Gesunde Fleischpicks für Ihre lipidsenkende Ernährung

Für einige von uns ist der Zusatz von Fleisch der beste Teil eines Sandwiches oder Wraps. Wenn Sie jedoch begonnen haben, auf Ihren Cholesterin- und Triglyceridgehalt zu achten, könnte die Zugabe dieser reichlich vorhandenen Schichten von Feinkostfleisch eine ansonsten herzgesunde Mahlzeit sabotieren. Tierfleisch enthält unterschiedliche Mengen gesättigter Fettsäuren, die den Lipidspiegel in Ihrem Blut erhöhen können. Auch wenn es einige Diskussionen darüber gibt, wie stark sich gesättigte Fettsäuren negativ auf den Lipidspiegel auswirken können, neigen Lebensmittel mit einem höheren Gehalt an gesättigten Fettsäuren auch zu einem höheren Kaloriengehalt.

Wenn Sie sich cholesterinsenkend ernähren und in einige Ihrer Gerichte Fleischstücke aus Feinkost einbauen möchten, hilft Ihnen diese Liste bei der Auswahl von magerem Feinkostfleisch, das Sie auf Ihr nächstes Sandwich oder Ihre nächste Packung legen können.

Delikatessen mit geringerem Fettgehalt

Teilstücke von gemahlenem Geflügel – wie Huhn und Truthahn – enthalten im Vergleich zu anderen Fleischdelikatessen in der Regel weniger gesättigte Fettsäuren. Sie sollten jedoch sicherstellen, dass Sie bestimmte Teile des Geflügels auswählen, um sicherzustellen, dass Sie die magersten Fleischstücke erhalten. Weißes Fleisch, das Muskeln aus der Brust und den Flügeln des Vogels umfasst, hat in der Regel einen geringeren Gehalt an gesättigten Fettsäuren als dunkles Fleisch, das in der Regel Muskelgewebe aus den Oberschenkeln und Beinen des Vogels umfasst. Für die folgenden Portionen:

• Eine Scheibe gebratene Putenbrust (28 Gramm) enthält 0 Gramm gesättigtes Fett und 30 Kalorien
• Eine Scheibe gebratene Hähnchenbrust (27 Gramm) enthält 0 Gramm gesättigtes Fett und 39 Kalorien

Wenn Sie eine Fleischdelikatesse mit einem hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren durch magerere Portionen Huhn oder Truthahn ersetzen, können Sie die Fett- und Kalorienmenge, die Sie in Ihre Ernährung einbringen, reduzieren. Diese Scheiben können sich jedoch summieren – achten Sie also darauf, dass Sie im Auge behalten, wie viel Sie auf Ihren Teller geben.

Deli Fleisch mit höherem Fettgehalt

Einige Delikatessen, die einen höheren Fettgehalt aufweisen, können zu einem Überschuss an gesättigten Fettsäuren in Ihrer Ernährung führen. Zu diesen Fleischsorten gehören:

• Salami – Eine Scheibe (28 Gramm) enthält 0,8 Gramm gesättigte Fettsäuren und 49 Kalorien
• Bologna – Eine Scheibe (28 Gramm) enthält 3,5 Gramm gesättigte Fettsäuren und 90 Kalorien
• Schinken – Eine Scheibe (28 Gramm) enthält 0,5 Gramm gesättigte Fettsäuren und 40 Kalorien
• Roastbeef – Einmal aufgeschnitten (26 Gramm) enthalten 1 Gramm gesättigte Fettsäuren und 52 Kalorien

Auch wenn eine Scheibe eines dieser Fleischdelikatessen Ihren Lipidspiegel nicht wesentlich beeinflusst, können mehrere Scheiben auf Ihr Sandwich oder in Ihren Wrap gehäuft mehr Kalorien und Fett zu Ihrer gesunden Ernährung beitragen.

Best Practices für die Auswahl von Fleischwaren

Wenn Sie ein Verlangen danach haben, Feinkostfleisch in Ihre cholesterinsenkende Ernährung aufzunehmen, stellen diese hilfreichen Tipps sicher, dass Sie gesunde Fleischstücke einbeziehen, die Ihren Cholesterinspiegel nicht stark ansteigen lassen:

• • Tierfleisch in Maßen verzehren. Wenn Sie regelmäßig tierisches Fleisch zu Ihrer Ernährung hinzufügen – vor allem zusätzlich zu anderen Lebensmitteln, die Sie möglicherweise essen und die einen hohen Fettgehalt aufweisen – kann Ihre tägliche Aufnahme noch mehr Fett enthalten.
  • Wählen Sie Wurstwaren, die als mager und fettarm gekennzeichnet sind. Dadurch wird sichergestellt, dass das Fleisch weniger gesättigte Fette und Kalorien enthält als seine fettreichen Pendants. Diese Fleischsorten haben in der Regel weniger Fett im Fleisch oder können zur Fettreduzierung etwas dünner geschnitten werden als typische Teilstücke.
  • Wenn Sie bei einigen Geflügelarten eine Option haben, entscheiden Sie sich für Teilstücke aus weißem Fleisch anstelle von dunklem Fleisch. So enthält beispielsweise eine Tasse (140 g) Hähnchenfleisch aus weißem Fleisch nur 1,8 g gesättigtes Fett und 119 g Cholesterin, während die gleiche Portion des meist dunklen Fleisches bis zu 3,7 g gesättigtes Fett und 130 g Cholesterin enthält.
  • Tauschen Sie es mit Fleischersatzprodukten aus. Viele Fleischersatzprodukte, wie z.B. Sojabohnen-Pasteten oder Tofu, bieten den gleichen köstlichen Geschmack und die gleiche Konsistenz wie ein Sandwich oder ein Wrap ohne den Zusatz von gesättigten Fetten und Cholesterin.
  • Wenn Sie Zweifel haben, überprüfen Sie das Etikett. Die obigen Angaben sind Durchschnittswerte, so dass Ihr Feinkostfleisch einen höheren oder niedrigeren Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin aufweisen kann. Daher sollten Sie immer das Nährwert-Etikett auf der Verpackung konsultieren, um den Fett-, Cholesterin- und Kaloriengehalt zu überprüfen.

Artikel-Quellen (einige auf Englisch)

1. Marangoni F, Corsello G, Cricelli C, et al. Rolle von Geflügelfleisch in einer ausgewogenen Ernährung zur Erhaltung von Gesundheit und Wohlbefinden: ein italienisches Konsensdokument. Food Nutr Res. 2015;59:27606. doi:10.3402/fnr.v59.27606
2. Schmid A. Die Rolle von Fleischfett in der menschlichen Ernährung. Kritiker Rev Food Sci Nutr. 2011;51(1):50-66. doi:10.1080/1040839090903044636
3. Eze NM, Okwume UG, Eseadi C, et al. Akzeptanz und Verzehr von Tofu als Fleischalternative unter Schülern der Sekundarstufe im nigerianischen Bundesstaat Enugu: Implikationen für die Ernährungsberatung und -erziehung. Medizin (Baltimore). 2018;97(45):e13155. doi:10.1097/MD.0000000000013155
   

Zusätzliche Lektüre

• Rolfes SR, Whitney E. Understanding Nutrition, 14. Aufl. 2015.