Der glykämische Index (GI) ist eine relative Rangfolge der Kohlenhydrate in Lebensmitteln nach ihrer Wirkung auf den Blutzuckerspiegel. Wenn Sie an Typ-2-Diabetes leiden, besteht eine der besten Möglichkeiten, Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, darin, Nahrungsmittel zu essen, die keine größeren Blutzuckerspitzen verursachen. Die Kenntnis des glykämischen Index der Kohlenhydrate, die Sie essen, ist ein Hilfsmittel, das Ihnen helfen kann, Ihre Mahlzeiten fein abzustimmen, um Ihren Blutzuckerspiegel in einem normalen Bereich zu halten.
Was ist der glykämische Index?
Der GI ist ein Bewertungssystem, bei dem Lebensmittel auf einer Skala von eins bis 100 danach eingestuft werden, wie stark sie den Blutzucker erhöhen. Verarbeitete Lebensmittel wie Süßigkeiten, Brot, Kuchen und Kekse haben einen hohen GI, während Vollwertnahrungsmittel wie unraffinierte Körner, stärkehaltiges Gemüse und Obst tendenziell einen niedrigeren GI aufweisen.
Kohlenhydrate mit einem niedrigen GI-Wert werden langsamer verdaut, absorbiert und verstoffwechselt als ihre Pendants mit hohem GI. Sie verursachen typischerweise einen niedrigeren und langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels und damit in der Regel auch des Insulinspiegels.
Glykämischer Index und Kohlenhydratzählung für gängige Lebensmittel
| Lebensmittel | Gramm Kohlenhydrate | GI-Bereich | Durchschnittlicher GI |
| Weiße Kartoffel (mittel) | 34 | 56-111 | hohe 80er Jahre |
| Süßkartoffel (mittel) | 24 | 44-78 | 61 |
| Möhren (1/2 Tasse) | 6 | 16-92 | 47 |
| Grüne Erbsen (1/2 Tasse) | 11 | 39-54 | 48 |
| Kichererbsen (1 Tasse) | 54 | 31-36 | 34 |
| Sojabohnen (1/2 Tasse) | 13 | 15-20 | 17 |
| Apfel (mittel) | 19 | 28-44 | 38 |
| Banane (mittel) | 27 | 46-70 | 58 |
| Weißbrot (1 Scheibe) | 14 | 64-83 | 72 |
| Weizenvollkornbrot (1 Scheibe) | 12 | 52-87 | 71 |
| Brot mit Spaltweizenkernen (1 Scheibe) | 12 | 48-58 | 53 |
| Haferflocken (nicht Instant – 1/2 Tasse trocken) | 27 | 42-75 | 58 |
| Weißer Reis (1 Tasse langkörniger Reis) | 45 | 50-64 | 56 |
| Brauner Reis (1 Tasse Langkornreis) | 45 | 66-87 | 77 |
| Teigwaren (1 Tasse) | 43 | 40-60 | 50 |
Wie der glykämische Index gemessen wird
Die Indexwerte werden durch ein strenges Testverfahren erstellt: 10 oder mehr Personen verzehren jeweils 50 Gramm desselben verdaulichen Kohlenhydrats (das Testnahrungsmittel), dann messen die Forscher die Glukosereaktion jedes Einzelnen zwei Stunden nach dem Verzehr, zeichnen die Punkte auf einem Diagramm auf und messen die Fläche unter der Kurve (AUC) ihrer Glukosereaktion.
Dieselben 10 Personen konsumieren zu einem anderen Zeitpunkt 50 Gramm reine Glukose (das Referenzlebensmittel), und die Forscher messen erneut die Glukosereaktion AUC jeder Person zwei Stunden nach dem Verzehr.
Der GI-Wert des Testnahrungsmittels wird dann berechnet, indem für jede Person die Glukose-AUC des Testnahrungsmittels durch die Glukose-AUC des Referenznahrungsmittels geteilt wird, und der endgültige GI-Wert ergibt sich aus dem Durchschnitt dieser 10 Zahlen.
GI-Werte
Die GI-Werte lassen sich in drei Bereiche unterteilen. Denken Sie daran, dass ein niedriger GI ein Lebensmittel ist, das Ihren Blutzucker nicht so stark erhöht wie ein Lebensmittel mit einem mittleren oder hohen GI.
- Niedriger GI:
- Mittlerer GI:
- Hoher GI:
1 bis 55
56 bis 69
70 bis 100
Zum Beispiel hat Reismilch (ein verarbeitetes Lebensmittel ohne Ballaststoffe) einen hohen GI von 86, während brauner Reis (mit vielen Ballaststoffen) einen mittleren GI von 68 hat.
Kennen Sie den Unterschied zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten?
Glykämischer Index im Vergleich zur glykämischen Belastung
Kritiker des GI-Systems geben an, dass der Index weder die Menge des verzehrten Lebensmittels noch die anderen ernährungsphysiologischen Eigenschaften (oder deren Mangel) des Lebensmittels wie Proteine, Fette, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien berücksichtigt. Da der GI streng auf die Anzahl der Kohlenhydrate achtet, bedeutet eine Ernährung, die sich an diesen Zahlen orientiert, dass Sie auf viele andere hilfreiche Informationen verzichten würden, um den wahren Gesundheitswert eines Lebensmittels zu bestimmen.
Um dem Mengenproblem entgegenzuwirken, haben Forscher die Messung der glykämischen Belastung (GL) entwickelt, die die Menge der verzehrten Nahrung berücksichtigt. Die glykämische Belastung berücksichtigt sowohl die Qualität als auch
die Quantität des Kohlenhydrats. Sie wird berechnet, indem der glykämische Index mit der Anzahl der Kohlenhydrate (in Gramm) multipliziert und dann durch 100 geteilt wird.
Ein Apfel hat zum Beispiel einen GI von 40 und enthält 15 Gramm Kohlenhydrate. (40 x 15)/100 = 6, so dass die glykämische Belastung eines Apfels 6 beträgt. Dies wird als Lebensmittel mit niedrigem GI betrachtet.
GL-Werte
Die GL-Werte lassen sich auch in drei Bereiche unterteilen.
- Niedrige GL:
- Mittel GL:
- Hohe GL:
1 bis 10
11 bis 19
20 oder mehr
Wie die GI/GL für das Diabetes-Management hilfreich sein kann
Da es die Kohlenhydrate in der Nahrung sind, die den Blutzucker ansteigen lassen, kann das Verständnis des GI dabei helfen, herauszufinden, welche Nahrungsmittel am besten für die Blutzuckereinstellung geeignet sind, und Ihnen letztendlich helfen, Ihre Mahlzeiten effektiver zu planen.
Wenn Sie sich bei der Planung Ihrer Mahlzeiten an die GI-Liste halten, haben Sie unter anderem den Vorteil, dass Sie bei der Wahl Ihrer Kohlenhydrate besser darauf achten können, ohne Ihre Aufnahme vollständig einzuschränken oder stark einzuschränken. Wenn Sie eine Ernährung mit niedrigem glykämischen Index anstreben, konzentrieren Sie sich natürlich auf Vollkorngetreide, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte, im Gegensatz zum höheren glykämischen Index, der mehr verarbeitete Lebensmittel umfasst.
Abhängig von Ihren Gesundheitszielen kann die Befolgung einer GI-basierten Diät bedeuten, dass Sie sich weniger auf Standard-Diätmaßnahmen wie Kalorienzählung oder Portionskontrolle verlassen können. Im Vergleich zu restriktiveren Diäten kann es langfristig auch nachhaltiger sein, einfach mehr auf die Wahl der Kohlenhydrate zu achten, anstatt sie stark einzuschränken.
Wo der glykämische Index zu niedrig ist
Der GI von Lebensmitteln kann sich tatsächlich in Abhängigkeit von einer Reihe von Faktoren ändern, was die Messung in bestimmten Fällen unzuverlässig machen kann.
Die Zusammensetzung einer Mahlzeit kann den Effekt des Blutzuckeranstiegs verändern. Beispielsweise kann der Verzehr eines Apfels allein zu einer anderen Blutzuckerreaktion führen als der Verzehr eines Apfels mit Erdnussbutter. Eiweiß und Fett können den Kohlenhydratstoffwechsel verzögern und somit zu einem langsameren Blutzuckeranstieg führen.
Aber das bringt uns zu einem weiteren Punkt: Der glykämische Index ist immer noch nur eine Liste von Zahlen. Wie sich ein Lebensmittel spezifisch auf Ihr einzigartiges Make-up und Ihren Blutzucker auswirkt, ist von Person zu Person verschieden.
Der beste Weg, die Auswirkungen eines Lebensmittels zu testen
Die zuverlässigste Art und Weise, zu beurteilen, wie Ihr Körper durch bestimmte Nahrungsmittel beeinflusst wird, ist es, Ihren Blutzucker zwei Stunden nach einer Mahlzeit zu testen. Bei den meisten Menschen wird ein ideales Blutzuckerergebnis zwei Stunden nach Beginn einer Mahlzeit weniger als 180 mg/dL betragen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Ihr Ziel-Blutzucker sein sollte, besprechen Sie dies mit Ihrem Arzt.
Den GI von Lebensmitteln zu verstehen, kann ein gutes Hilfsmittel sein, das zusätzlich zur Kohlenhydratzählung zur Kontrolle des Blutzuckers eingesetzt werden kann, aber es sollte nicht das einzige Hilfsmittel sein, das Sie verwenden. Machen Sie sich mit dieser Tabelle und dem GI-Konzept vertraut, aber beachten Sie, dass der GI als Ergänzung zu anderen Änderungen des Lebensstils verwendet werden sollte, wie z.B. eine insgesamt ausgewogene Ernährung, eine gute Portionskontrolle und regelmäßige körperliche Betätigung.
Die American Diabetes Association gibt an, dass die Kohlenhydratmenge (Gramm Kohlenhydrate) und das verfügbare Insulin die wichtigsten Faktoren sein können, die die Blutzuckerreaktion nach dem Essen beeinflussen und bei der Entwicklung eines Ernährungsplans berücksichtigt werden sollten. Die genauesten Ergebnisse erhalten Sie, wenn Sie Ihren Blutzucker zwei Stunden nach Beginn einer Mahlzeit testen, um zu sehen, wie Ihr Körper spezifisch auf bestimmte Nahrungsmittel reagiert.
Artikel-Quellen (einige auf Englisch)
- Nationale Gesundheitsinstitute. MedlinePlus. Glykämischer Index und Diabetes
- Die Universität von Sydney. Über den glykämischen Index.
- Stiftung Glykämischer Index. Über den Glykämischen Index.
- Stiftung Glykämischer Index. Glykämische Belastung.
- Amerikanische Diabetes-Vereinigung. Glykämische Ziele: Standards der medizinischen Versorgung bei Diabetes-2020. Diabetes-Versorgung
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. 2020;43(Suppl 1):S66-S76. doi:10.2337/dc20-S006
Zusätzliche Lektüre
- Amerikanische Diabetes-Gesellschaft. Lebensstil-Management: Standards der medizinischen Versorgung bei Diabetes-2019. Diabetes-Versorgung
- Shukla A, Iliescu R, Thomas C, Aronne L. Die Ernährungsordnung hat einen signifikanten Einfluss auf den postprandialen Glukose- und Insulinspiegel
- Die Universität von Sydney. Glykämischer Index Forschungsdienste. Glykämischer Index
. 2019;42(Suppl 1):S46-S60. doi:10.2337/dc19-S005
. Diabetes-Versorgung. 2015; 38(7):e98-e99. doi:10.2337/dc15-0429
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