Wenn Sie eine Verletzung der oberen Extremität oder des Ellenbogens haben, können Sie die fachkundige Hilfe eines Physiotherapeuten in Anspruch nehmen, der Ihnen hilft, den normalen Bewegungsumfang (ROM) und die Kraft Ihres Arms wiederzuerlangen. Übungen zur Kräftigung des Ellenbogens können ein wichtiger Bestandteil der Rehabilitation Ihrer Ellenbogenverletzung sein.
Muskeln des Ellenbogens
Die Bizeps- und Trizepsmuskeln sind die großen Muskelgruppen, die den Ellenbogen beugen und strecken. Der Bizeps befindet sich auf der Vorderseite des Oberarms und der Trizeps auf der Rückseite. Wie der Name schon sagt, bilden zwei Köpfe (Entstehungspunkte) den Bizeps, während drei Köpfe den Trizeps bilden. Der Bizeps ist auch dafür verantwortlich, den Unterarm umzudrehen, so dass die Handfläche nach oben zeigt.
Das Training dieser Muskelgruppen erhöht nicht nur die Armkraft, sondern hilft auch allen, insbesondere älteren Erwachsenen, Aktivitäten des täglichen Lebens auszuführen. Starke Arme helfen beim Aufstehen und Herausheben aus einem Stuhl sowie beim Anziehen von Schuhen und anderen Kleidungsstücken.
Isometrische Ellbogenverstärkung
Hier sind einige großartige Übungen zur Stärkung der Ellbogen und Arme, die Ihnen Ihr Arzt möglicherweise vorschreibt. Es handelt sich um isometrische Übungen; während Sie Ihre Muskeln um das Gelenk herum zusammenziehen, findet am Ellbogen keine Bewegung statt. Lassen Sie sich unbedingt von Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten untersuchen, bevor Sie mit diesem oder einem anderen Übungsprogramm beginnen.
Trizeps-Stärkung
- In einem Stuhl mit gerader Rückenlehne und Armlehnen sitzen
- Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden
- Legen Sie Ihre Hände auf die Armlehnen und schieben Sie sich nach oben, wobei Ihre Arme Ihren Hintern leicht vom Stuhl heben.
- Bis sechs zählen
- Lassen Sie sich langsam auf den Stuhl sinken und entspannen Sie sich
- Wiederholen Sie diese Stärkungsübung 10 Mal
Diese Übung trainiert die Trizepsmuskeln, die sich an der Rückseite Ihres Oberarms befinden. Diese Muskeln strecken Ihre Arme aus und helfen Ihnen, Dinge von sich wegzudrücken. Es sind auch Muskeln, die aktiv sind, wenn Sie sich mit den Armen von einem Stuhl hochdrücken. Dies kann besonders wichtig sein, wenn Sie eine Verletzung oder Schwäche der unteren Extremitäten haben, die das Aufstehen aus einer sitzenden Position erschwert.
Isometrische Ellbogenbeugung
- Sitzen Sie aufrecht mit den Händen unter einem Tisch
- Versuchen Sie, Ihre Hände gerade nach oben zu heben
- Diese Position sechs Sekunden lang halten
- Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal
Diese Übung stärkt die Bizepsmuskulatur an der Vorderseite Ihres Oberarms. Sie sind aktive Muskeln beim Beugen des Ellenbogens und beim Heben von Gegenständen.
Supination und Pronation
Supination und Pronation ist die Handlung, bei der man die Hand umdreht, so dass die Handfläche nach oben oder unten zeigt. Dies ist eine einfache Übung, um die Pronatoren und Supinatoren Ihres Unterarms und Ellbogens zum Laufen zu bringen.
- Aufrecht stehen und einen Waschlappen in den Händen halten
- Geben Sie vor, es sechs Sekunden lang trocken zu wringen
- Pause machen und dies 10 Mal wiederholen
- Wechseln Sie die Richtung, in der Ihre Hände wringen
- Wiederholen Sie dies 10 Mal
Diese Übungen können mehrmals pro Woche durchgeführt werden, um die Muskelfunktion um Ihre Ellenbogen herum zu verbessern. Sie sollten aufhören, wenn eine Übung Schmerzen verursacht. Sie können von diesen Übungen zu anspruchsvolleren übergehen, indem Sie ein Widerstandsband zu Ihrem Training hinzufügen oder während der Ausführung der Übungen Hanteln verwenden.
Wenn Sie eine Ellbogenverletzung haben, kann Ihr Physiotherapeut Ihren Zustand beurteilen und Übungen zur Verbesserung Ihrer Ellbogenbeweglichkeit und -kraft verschreiben. Diese isometrischen Kräftigungsübungen können ein Bestandteil eines ausgewogenen therapeutischen Reha-Programms für Ihren Ellbogen sein. Durch harte Arbeit im PT und durch Wachsamkeit bei der Durchführung Ihres Heimübungsprogramms für Ihre Ellbogen können Sie schnell und sicher zu Ihrer normalen funktionellen Mobilität zurückkehren.
Artikel-Quellen (einige auf Englisch)
- Patton K. Anatomie und Physiologie. New York, NY: Elsevier Gesundheitswissenschaften; 2015.
- Bandy WD, Sanders B. Therapeutische Übung für Physiotherapeuten-Assistenten. Philadelphia, PA: Lippincott, Williams & Wilkins; 2008.