lassen, um sich tagsüber mit Stress auseinanderzusetzen, und vor dem Schlafengehen Zeit zum Entspannen haben, werden Sie sich in einen besseren Schlaf versetzen. Der Einsatz von ablenkenden Entspannungstechniken kann während der Nacht weiter helfen.
Sie können es tun. Reduzieren Sie Ihre rasenden Gedanken und bringen Sie Ihre Schlaflosigkeit für immer ins Bett.
Wenn Sie sich weiterhin abmühen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über zusätzliche Behandlungsmöglichkeiten, darunter kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBTI) und Medikamente zur Linderung von Angstzuständen oder Schlaftabletten gegen Schlaflosigkeit. Unser untenstehender Leitfaden für Arztgespräche kann Ihnen dabei helfen, dieses Gespräch zu beginnen.
Artikel-Quellen (einige auf Englisch)
- Choueiry N, Salamoun T, Jabbour H, El Osta N, Hajj A, Rabbaa Khabbaz L. Schlaflosigkeit und Beziehung zu Angstzuständen bei Universitätsstudenten: Eine Querschnittsstudie. PLoS Eins. 2016;11(2):e0149643. Veröffentlicht 2016 Feb 22. Februar 2016. doi:10.1371/journal.pone.0149643
- Carney CE, Harris AL, Falco A, Edinger JD. Der Zusammenhang zwischen Schlaflosigkeitssymptomen, Stimmung und Wiederkäuen über Schlaflosigkeitssymptome. J Clin Schlaf Med. 2013;9(6):567–575. Veröffentlicht 2013 Jun 15. doi:10.5664/jcsm.2752
- Newman MG, Llera SJ. Eine neue Theorie der erfahrungsgemäßen Vermeidung bei generalisierter Angststörung: eine Übersicht und Synthese der Forschung, die ein Kontrastvermeidungsmodell der Sorge unterstützt. Clin Psychol Rev. 2011;31(3):371-382. doi:10.1016/j.cpr.2011.01.008
- Nationale Schlafstiftung. Tipps für einen gesunden Schlaf.