Vorteile, Nebenwirkungen und Vorbereitungen von Avena Sativa

Hafer(Avena sativa L.) wird weltweit angebaut, um ein lebenswichtiges Grundnahrungsmittel für Menschen in vielen Ländern zu liefern. Avena sativa wird wegen seines hochgeschätzten gesundheitlichen Nutzens häufig gegessen (oder als medizinische Ergänzung eingenommen). Andere gebräuchliche Namen für Avena sativa sind avena (spanisch), hafer (deutsch), ma-karasu-mugi (japanisch) und Hafer.

Die Avena sativa-Pflanze besteht aus einem Samen (Hafer), Blättern und Stängeln (Haferstroh) und Kleie (die äußere Schicht des ganzen Hafers). Überraschenderweise werden verschiedene Teile der Avena sativa-Pflanze zur Herstellung von medizinischen Kräuterzusätzen verwendet, die ein breites Spektrum an gesundheitlichen Vorteilen bieten.

Um die medizinischen Eigenschaften von Avena sativa vollständig zu verstehen, ist es wichtig, die verschiedenen Teile der Pflanze kennen zu lernen, darunter

• • Die frischen, milchigen Haferflocken, die früh geerntet werden, während des „milchigen“ Stadiums. Früh geernteter Hafer hat den höchsten Gehalt an Mineralien wie Kalium und Magnesium (als Zusatz erhältlich).
  • Die reifen Samen, dieals Nahrungsmittelverzehrt werden(Haferflocken), die reich an Nährstoffen wie Silizium, Mangan, Zink, Kalzium, Phosphor und den Vitaminen A, B1, B2 und E sind.
  • Ganze Hafergrütze – diegeschälten Haferkörner (bevor Hafergrütze gegessen werden kann, muss die äußere Schale entfernt werden, da sie für den Menschen nicht verdaulich ist. Grobgrieß ist ganzes Korn einschließlich des Getreidekeim- und ballaststoffreichen Kleieanteils des Korns sowie des Endosperms (das übliche Mahlprodukt). Vollkorn-Hafergrütze enthält einen hohen Gehalt an Nährstoffen wie lösliche Ballaststoffe, Proteine, ungesättigte Fettsäuren, Vitamine, Mineralien und andere sekundäre Pflanzenstoffe.
  • Haferstroh – dieBlätter und Stängel der Pflanze, die einen sehr hohen Eisengehalt sowie Mangan und Zink enthalten.
  • Hafer-Beta-Glucan (Haferkleie) – löslicher Ballaststoff, der mit der Verbesserung der Herzgesundheit und der Senkung des Cholesterinspiegels in Verbindung gebracht wurde. Haferkleie ist sowohl als Vollkorn-Lebensmittel als auch als medizinischer Zusatzstoff zu finden.

Vorteile für die Gesundheit

Hafer ist eine reichhaltige Quelle von Protein, Mineralien, Fetten, Beta-Glucan, Polysacchariden und Ballaststoffen. Er enthält auch viele andere Nährstoffe wie Antioxidantien und lipid(fett-)senkende Chemikalien wie Flavonoide, Saponine, Sterine und mehr.

Avena sativa (Hafer) wurde in klinischen Forschungsstudien als Heilmittel für viele Erkrankungen untersucht, aber es sind weitere klinische Forschungsergebnisse erforderlich, um seine Sicherheit und Wirksamkeit bei solchen Erkrankungen nachzuweisen:

• Angstzustände
• Blasenschwäche
• Verstopfung
• Divertikulose
• Gicht
• Entzündliche Darmerkrankungen
• Reizdarmsyndrom (IBS)
• Gelenk- und Sehnenerkrankungen
• Erkrankungen der Niere
• Nervenstörungen
• Opium- und Nikotinentzug
• Gallensteine
• Störungen der Haut
• Stress

Hafer wurde in klinischen Forschungsstudien ausgiebig untersucht, und es wurde festgestellt, dass er viele gesundheitsfördernde Wirkungen hat, darunter

Antioxidative Wirkungen

In einer Studie aus dem Jahr 2015 wurde berichtet, dass Hafer(Avena sativa L.) mehrere Antioxidantien enthält, darunter

• Vitamin E
• Flavonoide
• Phenolsäuren

Cholesterinsenkende Wirkungen

Studien ergaben hypolipidämische (Senkung der Fettgehalte im Blut) Effekte von Hafer-Beta-Glucan. Der Verzehr von Hafermehl und Haferkleie senkte den Gesamtcholesterinspiegel im Blut und den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin). Haferkleie erwies sich als eine Ballaststoffquelle, die „das Gesamt- und Low-Density-Lipoprotein (Proteine, die sich mit Fetten im Blut verbinden und diese transportieren) signifikant senkte und das Risiko von Herzerkrankungen bei Personen mit leicht erhöhten Cholesterinwerten senkte.

Man geht davon aus, dass Avena sativa den Cholesterinspiegel senkt, indem es hohe Mengen an Ballaststoffen in der Nahrung liefert (mindestens 750 mg lösliche Ballaststoffe pro Portion stellen eine gesundheitsbezogene Angabe zur Senkung des Risikos von Herzerkrankungen dar). Haferkleie kann Substanzen blockieren, die zu Diabetes und hohem Cholesterinspiegel beitragen; sie kann auch ein Völlegefühl vermitteln und zur Gewichtsabnahme beitragen.

Gesundheit des Herzens

1997 genehmigte die Food and Drug Administration (FDA) den Nutzen von Fasern aus Hafer für die Herzgesundheit und erlaubte es Produkten, diese auf ihrer Verpackung aufzuführen. Haferkleie wurde auch in einigen Studien zur Senkung des Blutdrucks gefunden.

Adipositas (Gewichtsreduktion)

In einer klinischen Studie zu Adipositas und Hafer wurden Studienteilnehmer mit einem Body-Mass-Index (BMI) von über 27 in zwei Gruppen aufgeteilt. Eine Gruppe wurde mit Beta-Glucan-Hafer-Getreide behandelt, die andere Gruppe erhielt ein Placebo. Nach 12 Wochen reduzierte die Gruppe, die Hafer einnahm, Körpergewicht, Körperfett, BMI und die Messung des Taillen-Hüft-Verhältnisses. Bei keinem der Studienteilnehmer gab es unerwünschte Wirkungen.

Antidiabetische Wirkungen

Es wurden Studien durchgeführt, um zu untersuchen, ob die langfristige Einnahme von Hafer oder Haferkleie die Insulinsensitivität verbessert, aber eine 2014 durchgeführte Überprüfung von Studien ergab keinen Beweis dafür, dass Hafer in dieser Eigenschaft wirksam ist. Eine andere Überprüfung von Studien ergab jedoch, dass Betaglucan aus Haferkleie eine positive Wirkung auf das metabolische Syndrom und die Glykämie hat. Dies zeigt, dass die Forschung noch immer feststellt, ob bei der Blutzuckereinstellung gesundheitliche Vorteile bestehen.

Antimikrobielle Wirkungen

Es wurde festgestellt, dass Extrakte von Avena sativa antibakterielle Eigenschaften gegen Staphylococcus aureus und E. coli sowie andere Bakterien aufweisen.

Vorteile für die Haut

Studien ergaben, dass Zubereitungen aus Haferflocken (wie z.B. ein Haferflockenbad, Weichmacher und kolloidale Haferextrakte) bei der Behandlung verschiedener entzündlicher Hauterkrankungen wirksam waren:

• Dermatitis (Entzündung der Haut)
• Pruritis (eine Erkrankung der Haut mit Juckreiz)
• Akne
• Ekzem (behandelt mit getrockneten Samenabkochung)

Auswirkungen auf das Nervensystem

Studien ergaben, dass Avena sativa die kognitive Leistung in Stresssituationen unterstützte und die allgemeine gesunde geistige Leistungsfähigkeit förderte. In einer Studie wurde festgestellt, dass eine Dosis von 1600 mg Haferkräuterextrakt die Aufmerksamkeit, Konzentration und die Fähigkeit zur Aufrechterhaltung der Konzentration bei Aufgaben, die von Erwachsenen auf verschiedenen Ebenen der kognitiven Funktionen ausgeführt werden, verbessert.

Sucht

Ältere Studien über Avena sativa berichteten, dass Extrakte das Verlangen nach Nikotin senkten, indem sie die Anzahl der täglich gerauchten Zigaretten reduzierten.

Gastrointestinales (GI) System

Haferkleie wurde als mögliche Behandlung von Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts, wie z.B. Colitis ulcerosa, untersucht. Eine ältere Studie hat gezeigt, dass ein Prozess verbessert werden kann, der zu einer Zunahme der Darmflora (der so genannten endogenen Butyratproduktion) führt und eine Linderung der Bauchschmerzen bewirkt.

Immunreaktion

Studien haben ergeben, dass Beta-Glucan (Haferkleie) dazu beiträgt, dass die weißen Blutkörperchen den Infektionsherd schnell erreichen und die bakterientötenden Eigenschaften der weißen Blutkörperchen verbessert.

Mögliche Nebenwirkungen

Haferprodukte gelten für die meisten Menschen als wahrscheinlich sicher, auch für die meisten:

• schwangere Frauen
• Stillende Frauen
• Kinder

Kontraindikationen

Eine Kontraindikation ist eine spezifische Situation, in der eine Behandlung, ein Medikament oder eine medikamentöse Ergänzung nicht verabreicht werden sollte, weil sie einer Person schaden könnte. Zu den Kontraindikationen für die Einnahme von Haferprodukten gehören:

• Menschen, bei denen Zöliakie oder andere Störungen des Verdauungstrakts diagnostiziert wurden
• Personen mit Darmverschlüssen (dazu gehören Speiseröhre, Magen und Darm)
• Personen mit Verdauungsstörungen, die den Verdauungsprozess verlangsamen (dies kann zu einem Darmverschluss führen).
• Kinder mit einer Erkrankung namens atopische Dermatitis können ein erhöhtes Risiko für Haferallergien haben.

Nebenwirkungen

Zu den Nebenwirkungen von Hafer können gehören:

• Blähungen (Gas)
• Aufblähung
• Anale Reizung
• Hautreizung (wenn haferhaltige Produkte topisch (auf der Haut) angewendet werden.

Um die Nebenwirkungen zu minimieren, beginnen Sie mit einer niedrigeren Dosis, erhöhen Sie dann allmählich auf die gewünschte Menge, und der Körper passt sich langsam an. Die Nebenwirkungen werden wahrscheinlich abklingen.

Besondere Vorsichtsmaßnahmen

Wer Schwierigkeiten beim Kauen oder Schlucken hat (z.B. nach einem Schlaganfall oder wenn Sie schlecht sitzende Prothesen oder lockere Zähne haben), sollte den Verzehr von Hafer vermeiden. Wenn Hafer nicht richtig gekaut wird, kann es zu einer Darmverstopfung kommen.

Auswahl, Zubereitung und Lagerung

Haferkleieprodukte sollten mit viel Wasser eingenommen werden, um eine gute Verteilung der Ballaststoffe im Darm zu gewährleisten.

Milchiger Hafer wird in einer Phase geerntet, die nur etwa eine Woche dauert. Dies geschieht kurz bevor der Hafer zu blühen beginnt und bevor der Samen zu dem Haferkorn aushärtet, das üblicherweise auf dem Frühstückstisch gegessen wird. Um die Potenz der Pflanze zu erhalten, wird eine Tinktur aus milchigem Hafer hergestellt. Eine getrocknete Form von milchigem Hafer wird ebenfalls hergestellt und als nahrhaftes Tonikum verwendet.

Auswahl

Beim Kauf von Ergänzungsformen der Avena sativa-Pflanze ist es wichtig, nach einem Produkt Ausschau zu halten, das organisch und naturbelassen ist und dessen Reinheit und Wirksamkeit von einer Drittorganisation wie der U.S. Pharmacopeia, NSF International oder ConsumerLab.com zertifiziert wurde. Um ein Produkt mit therapeutischen, gesundheitsfördernden Eigenschaften zu erhalten, muss sichergestellt werden, dass ein Haferprodukt, wie z. B. milchiger Hafer, zum richtigen Zeitpunkt im Wachstumsstadium der Pflanze geerntet wurde.

Arten von Hafer als Nahrungsquelle

Es gibt verschiedene Arten von Hafer als Nahrungsquelle. Es ist wichtig zu beachten, dass der Nährstoffgehalt relativ gleich ist, unabhängig davon, ob der Hafer geschnitten, gerollt oder gemahlen wird. Der Hauptunterschied zwischen den verschiedenen verfügbaren Haferarten ist ihr Ballaststoffgehalt sowie die Zeit, die für ihre Zubereitung benötigt wird.

Vollkörniger Hafer

Vollkörniger Hafer wird auch als Hafergroßkorn oder ganze Haferkörner bezeichnet. Diese Art von Hafernahrungsmitteln wird nur minimal verarbeitet. Die äußere (ungenießbare) Schale wird entfernt, aber sie haben immer noch eine zähe Textur und sollen am besten schmecken, wenn sie heiß verzehrt werden. Das Kochen von Vollkorn-Hafer kann bis zu einer Stunde dauern.

Stahl-Schnitthafer

Stahlschnitthafer ist ganzer Hafergrütze, aber er wurde in kleinere Stücke geschnitten, um die Kochzeit zu verkürzen. Statt einer Kochzeit von einer Stunde dauert die Zubereitung von Hafer in Stahlschnitten nur etwa 20 Minuten.

Schottischer Hafer

Hafer, der zu Bruchstücken zermahlen wird, braucht nur etwa 10 Minuten, um bei großer Hitze zu kochen. Schottischer Hafer stammt ursprünglich aus Schottland, hat eine cremige Textur und ist vielleicht die beste Wahl für die Zubereitung von Hafer aus dem Kühlschrank (siehe Rezept im Abschnitt Allgemeine Fragen).

Gerollter Hafer

Haferflocken, wie z.B. die Marke Quaker, werden gedämpft und weichgemacht, dann werden sie zu Flocken gerollt. Die Verarbeitung verlängert die Haltbarkeit des Produkts, ohne den Nährwert wesentlich zu beeinträchtigen. Sie sind schnell gar, die Garzeit beträgt etwa 10 Minuten.

Instant-Hafer

Instant-Hafer wird gedämpft und gerollt, aber für eine längere Zeit als Haferflocken, so dass er beim Kauf teilweise gekocht wird. Dieser Hafer hat eine cremige, nicht kauende Textur und kann durch Zugabe von heißem Wasser sofort zubereitet werden. Der gesundheitliche Nutzen kommt dem von Haferflocken nahe, aber vermeiden Sie unbedingt die zuckerhaltige, vorgesüßte/geschmeckte Variante von Instant-Hafer.

Haferkleie

Haferkleie hat einen sehr hohen Gehalt an löslichen Ballaststoffen. Sie wird nicht als Vollkorn betrachtet, da sie nur aus der Kleieschicht besteht, bietet aber die gesundheitlichen Vorteile von Vollkorn. Haferkleie kann in nur wenigen Minuten auf dem Herd gekocht werden oder sie kann anderen Getreidearten, Joghurt oder Smoothies zugesetzt werden, um den täglichen Ballaststoffgehalt in der Nahrung zu erhöhen.

Aufguss

Mehrere Studien bezogen sich auf die Verwendung von Avena sativa, die als Tee eingenommen wurde, der mit 3 Gramm der Pflanze, gekocht in 250 ml Wasser, zubereitet wurde. Nach Abseihen und Abkühlen des Tees wurde er mehrmals täglich und abends kurz vor dem Schlafengehen eingenommen.

Allgemeine Fragen

Kann Hafer roh verzehrt werden?

Ja, Hafer kann einfach im Kühlschrank zubereitet werden, ohne dass er gekocht werden muss, hier ist das Rezept:

• 1 Tasse bevorzugte Milch (Mandel-, Milch-, Cashew- oder Kokosnussmilch)
• 1 Tasse altmodische Haferflocken
• 1/2 Tasse griechischer Joghurt (optional)

Topping-Optionen: rohe Nüsse, Früchte (eine in Scheiben geschnittene Banane, Beeren, Pfirsiche oder andere bevorzugte Früchte), Trockenfrüchte (wie Rosinen oder Preiselbeeren), Nussbutter, Samen (wie Chia oder andere Samen), Müsli, frische Kokosnuss, Zimt, Kardamom oder andere Gewürze, Orangenschale oder Vanilleextrakt.

Milch, Hafer, Joghurt, Kerne und Früchte in ein Glas oder einen anderen Behälter mit Deckel geben, schütteln oder umrühren. Über Nacht in den Kühlschrank stellen. Morgens vor dem Verzehr weitere Milch (falls gewünscht) und Toppings hinzufügen.

Ist Hafer-Milch gesünder als andere Nichtmilchprodukte oder ist sie nur eine weitere flüchtige Diät-Modenerscheinung?

Hafer-Milch liegt so sehr im Trend, dass viele Geschäfte Schwierigkeiten haben, mit der Nachfrage Schritt zu halten. Was eine gesunde Alternative zu Milchmilch betrifft, so hängt dies von der Marke ab. Vermeiden Sie Marken mit Zuckerzusatz (wie z.B. die aromatisierten Sorten) und kaufen Sie wenn möglich biologisch. Insgesamt ist Hafermilch als Protein- und Ballaststoffquelle der Mandelmilch gleichwertig. Ein Grund, warum sie so beliebt ist, ist ihre cremige Konsistenz (ähnlich wie Kuhmilch) und ihr angeblich köstlicher Geschmack!

Wann können Babys anfangen, Haferflocken zu essen?

In der Regel können Babys mit dem Verzehr von Haferflocken beginnen, sobald der Kinderarzt das Okay für feste Nahrung gibt. Laut der American Academy of Pediatrics (Amerikanische Akademie für Kinderheilkunde) ist das bei Säuglingen normalerweise im Alter von etwa 6 Monaten (aber nicht früher als 4 Monate) der Fall. Es gibt viele verschiedene Faktoren zu berücksichtigen, deshalb sollten Eltern immer mit dem Kinderarzt oder einem anderen medizinischen Betreuer Rücksprache halten, bevor sie mit fester Nahrung beginnen oder neue Nahrungsmittel für ein Baby einführen.

Quellen für Artikel (einige auf Englisch)

1. Al-Snafi, Ali. Die ernährungsphysiologische und therapeutische Bedeutung von Avena sativa – Ein Überblick. Internationale Zeitschrift für Phytotherapie.2015; 5. 48-56.
2. Nationales Zentrum für Komplementärmedizin und integrative Gesundheit. Hoher Cholesterinspiegel und Naturprodukte: Was die Wissenschaft sagt. Februar 2019.
3. Boussault P, Léauté-labrèze C, Saubusse E, et al. Hafer-Sensibilisierung bei Kindern mit atopischer Dermatitis: Prävalenz, Risiken und assoziierte Faktoren. Allergie. 2007;62(11):1251-6. DOI:10.1111/j.1398-9995.2007.01527.x.
4. Amerikanische Akademie für Kinderheilkunde. Gesunde Kinder.org. Beginn der festen Nahrung. Aktualisiert 2019.

Zusätzliche Lektüre

• Al-Snafi, Ali. Die ernährungsphysiologische und therapeutische Bedeutung von Avena sativa – Ein Überblick. Internationale Zeitschrift für Phytotherapie.2015; 5. 48-56.
• Amerikanische Akademie für Pädiatrie. Gesunde Kinder.org. Feste Nahrung am Anfang. Aktualisiert 2019.
• Jane M, Mckay J, Pal S. Auswirkungen des täglichen Verzehrs von Flohsamen, Haferkleie und PolyGlycopleX auf Risikofaktoren für adipositasbezogene Krankheiten: Ein kritischer Überblick. Ernährung. 2019;57:84-91.
• Singh R, De S, Belkheir A. Avena sativa (Hafer), ein potentielles Neutrazeutikum und Therapeutikum: ein Überblick. Kritiker Rev Food Sci Nutr. 2013;53(2):126-44. DOI:10.1080/10408398.2010.526725.
• Thies F, Masson LF, Boffetta P, Kris-etherton P. Hafer und CVD-Risikomarker: eine systematische Literaturübersicht. Fr. J. Nutr. 2014;112 Ergänzung 2:S19-30.