Der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fetten

Gesättigte Fette und ungesättigte Fette kommen in einer Vielzahl von Lebensmitteln vor. Die Art der Fette, die Sie konsumieren, kann verwirrend sein, besonders wenn Sie versuchen, die Menge der Lipide in Ihrer Ernährung zu senken.

Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, dass zwischen 20% und 35% Ihrer täglichen Gesamtkalorien aus Fett bestehen sollten. Der Großteil dieser Aufnahme sollte aus ungesättigten Fetten stammen. Studien deuten jedoch darauf hin, dass ungesättigte Fette allein möglicherweise nicht so herzgesund sind und der Verzehr von gesättigten Fetten möglicherweise nicht so gefährlich ist, wie einst angenommen.

Hier ist eine Momentaufnahme bestimmter Lebensmittel, die reich an jeder Art von Fett sind. Lesen Sie weiter, um mehr über beide zu erfahren und darüber, wie sie sich auf Ihre Ernährung und Ihre Gesundheit auswirken.

Was ist gesättigtes Fett?

Gesättigte Fette haben in ihrer chemischen Struktur keine Doppelbindungen. Sie sind mit Wasserstoffatomen „gesättigt“. Aufgrund ihrer chemischen Struktur haben sie bei Raumtemperatur eine feste Konsistenz.

Gesättigte Fette sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln zu finden, u.a:

• Tierfleisch einschließlich Rind-, Geflügel- und Schweinefleisch
• Bestimmte Pflanzenöle wie Palmkern- oder Kokosnussöl
• Milchprodukte einschließlich Käse, Butter und Milch
• Verarbeitetes Fleisch einschließlich Bologna, Wurstwaren, Hot Dogs und Speck
• Vorverpackte Snacks wie Cracker, Chips, Kekse und Gebäck

Warum gesättigte Fette in Ihrer Ernährung begrenzen

Die AHA empfiehlt, dass weniger als 5% bis 6% der täglichen Kalorienzufuhr aus gesättigten Fettsäuren bestehen.

Obwohl die Menge an LDL durch den Verzehr gesättigter Fette anscheinend erhöht wird, haben Studien gezeigt, dass die Art von LDL, die erhöht wird, in Wirklichkeit das große, schwimmende LDL ist. Größere LDL-Partikel scheinen Ihr Risiko für Herzerkrankungen nicht zu erhöhen.

Im Gegensatz dazu scheinen kleine, dichte LDL – der Typ, der in Studien nachweislich die Bildung von Atherosklerose fördert – nicht betroffen zu sein. In einigen wenigen Fällen wurde das Risiko sogar durch den Verzehr gesättigter Fette gesenkt.

Einige Studien deuten auch darauf hin, dass die Art der gesättigten fetthaltigen Lebensmittel einen Unterschied in Ihrer Herzgesundheit machen kann. Eine große Studie deutet darauf hin, dass der Verzehr von Milchprodukten das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen sogar senken kann. Gleichzeitig könnte die Aufnahme von verarbeitetem Fleisch in Ihre Ernährung Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

Was ist ungesättigtes Fett?

Ungesättigte Fette sind in der Regel bei Raumtemperatur flüssig. Sie unterscheiden sich von gesättigten Fetten dadurch, dass ihre chemische Struktur eine oder mehrere Doppelbindungen enthält. Sie können weiter kategorisiert werden als:

• Einfach ungesättigte Fette: Diese Art von ungesättigtem Fett enthält nur eine Doppelbindung in seiner Struktur. Einfach ungesättigte Fette sind in der Regel bei Raumtemperatur flüssig und umfassen Rapsöl und Olivenöl.
• Mehrfach ungesättigte Fette: Diese Art von ungesättigten Fetten enthält zwei oder mehr Doppelbindungen in ihrer Struktur. Sie sind bei Raumtemperatur flüssig. Zu den mehrfach ungesättigten Fetten gehören Distelöl, Sonnenblumenöl und Maisöl.

Aufnahme ungesättigter Fette in Ihre Ernährung

Die AHA empfiehlt, dass der Großteil der täglichen Fettaufnahme aus einfach und mehrfach ungesättigten Fetten stammen sollte. Zu den Lebensmitteln, die ungesättigte Fette enthalten, gehören:

• Nüsse
• Pflanzenöle wie Raps, pflanzliches oder pflanzliches Öl
• Bestimmte Fische wie Lachs, Thunfisch und Sardellen, die ungesättigte Omega-3-Fettsäuren enthalten
• Oliven
• Avocados

Der Unterschied zwischen Fett und Cholesterin

Cholesterin und Fette sind beides Lipide, die sowohl in der Nahrung, die Sie essen, als auch in Ihrem Blutkreislauf vorhanden sind. Cholesterin hat im Vergleich zu Fetten eine komplexere chemische Struktur.

Im Körper wird Cholesterin als Low-Density-Lipoprotein (LDL), das als „schlechtes Cholesterin“ für Herzgesundheitsrisiken gilt, und als High-Density-Lipoprotein (HDL), das als „gutes Cholesterin“ bezeichnet wird, an Protein gebunden.

Die Menge an ungesättigten und gesättigten Fettsäuren in Ihrer Ernährung kann Ihren Gesamtcholesterin-, HDL- und LDL-Spiegel beeinflussen. Es wurde angenommen, dass gesättigte Fette, wie sie in Rindfleisch, Butter und Margarine vorkommen, den LDL-Spiegel des „schlechten Cholesterins“ erhöhen.

Fette in einer lipidsenkenden Diät

Wenn Sie Ihren Cholesterin- und Triglyzeridspiegel beobachten, versuchen Sie, eine Vielzahl gesunder Nahrungsmittel wie mageres Fleisch, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide einzubeziehen.

Der Einfluss ungesättigter und gesättigter Fette auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen muss weiter erforscht werden. Obwohl es Forschungsergebnisse gibt, die darauf hindeuten, dass gesättigte Fette nicht so schädlich für die Herzgesundheit sind, wie einst angenommen, bleiben die aktuellen Empfehlungen nach wie vor gültig.

Sowohl ungesättigte als auch gesättigte Fette sind gleichermaßen energiedicht. Sie können Ihrer Mahlzeit Kalorien und Ihrer Taille Gewicht hinzufügen, wenn Sie zu viel von beiden zu sich nehmen, deshalb ist es am besten, sie in Maßen zu essen.

Außerdem kann die Art der fetthaltigen Nahrungsmittel, die Sie konsumieren, einen Unterschied in Ihren Lipidwerten ausmachen. Eine Handvoll Walnüsse oder ein mageres Stück Rindfleisch ist eine bessere Wahl für Ihre Mahlzeiten im Vergleich zu einer Tüte Pommes Frites oder Würstchen. Beide können Fette enthalten, aber die ersteren enthalten auch Vitamine, Mineralien und andere gesunde Nährstoffe.

Letztere können einen höheren Gehalt an Zucker, chemischen Konservierungsstoffen, Salz und Transfettsäuren aufweisen. All dies kann sich nachteilig auf Ihren Lipidspiegel und Ihre Herzgesundheit auswirken.

Es kann verwirrend werden, welche Fette als schlechter für Gesundheitsrisiken angesehen werden, da neuere Forschungen das ändern, was Sie vielleicht schon einmal gehört haben. Die AHA wägt die Forschungsergebnisse weiterhin ab und gibt Empfehlungen zur Verringerung Ihrer Gesundheitsrisiken ab.

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