Typ-2-Diabetes geht oft Hand in Hand mit ungesunden Cholesterinwerten. Selbst jemand mit Diabetes, der seinen Blutzuckerspiegel gut im Griff hat, entwickelt mit größerer Wahrscheinlichkeit als sonst gesunde Menschen einige oder alle der verschiedenen Cholesterinprobleme, die das Risiko für Arteriosklerose und andere Herz-Kreislauf-Probleme erhöhen.
Wenn Sie an Diabetes leiden, haben Sie bereits Änderungen an Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil vorgenommen, die darauf abzielen, Ihren Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Aber angesichts des erhöhten Risikos von Herzproblemen im Zusammenhang mit Diabetes sollten Sie vielleicht auch Maßnahmen ergreifen, um Ihren Cholesterinspiegel konstant zu halten.
Aspekte von Cholesterinproblemen
An und für sich ist Cholesterin nichts Schlechtes: Es ist in jeder Zelle des Körpers vorhanden und hat eine sehr gute Funktion – es unterstützt die Hormonproduktion, die Verdauung und die Umwandlung von Sonnenlicht in Vitamin D. Etwa 75 Prozent des im Blut vorhandenen Cholesterins werden von der Leber produziert, der Rest stammt jedoch aus der Nahrung, weshalb eine Ernährungsumstellung ein wirksames Mittel ist, um den Cholesterinspiegel gesund zu halten.
Es gibt zwei Arten von Cholesterin:
- Low-Density-Lipoprotein (LDL)-Cholesterin wird als „schlechtes Cholesterin“ bezeichnet. Es ist das weiche, wachsartige Zeug, das sich in der Blutbahn ansammeln und den Blutfluss behindern kann.
- Das High-Density-Lipoprotein (HDL) – das so genannte „gute Cholesterin“ – trägt dazu bei, die Blutgefäße frei zu halten, indem es das LDL-Cholesterin zur Entsorgung in die Leber transportiert.
Zusätzlich zum Cholesterin sind die Triglyceridwerte (Fette) im Körper wichtig für die Herzgesundheit und werden daher gewöhnlich als ein Schlüsselaspekt des allgemeinen Cholesterin-„Profils“ einer Person im Blut angesehen.
| Richtlinien für den Cholesterinspiegel für Erwachsene ab 20 Jahren | ||
|---|---|---|
| Geben Sie ein. | Ziel | Hoch |
| Gesamtcholesterin | Unter 200 mg/dL | Über 240 mg/dL |
| LDL-Cholesterin | Unter 100 mg/dL | Über 160 mg/dL |
| HDL-Cholesterin | Über 60 mg/dL | Unter 40 mg/dL |
| Triglyceride | Unter 150 mg/dL | Über 200 mg/dL |
Sollten Sie sich Sorgen über einen hohen Cholesterinspiegel machen?
Richtlinien für gesunde Ernährung
Bei der Kontrolle sowohl des Diabetes- als auch des Cholesterinspiegels müssen Sie vorsichtig mit den Mengen an Kohlenhydraten, Cholesterin und gesättigten Fetten in Ihrer Ernährung umgehen und sicherstellen, dass Sie genug von bestimmten Nährstoffen zu sich nehmen, die zur Verbesserung Ihres Blutzucker- und Cholesterinspiegels beitragen können.
Kohlenhydrate insgesamt
Es gibt verschiedene Arten von Vergasern: Von besonderer Bedeutung sind komplexe Kohlenhydrate (alias Stärke), die in Nahrungsmitteln wie Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, stärkehaltigem Gemüse, Nudeln und Brot vorkommen, sowie einfache Kohlenhydrate. Einfache Kohlenhydrate sind einfach Zucker.
Für die meisten Menschen mit Diabetes, insbesondere für diejenigen, die Insulin einnehmen und ihren Blutzuckerspiegel vor und nach den Mahlzeiten überwachen, gibt es keine eindeutige Zahl idealer Kohlenhydrate pro Tag: Das hängt von den Ergebnissen der einzelnen Zählerstände ab.
Nach Angaben des National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) liegt die empfohlene Kohlenhydratzufuhr für die meisten Menschen jedoch zwischen 45 Prozent und 65 Prozent der Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten, mit Ausnahme derer, die körperlich inaktiv sind oder sich kalorienarm ernähren.
Zusätzlicher Zucker
Zucker taucht in der Ernährung auf zwei Arten auf: Er ist zum Beispiel ein natürlicher Bestandteil von frischem Obst. Aber er taucht auch als Zusatzstoff auf, oft heimlich, z.B. in Fruchtgetränken und sogar in Gewürzen wie Ketchup und Barbecue-Sauce. Die Ernährungsrichtlinien 2015-2020 für Amerikaner, die vom Department of Health and Human Services und der U.S. Food and Drug Administration (USDA) entwickelt wurden, empfehlen, den Zuckerzusatz auf weniger als 10 Prozent der täglichen Kalorienmenge zu beschränken.
Wie man versteckten Zucker in Nahrungsmitteln entdeckt
Gesättigtes Fett
Gesättigte Fette, die in Lebensmitteln wie tierischem Eiweiß und verarbeitetem Fleisch, bestimmten pflanzlichen Ölen, Milchprodukten und Fertigpackungen von Snacks vorkommen, sind dafür bekannt, dass sie den LDL-Cholesterinspiegel im Körper erhöhen. Die Ernährungsrichtlinien für Amerika raten dazu, weniger als 10% der täglichen Gesamtkalorien aus gesättigten Fetten zu gewinnen, während die American Heart Association (AHA) empfiehlt, dass weniger als 5% bis 6% der täglichen Kalorien aus gesättigten Fetten bestehen sollten. Für jemanden, der eine 2.000-Kalorien-Diät befolgt, würde das nicht mehr als 120 Kalorien oder etwa 13 Gramm gesättigtes Fett ausmachen.
Trans-Fett
Dabei handelt es sich um eine besonders schlechte Art gesättigter Fette, die durch das Erhitzen von flüssigen Pflanzenölen (Hydrierung) entstehen, ein Prozess, der dazu dient, Lebensmitteln auf unnatürliche Weise eine längere Haltbarkeit zu verleihen. Es wird in Margarine, verarbeiteten Snacks und Backwaren und zum Braten verwendet.
Umgang mit Cholesterin und Diabetes
Neben der Befolgung der Ernährungsrichtlinien für den allgemeinen Gesundheitszustand und der Überwachung Ihres Blutzuckers, um festzustellen, wie bestimmte Nahrungsmittel, insbesondere Kohlenhydrate, Ihren Blutzuckerspiegel beeinflussen, gibt es noch andere wirksame Möglichkeiten, Diabetes in den Griff zu bekommen und einen gesunden Cholesterinspiegel zu erhalten.
Essen Sie mehr Ballaststoffe
Ballaststoffe sind der Teil der Pflanzen, der nicht verdaut werden kann. Obwohl sie sehr sättigend sind, fügen sie keine Kalorien hinzu, weil der Körper sie nicht absorbieren kann, was sie für die Gewichtsabnahme nützlich macht. Darüber hinaus helfen lösliche Ballaststoffe, die in Nahrungsmitteln wie Bohnen, Äpfeln und Haferflocken enthalten sind, das LDL-Cholesterin zu senken und den Blutzuckerspiegel konstant zu halten.
Eine gute Faustregel, um bei jeder Mahlzeit reichlich Ballaststoffe zu erhalten, ist es, den halben Teller mit nicht stärkehaltigem Gemüse zu füllen – von Artischocken und Spargel bis hin zu Rüben und Zucchini. Diese sind reich an Ballaststoffen (sowie an Phytonährstoffen, die zum Schutz Ihrer allgemeinen Gesundheit beitragen können).
Versuchen Sie, die Menge an Ballaststoffen, die Sie täglich zu sich nehmen, schrittweise zu erhöhen, auf mindestens 25 Gramm pro Tag, wenn Sie eine Frau sind, und 38 Gramm pro Tag, wenn Sie ein Mann sind.
Stärkehaltiges Gemüse: Was Sie wissen müssen
Gute Fette vor schlechten Fetten wählen
Fett ist ein wichtiger Nährstoff, der für die Energie- und Hormonproduktion, die Vitaminaufnahme, die Aufrechterhaltung der Membranintegrität jeder Zelle unseres Körpers sowie für Wachstum und Entwicklung notwendig ist. Nach den von der USDA veröffentlichten diätetischen Referenzzufuhrmengen sollten 20% bis 35% der Kalorien aus Fett stammen. Aber wenn es um Nahrungsfett geht, sind nicht alle Arten von Fett gleich.
Wie bereits erwähnt, tragen gesättigte Fette zu hohen LDL-Cholesterinwerten bei, ebenso wie die Transfette in frittierten Lebensmitteln und Backwaren. Gleichzeitig tragen einfach ungesättigte Fette, die in Oliven, Olivenöl und bestimmten Nüssen und Samen enthalten sind, jedoch tatsächlich zur Senkung des Cholesterinspiegels im Blut bei.
Eine andere Art guter Fette, die mehrfach ungesättigten Fette in fettem Fisch wie Lachs und Kabeljau, sowie in Leinsamen und Walnüssen, sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die eine bedeutende Rolle bei der Senkung des Gesamtcholesterin- und Triglyceridspiegels im Blut spielen.
Warum das richtige Fett die Gesundheit erhält
Gewicht verlieren
Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind, kann sich eine Gewichtsabnahme von nur 5 bis 10 % Ihres Gewichts enorm positiv sowohl auf Ihren Diabetes als auch auf Ihren Cholesterinspiegel auswirken, indem sie dazu beiträgt, Ihren Blutzucker und Blutdruck zu senken und Ihre Blutfette zu verbessern. Möglicherweise können Sie sogar Ihre Medikamente reduzieren.
Eine der besten Möglichkeiten, einen sicheren und wirksamen, auf Sie zugeschnittenen Gewichtsabnahmeplan zu beginnen, besteht darin, drei Tage lang, idealerweise zwei Wochentage und ein Wochenende lang, aufzuzeichnen, was Sie essen, wie viel Sie essen und um welche Zeit Sie essen. Sie können es dann von einem registrierten Diätassistenten analysieren lassen (oder ein Online-Programm verwenden), um die durchschnittliche Anzahl Kalorien zu bestimmen, die Sie essen, und um andere Muster zu lernen, z.B. wie viel Gemüse Sie essen (oder nicht essen) und die wichtigsten Fettarten in Ihrer Ernährung.
Anhand dieser Informationen können Sie sehen, wie viele Kalorien Sie weniger zu sich nehmen sollten, um langsam und stetig abzunehmen, und auf welche Nahrungsmittel Sie verzichten oder auf welche Sie verzichten sollten, um weniger Zucker und gesättigte Fette zu essen.
Kohlenhydratzählung und Mahlzeitenpläne nach der Plattenmethode bei Typ-2-Diabetes
Auf die Füße kommen
Körperliche Aktivität verbrennt Kalorien, weshalb Bewegung immer als Teil eines Gewichtsabnahmeplans empfohlen wird – insbesondere für Menschen mit Diabetes.
Es hat sich auch gezeigt, dass Bewegung zur Senkung des Gesamtcholesterinspiegels beiträgt. Welche Art von Bewegung? In Studien hat sich eine Kombination aus Aerobic- und Krafttraining als ideal erwiesen.
Was die Frage betrifft, wie viel und wie oft Sie trainieren sollten, empfiehlt die AHA 150 Minuten pro Woche aerobe Aktivität mittlerer Intensität oder 75 Minuten pro Woche kräftige aerobe Aktivität oder eine Kombination aus beidem, vorzugsweise über die ganze Woche verteilt. Noch mehr Vorteile haben Sie, wenn Sie mindestens 300 Minuten (fünf Stunden) pro Woche aktiv sind. Fügen Sie an mindestens zwei Tagen pro Woche mäßige bis hochintensive muskelstärkende Aktivität hinzu.
Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn das nach einer Menge für den Anfang klingt: Jede körperliche Aktivität ist besser als gar nichts, auch wenn es nur darum geht, die Treppe statt des Fahrstuhls zu nehmen oder um den Block zu gehen. Und wenn es Ihnen schwer fällt, über längere Zeiträume am Stück zu trainieren, teilen Sie es in kürzere Sitzungen auf – 10 oder 15 Minuten über den Tag verteilt.
Wie Bewegung den Cholesterinspiegel verbessert
Kick the Butt Habit
Wenn Sie rauchen, wirkt sich die Raucherentwöhnung sowohl auf Ihren HDL- als auch auf Ihren LDL-Cholesterinspiegel positiv aus. Das Rauchen von Zigaretten ist mit einem höheren Cholesterinspiegel sowie der Bildung einer schädlichen Form von LDL, dem oxidierten LDL, verbunden, das zur Atherosklerose beiträgt.
Tatsächlich beginnt der Cholesterinspiegel zu sinken, sobald Sie mit dem Rauchen aufhören, wie Untersuchungen zeigen. Mit jedem Monat nach der Raucherentwöhnung sinkt der LDL-Spiegel weiter und kehrt die Auswirkungen des Rauchens auf den Cholesterinspiegel nach nur 90 Tagen sogar teilweise um.
Artikel-Quellen (einige auf Englisch)
- Cleveland-Klinik. Cholesterin: Krankheiten mit hohem Cholesterinspiegel. Aktualisiert am 12. Dezember 2016.
- U.S. Lebensmittel- und Arzneimittelbehörde. Cholesterin von Ihnen.
- Nationales Institut für Diabetes und Verdauungs- und Nierenkrankheiten. Kohlenhydratzählung und Diabetes. Juni 2014.
- Gesundheits- und Sozialministerium und die U.S. Food and Drug Administration (USDA). 2015-2020 Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, 8. Auflage. Ausgabe, Dezember 2015.
- Amerikanische Herzvereinigung. Gesättigtes Fett. 2019.
- Amerikanische Herzvereinigung. Vollkorngetreide, raffiniertes Getreide und Ballaststoffe. 20. September 2016.
- Braun J, Buscemi J, Milsom V, Malcom R, et. al. Auswirkungen von Gewichtsverlusten auf kardiovaskuläre Risikofaktoren begrenzt auf 5-10 %. Transl Verhalten Med. 2016 Sep; 6(3): 339-346. doi: 10.1007/s13142-015-0353-9
- Ho SS, Dhaliwal SS, Hills AP, Pal S. Die Wirkung von 12 Wochen Aerobic-, Widerstands- oder Kombinationstraining auf kardiovaskuläre Risikofaktoren bei Übergewicht und Adipositas in einer randomisierten Studie. BMC Öffentliche Gesundheit. 2012;12:704. doi:10.1186/1471-2458-12-704
- Amerikanische Herzvereinigung. Empfehlungen der American Heart Association für körperliche Aktivität bei Erwachsenen und Kindern. 18. April 2018.
- Zhang Y, Chen LF Wu WL, et al. ASSA14-13-01 Zigarettenrauch-induzierte LDL-Dysfunktion ist nach Raucherentwöhnung teilweise reversibel. Herz. 2015;101:A40-A41. doi:10.1136/heartjnl-2014-307109.107
Zusätzliche Lektüre
- Amerikanische Diabetes-Gesellschaft. Zusätzliches Gewicht, zusätzliches Risiko.
- Nationales Institut für Diabetes und Verdauungs- und Nierenkrankheiten (NIDDK). Diabetes, Herzkrankheiten und Schlaganfall. Februar 2017.