Die Kontrolle der Kohlenhydrate in der Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil der Behandlung von Typ-2-Diabetes. Es ist auch hilfreich, den Unterschied zwischen den beiden Arten von Kohlenhydraten zu kennen: einfache Kohlenhydrate, die in allem von Tafelzucker bis zu Obst vorkommen, und komplexe Kohlenhydrate oder Stärken, die in Lebensmitteln wie Vollkorngetreide und stärkehaltigem Gemüse wie Süßkartoffeln vorkommen.
Jede Art von Kohlenhydraten wirkt sich etwas anders auf den Blutzuckerspiegel aus. Unabhängig davon, ob Sie die Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung durch Zählen der Kohlenhydrate, Beobachten der Portionen mit der Plattenmethode oder nach einem anderen Protokoll zur Verfolgung der Kohlenhydrate verwalten, kann Ihnen das Verständnis der Auswirkungen jeder Kohlenhydratart auf Ihren Körper helfen, das Beste aus Ihrem Behandlungsplan zu machen, Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, überschüssige Pfunde zu verlieren und/oder ein gesundes Gewicht zu halten und Komplikationen zu vermeiden.
Kohlenhydrate 101
Kohlenhydrate sind einer der drei Makronährstoffe in der Nahrung, die den Körper mit Brennstoff versorgen, damit er richtig funktionieren kann. Die beiden anderen sind Eiweiß und Fett. Während der Verdauung werden alle drei in die Elemente zerlegt, die der Körper zur Energiegewinnung nutzen kann: Eiweiß wird zu Aminosäuren und Fett zu Fettsäuren abgebaut, die beide für die spätere Verwendung gespeichert werden.
Kohlenhydrate hingegen werden in Glukose (Zucker) aufgespalten, die nach einem kurzen Stopp in der Leber in den Blutkreislauf gelangt und sofort für die Energieaufnahme durch die Zellen zur Verfügung steht. Aus diesem Grund kann der Verzehr von Kohlenhydraten den Blutzuckerspiegel so schnell und dramatisch beeinflussen.
Aus diesem Grund ist es für Menschen mit Typ-2-Diabetes auch so wichtig, die Kohlenhydrate, die sie essen, im Auge zu behalten. Bei dieser Erkrankung produziert entweder die Bauchspeicheldrüse nicht genug von einem Hormon namens Insulin, das den Blutzuckerspiegel reguliert, oder der Körper ist gegen die Wirkung von Insulin resistent geworden. In beiden Fällen kann sich Glukose im Blutkreislauf aufbauen.
Diabetes-Diagnose mit dem oralen Glukose-Toleranztest
Einfache Kohlenhydrate
Einfache Kohlenhydrate sind, wie der Name schon sagt, einfache Strukturen. Chemisch gesehen sind sie kleine Moleküle, die aus einem einzigen Monosaccharid oder aus zwei miteinander verbundenen Monosacchariden bestehen – man nennt sie Disaccharide.
Glukose, der Zuckertyp, den Körper und Gehirn zur Energiegewinnung verwenden, ist ein Monosaccharid, ebenso wie Fruktose und Galaktose. Zu den Disacchariden gehören Laktose, Saccharose und Maltose.
Einfache Kohlenhydrate sind für den Körper relativ leicht verdaulich. Die meisten dieser Kohlenhydrate werden im Dünndarm verarbeitet, wo sie von Enzymen in einzelne Bestandteile zerlegt werden, die dann durch die Darmwände in den Blutkreislauf gelangen und dort zur Energiegewinnung genutzt werden.
Jeglicher Zucker, der nicht sofort verwendet wird, wird in Fett umgewandelt und gespeichert. Aus diesem Grund kann der Verzehr von Lebensmitteln mit viel Zuckerzusatz zur Gewichtszunahme beitragen.
Beispiele für einfache Kohlenhydrate
Viele Lebensmittel, die natürlich vorkommende einfache Kohlenhydrate enthalten, sind reiche Quellen für Vitamine, Mineralien, Antioxidantien, Ballaststoffe und andere Nährstoffe. Diese Nahrungsmittel können – und sollten – Teil einer diabetesfreundlichen Ernährung sein. Beispiele hierfür sind:
- Obst
- Molkereiprodukte
- Bestimmtes Gemüse
- Bestimmte Körner
Obst ist eine wertvolle Quelle für Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffe, ebenso wie Gemüse und Getreide. Umgekehrt bieten Milchprodukte Eiweiß, Kalzium und Vitamin D.
Allerdings werden nicht alle Einfachzucker gleich schnell verarbeitet. Da beispielsweise ganze Früchte Ballaststoffe enthalten, wird die darin enthaltene Fruktose langsamer verdaut und absorbiert als beispielsweise Saccharose und kann einen weniger dramatischen Effekt auf den Blutzuckerspiegel haben.
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Komplexe Kohlenhydrate
Komplexe Kohlenhydrate, die als Oligosaccharide und Polysaccharide bekannt sind, bestehen aus längeren, komplexeren Ketten von Zuckermolekülen. Der Körper braucht für die Verdauung komplexer Kohlenhydrate länger als für die Verarbeitung einfacher Kohlenhydrate. Einige komplexe kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel enthalten Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien und brauchen länger, um verdaut zu werden. Das bedeutet, dass sie sich weniger unmittelbar auf den Blutzucker auswirken, so dass dieser langsamer ansteigt.
Beispiele für komplexe Kohlenhydrate
Bestimmte komplexe Kohlenhydrate sind eine bessere Wahl als andere. Die gesündesten komplexen Kohlenhydrate sind diejenigen, die nicht verarbeitet oder raffiniert wurden:
- Vollkornreis wie brauner Reis, Wildreis, Haferflocken, Vollkorngerste (statt Perlgraupen), Bulgur (der aus gekracktem Weizen hergestellt wird) und Farro
- Kornähnliche Lebensmittel wie Quinoa (ein Samen) und Buchweizen (ein Gras)
- Stärkehaltiges Gemüse einschließlich Kartoffeln, Süßkartoffeln und Mais
- Nicht-Stärkegemüse – alles von Spargel bis Zucchini
- Bohnen und Hülsenfrüchte wie Linsen, Kidneybohnen und Kichererbsen
Beachten Sie, dass alle diese Nahrungsmittel ausgezeichnete Ballaststoffquellen sind. Ballaststoffe tragen dazu bei, dass der Blutzuckerspiegel nicht zu hoch ansteigt, helfen den Cholesterinspiegel zu regulieren und sind wichtig für die Darmgesundheit.
Ballaststoffe, Gewichtsabnahme und Diabetes
Bei komplexen Kohlenhydraten ist es am besten, raffinierte Körner und verarbeitete Lebensmittel aus raffinierten Körnern zu vermeiden oder einzuschränken. „Raffiniert“ bedeutet, dass zwei der drei Elemente jedes Getreidekorns entfernt wurden, nämlich die Kleie und der Keim, die beide wichtige Quellen für Ballaststoffe, gesunde Fette und Nährstoffe sind.
Der Teil des Korns, der übrig bleibt, das Endosperm, ist stärkehaltig und enthält weniger Ballaststoffe und Nährstoffe. Manchmal werden Vitamine und Mineralstoffe wieder raffinierten Körnern zugesetzt (in diesem Fall werden sie typischerweise als angereichert bezeichnet), aber dies ist kein Ersatz für natürlich vorkommende Körner.
Zu den verarbeiteten Lebensmitteln, die aus raffiniertem Getreide hergestellt werden, gehören
- Bagels
- Kuchen, Kekse, Doughnuts, Muffins, Gebäck und andere süße Backwaren
- Getreide aus veredelten Körnern und stark gesüßt
- Cracker
- Hamburger oder Hot Dog Brötchen
- Pfannkuchen und Waffeln
- Pizza-Teig
- Snacks mit Reis
- Weiches Sandwich-Brot
- Weißer Reis und Nudeln
Beachten Sie, dass viele dieser Nahrungsmittel auch Quellen von zugesetztem Zucker sind, was sie noch weniger als ideal für die Steuerung des Blutzuckerspiegels macht.
Auswuchten einfacher und komplexer Kohlenhydrate
Wie verschiedene Menschen auf bestimmte Arten von Kohlenhydraten und sogar auf einzelne Lebensmittel reagieren, kann sehr unterschiedlich sein. Dies ist ein Grund dafür, dass es kein standardisiertes Behandlungsprotokoll für Diabetes gibt.
Bei der Planung von Mahlzeiten und Snacks ist es jedoch generell ratsam, sich darauf zu konzentrieren, die meisten Kohlenhydrate – sowohl einfache als auch komplexe – aus natürlichen, unraffinierten und unverarbeiteten Quellen wie frischem Obst und Gemüse, Vollkorngetreide und Vollkornprodukten, fettarmen Milchprodukten und Hülsenfrüchten zu beziehen. Auf diese Weise können Sie sich sicher fühlen, dass Sie Lebensmittel erhalten, die reich an Nährstoffen, ballaststoffreich, kalorienarm und gesättigten Fetten sind und die Ihnen eher helfen, Ihren Blutzucker zu kontrollieren und Ihren Diabetes in den Griff zu bekommen.
Gibt es eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten, die täglich gegessen werden müssen?