Es hat lange gedauert, bis ich auf den Avocado-Zug aufgesprungen bin. Aber je mehr ich über die gesundheitlichen Vorteile las, desto mehr wusste ich, dass ich sie ernsthaft ausprobieren musste. Um mich damit vertraut zu machen, fügte ich sie zu meinen Smoothies hinzu. Innerhalb weniger Tage war ich so süchtig danach, dass ich mich nach ihnen sehnte!
Das Reizdarmsyndrom kann einen Menschen jedoch verständlicherweise vor jeder neuen Nahrung, insbesondere vor unbekanntem Obst oder Gemüse, misstrauisch machen. Da die gesundheitlichen Vorteile von Avocados so beeindruckend sind, lade ich Sie ein, darüber nachzudenken, sie regelmäßig in Ihre Ernährung aufzunehmen. Schauen wir uns einmal an, wie man das mit IBS macht.
Die gesundheitlichen Vorteile von Avocados
Avocados sind eine gute Quelle von B-Vitaminen, Magnesium und Kalium und eine erstaunliche Quelle von Vitamin C, die 25% des empfohlenen Tagesbedarfs decken. Avocado glänzt auch bei den Ballaststoffen – mit satten 10 Gramm deckt sie 40% Ihres empfohlenen Tagesbedarfs. Avocados sind auch eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß.
Avocados sind eine ausgezeichnete Quelle einfach ungesättigter Fette (eine der guten!). Man nimmt an, dass einfach ungesättigte Fette den Cholesterinspiegel und die Triglyceride im Blut senken.
Eine interessante Studie fand heraus, dass der Zusatz von Avocados zu Salaten und Salsa die Mengen an Carotinoiden erhöhte, die aus dem in der Mahlzeit enthaltenen Gemüse absorbiert wurden.
Fakten zur Avocado-Nahrung: Kalorien, Kohlenhydrate und Vorteile für die Gesundheit
Werden Avocados Ihrem IBS helfen oder schaden?
Die Antwort ist, dass es darauf ankommt.
Die einzige Forschung über Avocados für das Reizdarmsyndrom hat mit dem Gehalt an fermentierbaren Oligo-, Di- und Monosacchariden und Polyolen (FODMAP) in der Frucht zu tun. Es wird vermutet, dass diese Kohlenhydrate bei manchen Menschen Symptome des Reizdarmsyndroms auslösen. FODMAP-mäßig ist Avocadoöl fein (Öle enthalten keine FODMAPs). Eine Portion von 1/8 einer ganzen Avocado gilt als FODMAP-arm. Eine größere Portion enthält größere Mengen Sorbit, was zu den Symptomen beitragen kann, wenn Sie Schwierigkeiten haben, diesen FODMAP-Typ zu vertragen.
Was ist die Low-FODMAP-Diät?
Wenn Sie Avocados vertragen können, möchte ich Sie dazu ermutigen, dies zu tun, egal in welcher Menge Sie sie essen können, ohne Ihre Symptome zu verschlimmern. Der hohe Ballaststoffgehalt von Avocados wird sicherlich von Ihrem Verdauungstrakt begrüßt werden. Darüber hinaus können gesunde Quellen von Nahrungsfett gut für die Gesundheit Ihrer Darmflora sein.
Wie man Avocados genießt
Es gibt Möglichkeiten, Avocados auch bei der kleineren Portionsgröße, die erforderlich ist, um die FODMAP-Werte niedrig zu halten, in Ihre Ernährung zu integrieren:
- Fügen Sie sie zu grünen Smoothies hinzu.
- Fügen Sie sie zu Salaten hinzu – sie können eine einfache Vinaigrette cremig und köstlich machen!
- Verwenden Sie sie als Brotaufstrich.
Avocados bekommen leicht blaue Flecken. Ich habe festgestellt, dass man am besten für gesunde Früchte sorgt, wenn man die Avocados kauft, wenn sie grün sind, und sie dann in einer Schüssel auf der Theke reifen lässt. Sobald sie schwarz werden und sich leicht weich anfühlen, lege ich sie in den Kühlschrank, bis ich sie verwenden kann.
Da Sie aufgrund von Bedenken bezüglich der FODMAPs möglicherweise nicht die ganze Frucht auf einmal essen, könnte es hilfreich sein, die gereifte Avocado einzufrieren, aufgeteilt in Plastikbeutel, die jeweils die gewünschte Portionsgröße enthalten.
Artikel-Quellen
- Dreher ML, Davenport AJ. Zusammensetzung der Hassavocado und mögliche gesundheitliche Auswirkungen. Kritisch Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-50. doi:10.1080/10408398.2011.556759
- Monash-Universität. 10 Lebensmittel, von denen Sie nicht wussten, dass Sie sie mit einer FODMAP-armen Diät essen können. 25. Mai 2015.
Zusätzliche Lektüre
- „Avocados, roh, alle kommerziellen Sorten“ Selbsternährungsdaten-Website zugänglich seit 14. März 2015.
- Monash-Universität mit niedriger FODMAP-Ernährungsapplikation, zugänglich seit 16. Februar 2015.
- Unlu, N., et.al.„Carotinoid-Absorption aus Salat und Salsa durch den Menschen wird durch den Zusatz von Avocado- oder Avocadoöl verstärkt“ The Journal of Nutrition 2005 135:31-436