Beckenschlag-Übung zur Verbesserung der Hüftkraft

Die Muskeln in den Hüften sind wichtig, um Ihnen bei der Ausführung vieler funktioneller Aufgaben zu helfen, darunter Gehen, Laufen oder Aufstehen von einem Stuhl. Diese Muskeln sind auch dafür zuständig, Ihnen beim Treppensteigen und Treppabgehen zu helfen.

Eine Schwäche der Hüftmuskeln kann eine Vielzahl von Problemen im Körper verursachen. Zu den Problemen, die auf eine Hüftschwäche zurückgeführt werden können, gehören

• Schmerzen im unteren Rückenbereich: Hüftstärkungsübungen können einige Arten von Schmerzen im unteren Rückenbereich lindern.
• Schmerzen in der Hüfte
• Schmerzen im Knie: Bei einigen Arten von Knieschmerzen hat sich eine Hüftkräftigung als hilfreich erwiesen.
• Iliotibiales Band-Reibungs-Syndrom: Schwache Hüftabduktoren werden als eine Ursache dieses Syndroms vermutet.

Wenn bei Ihnen eine Hüftschwäche vorliegt, sollten Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen, um die richtigen Übungen zur Kräftigung der Hüfte zu finden. Grundlegende Hüftübungen können helfen, oder eine fortgeschrittene Kräftigung der Hüfte kann notwendig sein, um Ihnen zu helfen, zur normalen Funktion zurückzukehren.

Die Beckenfallübung – auch als Hüftwanderungen bekannt – ist eine großartige Übung, um die Kraft der Hüften zu verbessern. Diese Übung stärkt den Musculus gluteus medius, der sich an der Seite Ihrer Hüften und Ihres Gesässes befindet. Die Kraft dieses Muskels ist für die Aufrechterhaltung des normalen Gehens unerlässlich. Wenn Sie diesen Muskel stark halten, können Sie auch Hüft-, Knie- oder Knöchelschmerzen vorbeugen.

So führen Sie den Beckenbodenfall durch

Beginnen Sie die Beckenbodengymnastik, indem Sie sich auf einen Tritthocker oder auf die unterste Stufe Ihrer Treppe stellen. Wenn Ihr Gleichgewichtssinn ein Problem ist, halten Sie sich an etwas Stabilem fest, z.B. an einem Treppengeländer.

Stellen Sie sich seitlich auf die Stufe und hängen Sie ein Bein von der Stufe. Achten Sie darauf, Ihre Bauchmuskeln straff zu halten und Ihr Becken waagerecht zu halten. Verwenden Sie gegebenenfalls einen Spiegel, um sicherzustellen, dass Sie sich in der richtigen Position befinden.

Position 2 der Beckenfallübung (Pelvic Drop Exercise)

Wenn Sie mit einem Bein auf der Stufe stehen, halten Sie Ihr Stützbein gerade und Ihre Bauchmuskeln im Eingriff. Lassen Sie dann Ihr Bein, das von der Stufe herunterhängt, langsam in Richtung Boden fallen. Lassen Sie dazu Ihr Becken langsam nach unten fallen.

Es ist wichtig, Ihr Standbein auf der Stufe so gerade wie möglich zu halten. Viele Menschen möchten das Knie beugen, um sich nach unten zu beugen, aber lassen Sie das Becken langsam nach unten fallen. Ihr Fuß sollte nicht so weit absinken, dass er den Boden berührt – achten Sie darauf, die Bewegung mit einem langsamen, stetigen Absenken zu kontrollieren.

Wenn Ihr Becken so weit wie möglich nach unten fällt, halten Sie diese Position für ein oder zwei Sekunden, und achten Sie darauf, dass der Bauch straff bleibt. Fahren Sie dann mit dem letzten Schritt der Übung fort.

Beenden der Übung

Nachdem Sie das Becken abgesenkt haben, benutzen Sie einfach die Hüftmuskeln in Ihrem Standbein auf der Stufe, um das Becken anzuheben. Ihr Stützbein sollte gerade bleiben und Ihr Bauch sollte straff sein.

Wenn sich Ihr Becken wieder auf gleicher Höhe befindet, haben Sie eine Wiederholung der Beckenfallübung abgeschlossen.

Wiederholen Sie die Beckenbodengymnastik 10 bis 15 Mal. Wenn die Übung leicht durchführbar wird, können Sie sich selbst weiter herausfordern, indem Sie 2 bis 3 Sätze der Übung durchführen, oder Sie können eine kleine Hantel in der Hand halten, um der Übung mehr Widerstand entgegenzusetzen.

Denken Sie daran, dass diese Übung nicht für jedermann geeignet ist und dass ein Besuch bei Ihrem Physiotherapeuten oder Arzt unerlässlich ist, bevor Sie mit einem Übungsprogramm beginnen.

Die Beckenbodengymnastik ist eine einfache Möglichkeit, die Kraft der Gesässmuskeln in den Hüften zu verbessern. Indem Sie die Hüfte stark halten, können Sie möglicherweise Hüft-, Rücken- oder Knieprobleme verhindern und eine angemessene funktionelle Beweglichkeit erhalten.

Artikel-Quellen (einige auf Englisch)

1. Lee SW, Kim SY. Auswirkungen von Hüftübungen bei chronischen Kreuzschmerzpatienten mit lumbaler Instabilität. J Phys Ther Sci. 2015;27(2):345-348. doi:10.1589/jpts.27.345
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