Wir nehmen Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel ein, um diejenigen zu unterstützen, die wir aus den Lebensmitteln, die wir essen, und dem Sonnenlicht, dem wir ausgesetzt sind, erhalten. Sie werden auf unterschiedliche Weise in den Körper aufgenommen und mit unterschiedlicher Geschwindigkeit aus dem Körper ausgeschieden. Wir können sie im Großen und Ganzen entweder als wasserlöslich oder fettlöslich einstufen.
Wasserlösliche Vitamine
Wasserlösliche Vitamine sind solche, die in Wasser gelöst sind und leicht in Gewebe zur sofortigen Verwendung aufgenommen werden können. Da sie nicht im Körper gespeichert werden, müssen sie in unserer Ernährung regelmäßig nachgeliefert werden.
Ein Überschuss an wasserlöslichen Vitaminen wird schnell mit dem Urin ausgeschieden und reichert sich selten in toxischen Mengen an. Abgesehen davon können bestimmte Arten von wasserlöslichen Vitaminen, wie z.B. Vitamin C, bei einem Überschuss an wasserlöslichen Vitaminen Durchfall verursachen.
Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehören die B-Komplex-Gruppe und Vitamin C, von denen jedes die folgenden gesundheitlichen Vorteile bietet:
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- Vitamin B1 (Thiamin) hilft bei der Freisetzung von Energie aus Nahrungsmitteln und ist wichtig für die Aufrechterhaltung der Funktion des Nervensystems.
- Vitamin B2 (Riboflavin) fördert gutes Sehen und gesunde Haut und ist auch wichtig bei der Umwandlung der Aminosäure Tryptophan in Niacin.
- Vitamin B3 (Niacin) unterstützt die Verdauung, den Stoffwechsel und die normale Enzymfunktion und fördert gesunde Haut und Nerven.
- Vitamin B5 (Pantothensäure) unterstützt den Stoffwechsel und die Bildung von Hormonen.
- Vitamin B6 (Pyridoxin) unterstützt den Eiweißstoffwechsel und die Produktion von roten Blutkörperchen, Insulin und Hämoglobin.
- Vitamin B7 (Biotin) hilft bei der Freisetzung von Energie aus Kohlenhydraten und unterstützt den Metabolismus von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten aus der Nahrung.
- Vitamin B9 (Folat oder Folsäure) unterstützt auch den Eiweißstoffwechsel und die Bildung roter Blutkörperchen und kann das Risiko von Neuralrohrdefekten bei der Geburt verringern.
- Vitamin B12 (Cobalamin) hilft bei der Produktion normaler roter Blutkörperchen sowie bei der Aufrechterhaltung des Nervensystems.
- Vitamin C (Ascorbinsäure) ist von zentraler Bedeutung für die Eisenabsorption und Kollagensynthese. Es unterstützt die Wundheilung und Knochenbildung und verbessert gleichzeitig die allgemeine Immunfunktion.
Fettlösliche Vitamine
Fettlösliche Vitamine sind in Fetten gelöst. Sie werden von Fettkügelchen aufgenommen, die durch den Dünndarm wandern, und im Blutkreislauf durch den Körper verteilt.
Im Gegensatz zu wasserlöslichen Vitaminen werden überschüssige fettlösliche Vitamine in der Leber und im Fettgewebe für den späteren Gebrauch gespeichert. Sie kommen am häufigsten in fettreichen Lebensmitteln vor und werden besser absorbiert, wenn sie zusammen mit Fett gegessen werden.
Es gibt vier Arten von fettlöslichen Vitaminen, die jeweils unterschiedliche Vorteile bieten:
- Vitamin A ist integraler Bestandteil des Knochenaufbaus, der Zahnbildung und des Sehvermögens. Es trägt zur Immun- und Zellfunktion bei und sorgt dafür, dass der Darm richtig funktioniert.
- Vitamin D unterstützt die Entwicklung von Zähnen und Knochen, indem es die Absorption und den Metabolismus von Phosphor und Kalzium fördert.
- Vitamin E ist ein Antioxidans, das bei der Bekämpfung von Infektionen hilft und die roten Blutkörperchen gesund hält.
- Vitamin K ist von zentraler Bedeutung für die Blutgerinnung und hält auch die Knochen gesund.
Artikel-Quellen (einige auf Englisch)
- Bruno EJ, Ziegenfuss TN. Wasserlösliche Vitamine. Aktuelle sportmedizinische Berichte. 2005;4(4):207-213. doi:10.1097/01.csmr.0000306209.56939.48
- Albahrani AA, Grieben RF. Fettlösliche Vitamine: Klinische Indikationen und aktuelle Herausforderungen für die chromatographische Messung. Klinische Biochem Rev. 2016;37(1):27-47.