Gesättigte Fette können bestimmte Aspekte Ihres Lipidprofils negativ beeinflussen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen, weshalb ungesättigte Fette – die den gegenteiligen, positiven Einfluss haben – bevorzugt werden.
Ungesättigte Fette gibt es in zwei Arten:
- Einfach ungesättigtes Fett
- Mehrfach ungesättigtes Fett
Obwohl sie sich leicht unterscheiden, kann die Einbeziehung beider Arten in Ihre Ernährung dazu beitragen, Ihre Herzgesundheit und Ihre Lipide zu verbessern.
Einfach ungesättigte Fette
Einfach ungesättigte Fette haben nur eine Doppelbindung in ihrer Molekularstruktur. Sie können dazu beitragen, die allgemeine Gesundheit der Zellen zu erhalten. Darüber hinaus können sie den schlechten Cholesterinspiegel senken, was langfristig das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfall verringert.
Mehrere gesunde Lebensmittel enthalten einfach ungesättigte Fette, darunter
- Speiseöle, einschließlich Olivenöl, Sesamöl und Rapsöl
- Erdnussbutter
- Nüsse, einschließlich Erdnüsse und Cashewnüsse
- Avocados
- Oliven
- Sesamsamen
- Gesunde Brotaufstriche mit der Bezeichnung „high oleic“.
Gesündeste Öle zur Senkung des Cholesterinspiegels
Mehrfach ungesättigte Fette
Mehrfach ungesättigte Fette haben mehr als eine Doppelbindung in ihrer Struktur. Ähnlich wie einfach ungesättigte Fette können mehrfach ungesättigte Fette zur Senkung des schlechten Cholesterins beitragen.
Mehrfach ungesättigte Fette enthalten auch Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die Ihr Körper für die Gehirnfunktion und das Zellwachstum benötigt.
Zu den Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fetten gehören
- Saatgut, einschließlich Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne
- Speiseöle, einschließlich Maisöl, Distelöl und Sojaöl
- Nüsse, wie Pinienkerne und Walnüsse
Omega-3-Fette
Eine bestimmte Art mehrfach ungesättigter Fettsäuren, die Omega-3-Fettsäuren, wurden speziell im Hinblick auf ihre Auswirkungen auf die Herzgesundheit und die Fähigkeit zur Senkung des Lipidspiegels untersucht.
Die Forschung zeigt, dass Omega-3-Fettsäuren den Triglyceridspiegel senken und den HDL-Spiegel (gutes Cholesterin) leicht erhöhen können. Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass der Verzehr von Fisch mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren mindestens zweimal wöchentlich die Triglyceridwerte im Blut signifikant senkt.
Die folgenden Nahrungsmittel enthalten diese spezielle Art mehrfach ungesättigter Fettsäuren:
- Fette Fische, darunter Lachs, Makrele, Hering, Sardinen und Thunfisch
- Saatgut, einschließlich Leinsamen und Chiasamen
- Walnüsse
- Algen (z.B. Meeresalgen, Spirulina, Nori)
Welches ist das Beste?
Trotz der leichten Unterschiede in ihrer chemischen Struktur wurden beide Arten von ungesättigten Fettsäuren mit der Förderung der Herzgesundheit in Verbindung gebracht:
- Verbesserung der Lipidprofile
- Bescheidene Erhöhung des HDL-Cholesterins
- Hilfe bei der Senkung des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin) und der Triglycerid-Werte
Studien haben gezeigt, dass der Ersatz von gesättigten Fetten und Transfetten durch Lebensmittel, die hauptsächlich einfach und mehrfach ungesättigte Fette enthalten, helfen kann, Sie vor Herzkrankheiten zu schützen. Die American Heart Association empfiehlt diesen diätetischen Ansatz.
Obwohl Lebensmittel mit einem hohen Anteil einfach und mehrfach ungesättigter Fettsäuren herzgesund sind, sollten Sie es damit nicht übertreiben. Sie haben immer noch einen hohen Kaloriengehalt, arbeiten Sie sie also strategisch in Ihre Ernährung ein.
Ihre Fettaufnahme sollte nicht mehr als 25% bis 35% Ihrer täglichen Gesamtkalorien ausmachen.
6 Schritte zu einer herzgesunden Ernährung
Artikel-Quellen (einige auf Englisch)
- Jenkins DJ, Chiavaroli L, Wong JM, u.a. Hinzufügen einfach ungesättigter Fettsäuren zu einem Portfolio cholesterinsenkender Nahrungsmittel bei Hypercholesterinämie. CMAJ. 2010;182(18):1961-1967. doi:10.1503/cmaj.092128
- Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Gesättigte Fettsäuren und Risiko einer koronaren Herzerkrankung: Modulation durch Ersatznährstoffe. Curr Atheroscler Rep. 2010;12(6):384-390. doi:10.1007/s11883-010-0131-6
- MedlinePlus. Fakten über mehrfach ungesättigte Fette. Aktualisiert am 23. April 2018.
- Raatz SK, Johnson LK, Rosenberger TA, Picklo MJ. Die zweimal wöchentliche Aufnahme von gezüchtetem Atlantischen Lachs (Salmo salar) beeinflusst die Lipoproteinkonzentration und die Partikelgröße bei übergewichtigen Männern und Frauen positiv. Nutr Res. 2016;36(9):899-906. doi:10.1016/j.nutres.2016.06.011
- Amerikanische Herzvereinigung. Gesättigtes Fett.
- U.S. Lebensmittel- und Arzneimittelbehörde. Nährwertangaben auf dem Etikett: Gesamtfett.
Zusätzliche Lektüre
- Amerikanische Herzvereinigung. Die Magerkeit der Fette. Aktualisiert am 30. April 2017.
- Die nationalen Gesundheitsbehörden: Das Nationale Herz-, Lungen- und Blutinstitut. Dritter Bericht des Expertengremiums des National Cholesterol Education Program (NCEP) zum Nachweis, zur Bewertung und zur Behandlung von hohem Cholesterinspiegel im Blut von Erwachsenen (PDF). Veröffentlicht im Juli 2004.
- Whitney EN und SR Rolfes. Ernährung verstehen, 14ed. Wadsworth-Veröffentlichung 2015.