Schulterschmerzen können Ihre Fähigkeit einschränken, Ihren Arm bei grundlegenden Aufgaben wie dem Greifen zum Abstellen von Geschirr oder dem Bürsten der Haare richtig zu bewegen. Es gibt viele Ursachen für Schulterschmerzen, darunter Arthritis, ein Rotatorenmanschetten- oder Labrumriss oder eine Schulterverrenkung.
Die physikalische Therapie von Schulterschmerzen konzentriert sich in der Regel darauf, Ihre Schmerzen zu lindern und den Bewegungsumfang (ROM) und die Kraft Ihrer Schulter zu verbessern, damit Sie Ihre normale Funktion wiederherstellen können. Ihr Physiotherapeut kann therapeutische Modalitäten wie Ultraschall, Wärme oder Eis einsetzen, um Ihnen bei der Schmerzbehandlung zu helfen. Auch wenn sich diese gut anfühlen mögen, sind aktive Übungen unerlässlich, um Ihnen zu helfen, nach einer Verletzung die normale Beweglichkeit in Ihrer Schulter wiederzuerlangen.
Ihr Physiotherapeut kann Ihnen Übungen zur Stärkung Ihrer Schulterkraft verschreiben. Bei den in diesem Schritt-für-Schritt-Artikel enthaltenen Übungen handelt es sich um gängige Schulterübungen, die Ihnen helfen sollen, Ihre Schulter- und Rotatorenmanschettenmuskulatur zu stärken.
Bevor Sie mit diesen Kräftigungsübungen beginnen, müssen Sie sich ein Widerstandsband besorgen. Sie können diese Bänder in Ihrem örtlichen Sportartikelgeschäft kaufen, oder Ihre örtliche ambulante Klinik für Physiotherapie stellt Ihnen gegen eine geringe Gebühr gerne welche zur Verfügung. Achten Sie darauf, dass Sie den richtigen Widerstand erhalten. Gewöhnlich zeigen verschiedene Farbbänder unterschiedlich starke Resistenzen in dem Band an. Auch hier kann eine kurze Rücksprache mit Ihrem Physiotherapeuten sicherstellen, dass Sie ein Band mit dem richtigen Widerstand verwenden.
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Außenrotation der Schulter
Die erste Übung der Rotatorenmanschette ist die Außenrotation der Schulter. Beginnen Sie, indem Sie Ihr Widerstandsband an einen stabilen Gegenstand oder an einen Schranktürknauf binden. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Tür verwenden, die während der Durchführung der Übung von niemandem geöffnet werden kann.
Stellen Sie sich senkrecht zur Tür, wobei Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander stehen. Halten Sie das Band in der Hand der Schulter, die Sie trainieren möchten, und beugen Sie Ihren Ellbogen um 90 Grad. Halten Sie den Ellbogen seitlich am Körper, die Hand über dem Nabel, und drehen Sie dann langsam die Schulter nach außen.
Ihre Hand sollte sich nach außen bewegen, bis der Handrücken hinter Ihnen liegt. Halten Sie die Endposition zwei Sekunden lang, und lassen Sie dann Ihren Arm langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
Wiederholen Sie den Vorgang zehn bis fünfzehn Mal. Nach einem Satz von zehn bis fünfzehn Wiederholungen sind Sie bereit, zur nächsten Übung überzugehen.
2
Schulter-Innenrotation
Drehen Sie sich, während Ihr Widerstandsband noch an der Tür befestigt ist, um 180 Grad und halten Sie das Ende Ihres Bandes in der Hand der Schulter, die Sie trainieren. Sie sollten immer noch senkrecht zur Tür stehen. Möglicherweise müssen Sie ein oder zwei Schritte von der Tür weggehen, um das Band unter Spannung zu halten.
Halten Sie Ihren Ellenbogen um 90 Grad gebeugt und seitlich in die Seite Ihres Körpers gesteckt. Diesmal jedoch beginnt Ihre Hand in der Nähe des Türgriffs. Dann ziehen Sie Ihre Hand langsam in Richtung Bauchnabel. Achten Sie auf eine gute Körperhaltung und halten Sie den Ellbogen gebeugt und seitlich in die Seite des Körpers gelegt. Halten Sie Ihre Hand zwei Sekunden lang in den Bauchnabel und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie diese Bewegung langsam für zehn bis fünfzehn Wiederholungen. Fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort.
3
Widerstandsfähige Schulterverlängerung
Die Schulterverlängerung mit einem Widerstandsband erfolgt, indem Sie sicherstellen, dass Ihr Band sicher an einem Schranktürknopf oder einem anderen stabilen Gegenstand befestigt ist. Schauen Sie mit dem Band in einer Hand zur Tür. Achten Sie darauf, dass das Band leicht gespannt ist.
Ziehen Sie das Band langsam nach hinten, während Sie eine aufrechte Haltung einnehmen und dabei den Arm gerade halten. Ihre Hand sollte sich nur leicht über Ihre Hüfte hinaus bewegen. Halten Sie diese Endposition zwei Sekunden lang, und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie darauf, die Bewegung zu kontrollieren; das Band sollte es Ihrem Arm nicht ermöglichen, in die Ausgangsposition zurückzuschnappen.
Wiederholen Sie diese Bewegung zehn bis fünfzehn Wiederholungen und gehen Sie dann zur letzten Übung zur Kräftigung der Schulter über.
4
Shoudler-Entführung mit einem Widerstandsband
Stellen Sie sich senkrecht zu der Tür, an der Ihr Therapieband befestigt ist, und halten Sie das Ende des Widerstandsbandes in der Hand, die am weitesten von der Tür entfernt ist. Halten Sie den Ellenbogen gerade, den Arm zur Seite, und heben Sie dann langsam den Arm zur Seite heraus. Achten Sie darauf, dass Ihr Arm in einer Linie mit Ihrem Körper bleibt und sich nicht zu weit nach vorne oder hinten bewegt.
Heben Sie Ihren Arm seitlich heraus, bis er nicht ganz parallel zum Boden ist, und halten Sie diese Position zwei Sekunden lang. Dann senken Sie Ihren Arm langsam wieder zur Seite in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie zehn bis fünfzehn Wiederholungen.
Diese Übungen zur Kräftigung der Schulter eignen sich hervorragend, um geschwächte Muskeln der Rotatorenmanschette nach einer Verletzung oder nach einer Schulteroperation wieder zu stärken. Werden diese Übungen zu oft durchgeführt, kann dies zu erheblichen Muskelschmerzen führen, weshalb es ratsam ist, diese Übungen nur drei- bis viermal pro Woche durchzuführen.
Wenn Sie Ihre Schultern kräftig halten, können Sie möglicherweise Ihre normale Funktion wiederherstellen. Eine starke Schulter- und Rotatorenmanschettenmuskulatur kann auch dazu beitragen, künftigen Episoden von Schulterschmerzen vorzubeugen. Auch hier sollten Sie unbedingt Ihren Physiotherapeuten oder Arzt konsultieren, bevor Sie mit einem Übungsprogramm beginnen.
Artikel-Quellen (einige auf Englisch)
- Nationales Institut für Arthritis und Erkrankungen des Bewegungsapparates und der Haut. Schulterprobleme: Welche Arten von Schulterproblemen gibt es? Aktualisiert im April 2014.
- Nationales Institut für Arthritis und Erkrankungen des Bewegungsapparates und Hautkrankheiten. Wie werden Schulterprobleme behandelt? Aktualisiert April 2014.