Positive Lebensstil-Faktoren, die eine gute Gesundheit fördern

Es gibt mehrere positive Lebensstilfaktoren, die eine gute Gesundheit fördern können, wenn Sie ein langes und gesundes Leben führen wollen. Sicherlich können Sie Ihre Gene oder einen Großteil Ihrer Umgebung nicht verändern, aber wenn Sie bei Ernährung, Aktivität, Schlaf, Alkoholkonsum und Rauchen fundierte und bewusste Entscheidungen treffen, können Sie Ihre Gesundheitsrisiken verringern und Ihrem Leben möglicherweise um Jahre verlängern.

Es gibt zahlreiche Texte und Hunderte von Artikeln, die Sie über Faktoren lesen könnten, die sich positiv oder negativ auf Ihr körperliches Wohlbefinden auswirken. Diese sechs Lebensstilmodifikationen sind jedoch diejenigen, die den besten Beweis für die Maximierung Ihrer Lebenserwartung liefern.

1

Regelmäßig und ausreichend Schlaf bekommen

Ein regelmäßiger und ausreichender Schlaf steht an erster Stelle unserer Liste, da er im Verhältnis zu Ernährung und Bewegung oft in seiner Bedeutung heruntergespielt wird. Der Zusammenhang zwischen Schlaf und Lebenserwartung ist in vielen Studien nachgewiesen worden, aber was einige Leute überrascht, ist, dass der Zusammenhang eine U-förmige Kurve ist. Mit anderen Worten: Sowohl zu wenig als auch

zu viel Schlaf erhöhen die Sterblichkeit (das Sterberisiko).

Unabhängig von Geschlecht oder Alter ist ein guter Schlaf wichtig. Schlaf gibt Ihrem Körper die Chance, sich wiederherzustellen und zu regenerieren. Er lädt nicht nur die sprichwörtlichen „Batterien“ wieder auf, sondern kümmert sich auch um alle Stoffwechselfunktionen, die der Körper benötigt, wie z.B. die Regeneration alter Zellen, den Abtransport von Abfallstoffen und die Reparatur von Zellschäden. Diejenigen, die den benötigten Schlaf zum Lernen aufgeben, sollten bedenken, dass Schlaf wichtig ist, um Erinnerungen zu wecken, und dass Schlafentzug zu Vergesslichkeit führt.

Selbst wenn man beabsichtigt, gut zu schlafen, können sich medizinische Bedingungen manchmal in den Weg stellen. Schlafapnoe ist ein Zustand, der die Gesundheitsrisiken stark erhöhen kann. Obwohl Millionen von Amerikanern davon betroffen sind, geht man davon aus, dass die Krankheit stark unterdiagnostiziert ist. Das liegt zum Teil daran, dass Symptome wie Schnarchen und nach Luft schnappendes Aufwachen nicht immer vorhanden sind, und Schlafapnoe kann mit einer Reihe überraschender Anzeichen und Symptome einhergehen. Wenn Sie irgendwelche Bedenken haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über eine Schlafstudie, da Behandlungen (wie CPAP und andere Interventionen) Ihr Risiko verringern und Ihr Leben verbessern können.

Veränderungen Ihres Schlafverhaltens können auch ein Zeichen für eine Veränderung Ihres Gesundheitszustands sein. Suchen Sie deshalb Ihren Arzt auf und lassen Sie sich untersuchen, wenn sich etwas ändert.

10 Vorteile eines guten Nachtschlafs

2

Regelmäßige und ausgewogene Mahlzeiten essen

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung kann dazu beitragen, Energie zu liefern und Ihre Risiken für die führenden chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Diabetes und Krebs zu senken. Sie kann Ihnen auch helfen, ein normales Gewicht zu halten. Bestimmte Krankheiten oder Zustände haben nachweislich einen Zusammenhang mit bestimmten Ernährungs- oder Diätelementen.

Anstatt sich jedoch auf die neueste Modeerscheinung zu stürzen, bietet eine positive Änderung der Ernährungsgewohnheiten den grössten Schutz. Der Guru der lebenslangen gesunden Ernährung, Michael Pollan, fasste seine Empfehlungen mit den Worten zusammen: „Essen Sie Nahrung. Nicht zu viel. Hauptsächlich Pflanzen.“ Von diesen Pflanzen haben Sie die besten Chancen, die benötigten Phytonährstoffe zu erhalten, wenn Sie einen Regenbogen von Farben essen.

Dennoch ist es hilfreich, eine Anleitung zu haben, was

man täglich essen sollte, und dies liegt vielen der beliebten Diät-Moden zugrunde. Wenn Sie sich fragen, wo Sie anfangen sollen, die mediterrane Ernährung ist reich an vielen der „gesündesten“ Nahrungsmittel und vermeidet viele der weniger gesunden Entscheidungen.
Je mehr Sie sich an die mediterrane Ernährung halten, desto geringer ist Ihr Risiko, an einer Vielzahl von Krankheiten zu erkranken. Die Tatsache, dass dieser Ernährungsansatz hilfreich ist, wird durch eine Überprüfung im Jahr 2018 untermauert, bei der über 12 Millionen Menschen und das Risiko von über einem Dutzend chronischen Krankheiten untersucht wurden. Die Forscher fanden heraus, dass die Befolgung einer mediterranen Ernährung umgekehrt proportional zum Risiko von Gesundheitszuständen wie Herzkrankheiten, Schlaganfällen, Krebs (insgesamt) und neurogenerativen Krankheiten ist.

Zu den Bestandteilen der mediterranen Ernährung gehören Obst und Gemüse (viel), Nüsse und Samen, Meeresfrüchte, Vollkorngetreide, gutes

extra natives Olivenöl und viele Kräuter und Gewürze. Nicht enthalten sind hochverarbeitete Lebensmittel, raffinierte Körner, raffinierte Öle und zugesetzter Zucker.
3

Regelmäßige körperliche Aktivität

Dreißig Minuten regelmäßiger körperlicher Aktivität pro Tag tragen zur Gesundheit bei, indem sie die Herzfrequenz senken, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen vermindern und den mit Alter und Osteoporose einhergehenden Knochenschwund reduzieren. Gegenwärtig geht man davon aus, dass mangelnde Bewegung zu 9% der Brustkrebserkrankungen und 10% der Darmkrebserkrankungen in Europa beiträgt.

Ein 2017 in der Zeitschrift Lancet veröffentlichter Bericht fand heraus, dass die tägliche Teilnahme an moderater körperlicher Aktivität in der Freizeit und außerhalb der Freizeit mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten und einer allgemeinen Sterblichkeit unabhängig vom Einkommen korreliert war.

Und das Beste daran ist, dass körperliche Aktivität nicht nur eine kostengünstige Möglichkeit ist, Ihre Gesundheit (und vielleicht auch Ihre Lebensspanne) zu verbessern, sondern sie kann Ihnen sogar Geld sparen. Denken Sie nach: Fenster putzen, Rasen mähen, Gehsteige fegen und vieles mehr. (Es ist wichtig zu beachten, dass Menschen mit einigen gesundheitlichen Beschwerden dieses Maß an Aktivität nicht ausüben sollten).

Sobald Sie über 65 Jahre alt sind, sinken die Anforderungen nicht mehr, und Sie können davon profitieren, indem Sie Gleichgewichts- und Flexibilitätsübungen hinzufügen.

Sie fragen sich vielleicht, was Forscher unter Übungen mittlerer Intensität verstehen. Es gibt viele Möglichkeiten, aber es ist wichtig, Aktivitäten zu finden, die Ihnen Spaß machen und die Sie auch weiterhin ausüben werden, wie zum Beispiel

• Gartenarbeit
• Zügig gehen
• Gesellschaftstanz
• Langsames Radfahren auf ebenem Boden
• Freizeit-Schwimmen

4

Gesundes Körpergewicht halten

Adipositas ist mit einer kürzeren Lebenserwartung und auch mit einem erhöhten Risiko für viele chronische Krankheiten verbunden. Die gute Nachricht ist, dass etwas Übergewicht allein die Lebenserwartung nicht verringert, und für Menschen über 65 Jahren ist es eigentlich besser, auf der hohen Seite des Normalen zu stehen als auf der niedrigen Seite.

Eine Studie aus dem Jahr 2018 (Teil der Framingham-Herzstudie) untersuchte den Body-Mass-Index und die Mortalität über einen Zeitraum von 24 Jahren. (Ein normaler Body-Mass-Index liegt zwischen 19 und 24.) Bei den Adipositas-Patienten hatten Personen mit einem Body-Mass-Index von 30 bis 35 einen 27%igen Anstieg der Mortalität, und bei Personen mit einem Body-Mass-Index von 35 bis 40 einen 93%igen Anstieg.

Welches Gewicht ist ideal? Bei den übergewichtigen, aber nicht fettleibigen Personen (mit einem Body-Mass-Index zwischen 25 und 30) war die Mortalität nur bei denjenigen erhöht, die auch rauchten. Personen mit einem Body-Mass-Index auf der hohen

Seite des Normalgewichts (z.B. 24) hatten die geringste Mortalität.

Es gibt keine wirkliche Magie, wenn es darum geht, einen normalen Body-Mass-Index zu erhalten (oder zu erreichen). Eine gesunde Ernährung (nicht zu viel essen und leere Kalorien vermeiden) und tägliche

Bewegung (auch wenn es sich um lustige Aktivitäten wie Gartenarbeit handelt) sind das wahre „Geheimnis“.

In der Vergangenheit wurde das Frühstückessen als notwendig für eine optimale Gesundheit betont. Die Forschung ändert diesen Gedanken nun, und intermittierendes Fasten (täglich 13 oder mehr Stunden ohne zu essen) kann einige Vorteile haben. Obwohl das Konzept und die Forschung zur Untermauerung dieses Konzepts noch jung sind, kann intermittierendes Fasten bei der Gewichtsabnahme helfen und scheint auch Vorteile bei der Verringerung des Krebsrisikos zu haben.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Aber denken Sie daran, dass Modediäten nicht funktionieren, und Ihre größte Erfolgschance liegt darin, sich langfristig gesunde Essgewohnheiten anzueignen und sich ein Leben lang regelmäßig körperlich zu bewegen.

10 Dinge, mit denen Sie aufhören sollten, wenn Sie Gewicht verlieren wollen

5

Keine Tabakprodukte verwenden, einschließlich Rauchen oder Kauen

Das Rauchen ist allein in den Vereinigten Staaten für über 400.000 Todesfälle pro Jahr verantwortlich. Hinzu kommen weitere 16 Millionen Menschen, die zwar noch leben, aber mit einer durch das Rauchen verursachten Krankheit zu kämpfen haben. Wenn Sie ein angenehmes Leben führen wollen, egal wie lange Sie leben, rauchen Sie nicht und kauen Sie keinen Tabak.

Die Liste der Krankheiten und Krebsarten, die dem Rauchen zugeschrieben werden, ist lang, aber manchmal veranlassen weitreichende Sorgen weniger Veränderungen als unmittelbare Sorgen.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, mit dem Rauchen aufzuhören, kann es hilfreich sein, an die unmittelbaren Folgen zu denken. Vielleicht sind es die Kosten oder die sozialen Aspekte des Rauchens, wenn das Rauchen vielerorts verboten wurde.

Vielleicht motivieren Sie aber auch die mittelfristigen Folgen des Rauchverbots. Für Frauen (und Männer) beschleunigt das Rauchen die Faltenbildung. Bei Männern sind es nicht nur die Arterien, die das Herz versorgen, die vom Tabak betroffen sind. Kleinere Arterien in einer anderen Körperregion sind ähnlich geschädigt, und es besteht ein signifikanter Zusammenhang zwischen Rauchen und erektiler Dysfunktion.

Ihr Werkzeugkasten zur Raucherentwöhnung

6

Alkohol in Maßen oder gar nicht verwenden

Trotz des Rummels um Rotwein und Langlebigkeit sollte Alkohol nur in Maßen und für viele Menschen überhaupt nicht konsumiert werden. Es hat sich herausgestellt, dass Rotwein (in Maßen) Schutz vor Krankheiten von Herzkrankheiten bis hin zur Alzheimer-Krankheit bietet, aber man muss nicht unbedingt Rotwein trinken, um diese Vorteile zu nutzen.

Rotwein ist reich an Flavonoiden, insbesondere an dem Phytonährstoff Resveratrol. Resveratrol ist jedoch auch in rotem Traubensaft, roten Trauben und sogar Erdnüssen enthalten.

Mässiger Alkoholkonsum (ein Getränk für Frauen, zwei für Männer) kann Herzkrankheiten verringern, aber der Zusammenhang zwischen Alkohol und Brustkrebs legt nahe, dass selbst diese Menge mit Vorsicht verwendet werden sollte. Frauen, die drei Getränke pro Woche zu sich nehmen, haben ein um 15% höheres Brustkrebsrisiko, und das Risiko steigt mit jedem weiteren Getränk, das sie täglich zu sich nehmen, um weitere 10%.

Ein höherer Alkoholkonsum kann zu Gesundheits- und Verhaltensproblemen führen, einschliesslich eines erhöhten Risikos für Bluthochdruck, Schlaganfall, Herzkrankheiten, einige Krebsarten, Unfälle, Gewalt, Selbstmord und Todesfälle im Allgemeinen.

Einen besonderen Moment zu feiern, und wenn dies in Maßen geschieht – schließlich rangieren geistiges und soziales Wohlergehen ganz oben auf der Rangliste der körperlichen Gesundheit -, kann für diejenigen, die kein Alkoholproblem haben und nicht zu Alkoholmissbrauch neigen, Teil einer gesunden Lebensweise sein. Solange alle Anwesenden ein gutes Verständnis für die Gefahren des Alkohols haben, bevor sie auf Ihren Toast trinken.

Diese sechs Lebensstilverhaltensweisen können die Wahrscheinlichkeit, dass Sie ein langes, gesundes Leben führen werden, erheblich erhöhen. Aber wir wissen, dass ein Leben über eine gute Gesundheit hinausgeht, und dass geistige, soziale und spirituelle Gesundheit ebenso wichtig sind. Stressbewältigung, das Entwickeln einer Leidenschaft oder eines Hobbys und sich manchmal selbst zu verwöhnen, sollte ganz oben auf Ihrer To-Do-Liste stehen.

Doch selbst wenn die Menschen alles richtig machen, ist es nicht immer möglich, körperliche Krankheiten oder psychischen Stress zu vermeiden. Viele Angehörige der Gesundheitsberufe sind heute der Meinung, dass die Fähigkeit, „mit den Schlägen des Lebens mitzuhalten“ oder Belastbarkeit zu zeigen, eine Fähigkeit ist, die wir alle kultivieren sollten, wenn wir heute unser bestes Leben führen wollen.

Artikel-Quellen (einige auf Englisch)

1. Yin J, Jin X, Shan Z, et al. Beziehung der Schlafdauer zur Gesamtmortalität und zu kardiovaskulären Ereignissen: eine systematische Übersicht und Dosis-Wirkungs-Metaanalyse von prospektiven Kohortenstudien. J Am Heart Assoc. 2017;6(9) doi:10.1161/JAHA.117.005947
2. Nationales Institut für neurologische Erkrankungen und Schlaganfall. Informationsseite zu Schlafapnoe. Aktualisiert am 27. März 2019.
3. Dinu M, Pagliai G, Casini A, Sofi F. Mediterrane Ernährung und vielfältige Gesundheitsfolgen: ein Überblick über Meta-Analysen von Beobachtungsstudien und randomisierten Studien. Eur J Clin Nutr. 2018;72(1):30-43. doi:10.1038/ejcn.2017.58
4. Leitzmann M, Powers H, Anderson AS, et al. European code against cancer 4. Krebs Epidemiol. 2015;39 Suppl 1:S46-55. doi:10.1016/j.canep.2015.03.009
5. Lear, S., S., Hu, W., Rangarajan, S. et al. Die Wirkung von körperlicher Aktivität auf Mortalität und Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei 130 000 Menschen aus 17 Ländern mit hohem, mittlerem und niedrigem Einkommen: die PURE-Studie. Lanzette. 2017. 390(10113):2643-2654. doi:10.1016/S0140-6736(17)31634-3
6. Xu H, Cupples LA, Stokes A, Liu CT. Assoziation von Adipositas mit der Mortalität über 24 Jahre Gewichtsverlauf: Ergebnisse der Framingham-Herz-Studie. JAMA Netw Open. 2018;1(7):e184587. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.4587
7. Patterson RE, Laughlin GA, Lacroix AZ, et al. Intermittierendes Fasten und Gesundheit des menschlichen Stoffwechsels. J Acad Nutr-Diät. 2015;115(8):1203-12. doi:10.1016/j.jand.2015.02.018
8. Zentren für Krankheitsbekämpfung und Prävention. Tabakbedingte Mortalität. Aktualisiert am 17. Januar 2018.
9. Zentren für Seuchenkontrolle und Prävention. Gesundheitliche Auswirkungen des Rauchens. Aktualisiert am 8. Februar 2018.
10. Brustkrebs.org. Alkoholkonsum. Veröffentlicht am 30. August 2016.
11. Zentren für Krankheitsbekämpfung und Prävention. Alkoholkonsum und Ihre Gesundheit. Aktualisiert am 3. Januar 2018.

Zusätzliche Lektüre

• Nationales Institut für das Altern. Gute Nachtruhe. Aktualisiert am 1. Mai 2016.