Wenn bei Ihnen gerade Diabetes diagnostiziert wurde, fragen Sie sich vielleicht: Was kann ich essen? Das ist eine sehr gute Frage, wenn man bedenkt, dass die Wahl der Nahrungsmittel eine große Rolle für ein effektives Diabetes-Management spielt.
Diabetes ist eine Krankheit, bei der der Körper nicht in der Lage ist, Zucker effektiv zu verstoffwechseln, so dass Menschen mit Diabetes ihre Kohlenhydrataufnahme verwalten und kontrollieren müssen. Dies hilft nicht nur bei der Kontrolle des Blutzuckers, sondern kann auch zu einer Gewichtsabnahme, einer Verringerung der Triglyceride (ein Maß für den Fettgehalt im Blut) und einer Verringerung des Risikos für andere kardiale Risikofaktoren führen.
Wenn Sie an Prädiabetes leiden und Ihnen gesagt wurde, dass Sie abnehmen sollten, kann eine kalorien- und kohlenhydratkontrollierte Ernährung dazu beitragen, Diabetes vorzubeugen und zu verzögern. Forschungsergebnisse zeigen, dass eine geringe Gewichtsabnahme, etwa 7% bis 10% Ihres Körpergewichts, dazu beitragen kann, Ihr Risiko, an Diabetes zu erkranken, zu verringern. Einige Forschungsergebnisse deuten sogar darauf hin, dass eine ausreichende Gewichtsabnahme und deren Vermeidung tatsächlich zu einer Remission des Typ-2-Diabetes führen kann.
Es ist oft schwierig, die Zeit zu finden, um nach Rezepten zu suchen und Mahlzeiten zu kreieren, die schmackhaft und ernährungsphysiologisch ausgewogen sind. Bevor Sie nach Mahlzeiten und Mahlzeitenplänen suchen, ist es ratsam, herauszufinden, wie viele Kalorien und Kohlenhydrate Sie benötigen, um Ihre Gewichts- und Blutzuckerziele zu erreichen. Die individuellen Bedürfnisse sind unterschiedlich. Wenn Sie dies noch nicht getan haben, vereinbaren Sie ein Treffen mit einem registrierten Ernährungsberater oder einem zertifizierten Diabetesberater, um eine Vorstellung von der idealen Kalorien- und Kohlenhydrataufnahme zu erhalten, die Ihre Ziele unterstützen würde.
Eine gute Möglichkeit, um zu überprüfen, ob Ihr Mahlzeitenplan für Sie funktioniert, besteht darin, Ihren Blutzucker vor und zwei Stunden nach einer Mahlzeit zu testen. Prüfen Sie, wie stark Ihr Blutzucker zwei Stunden nach Beginn der Mahlzeit angestiegen ist (so genannte „postprandiale Blutzuckerwerte“), und vergleichen Sie Ihren Wert mit den empfohlenen Zielwerten. Sie sollten mit Ihrem Arzt über Ihre genauen Blutzucker-Zielwerte sprechen.
Der 1800-Kalorien-Mahlzeitenplan
Erstens ist es wichtig zu beachten, dass nicht jeder Speiseplan für jeden Menschen funktioniert, und das gilt insbesondere für Menschen mit Diabetes. Für manche Menschen mag die Gesamtmenge der Kohlenhydrate in diesem Speiseplan als zu viel erscheinen. Einige Menschen mit Diabetes profitieren von einer kohlenhydratärmeren Ernährung. Dieser spezielle Speiseplan wurde für Menschen entwickelt, die sich mit 1.800 Kalorien ernähren möchten. Er enthält drei kohlenhydratkontrollierte Mahlzeiten, einen Snack und ein Dessert mit insgesamt 1.800 Kalorien (etwa 500 Kalorien pro Mahlzeit, das Abendessen hat etwa 600 Kalorien, da es ein Dessert und etwa 200 Kalorien für den Snack enthält).
Hier ist die Aufschlüsselung der Probe:
Probe-Frühstück
Mahlzeitersatz, wie z.B. Smoothies, kann bei der Gewichtsabnahme hilfreich sein. Darüber hinaus können sie protein- und vitaminreich sein. Wenn sie mit den richtigen Zutaten zubereitet werden, schmecken sie gut und sind eine schnelle, sättigende Frühstücksoption.
Frühstücks-Smoothie, die durch Mischen hergestellt werden, bis sie glatt sind:
- 8 Unzen ungesüßte Mandelmilch
- 6 Unzen fettarmer griechischer Joghurt
- 4 Unzen seidener Tofu
- 1/2 mittlere Banane (etwa 4 Unzen)
- 1/2 Tasse gefrorene, ganze Erdbeeren
- 2 Esslöffel gemahlenes Leinsamenmehl
- 1 Portion Eiweißpulver (Molke, Hanf oder was immer Sie möchten) *Zielen Sie darauf ab, einen Originalgeschmack ohne Zuckerzusatz zu wählen
- Zimt- und Vanillepulver (nicht notwendig, kann aber Geschmack hinzufügen)
- Kaffee mit 1 Esslöffel halb & halb
Fakten zur Ernährung: 490 Kalorien, 46 g Kohlenhydrate, 15,3 g Fett, 2,7 g gesättigte Fettsäuren, 26 g Zucker, 10 g Ballaststoffe, 45,7 g Eiweiß
Tipps zur Erstellung diabetesfreundlicher Smoothies
Beispiel Mittagessen
Mais-, Tomaten- und Avocadosalat:
- 1 Tasse gehackter Kopfsalat (Spinat, gemischtes Grünzeug, Römersalat)
- 1 Tasse gewürfelte Tomate
- 1 Tasse Mais (geröstet und vom Kolben geschnitten oder gefroren verwendet)
- 1/4 frische Avocado (gewürfelt)
- 1 Teelöffel Olivenöl mit Balsamico-Essig
- 1/2 6″ Vollkornpita aus Weizen (leicht gegrillt)
- 4 Unzen gegrilltes Huhn, Thunfisch in Dosen (abgetropft) oder gebratener Truthahn
Werfen Sie gerösteten Mais, Tomaten, Salatdressing und Avocado zusammen, solange der Mais noch warm ist. Dadurch schmilzt die Avocado leicht und es entsteht ein cremigeres Dressing. Abkühlen lassen und über Kopfsalat mit Fladenbrottoast an der Seite servieren.
Trinken Sie 8 bis 12 Unzen Eiswasser mit in Scheiben geschnittener Zitrone.
Die besten Mittagsmahlzeiten für Diabetes
Fakten zur Ernährung: 485 Kalorien, 60 g Kohlenhydrate, 17 g Fett, 2,6 g gesättigte Fettsäuren, 12,4 g Zucker, 37,4 g Eiweiß, 12,2 g Ballaststoffe
Probe-Abendessen
Gegrilltes Hähnchen und Brokkoli mit braunem Reis
- 1 vorverpackte Hühnerbrust (etwa 6 Unzen oder Sie können auch Lachs oder mageres Rindfleisch probieren)
- 2 Teelöffel Olivenöl
- 1 Teelöffel Knoblauchpulver
- 1 Messerspitze schwarzer Pfeffer
- 2 Tassen roher Brokkoli in Stangen geschnitten (kann gefrorenes oder anderes Nicht-Stärke-Gemüse ersetzen)
- 2/3 Tasse gekochter langkörniger brauner Reis
- 1 Esslöffel Sonnenblumenkerne
- 3/4 Tasse Blaubeeren mit 2 Küssen aus dunkler Schokolade
Hähnchenbrust mit Olivenöl einreiben und mit schwarzem Pfeffer und Knoblauchpulver bestreuen und grillen. Brokkoli in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben, mit etwas Wasser übergießen und mit Frischhaltefolie abdecken. 60 Sekunden in die Mikrowelle stellen, oder bis er weich ist. Wenn Sie es vorziehen, die Mikrowelle nicht zu benutzen, dünsten Sie den Brokkoli in einer Soßenpfanne mit etwas Wasser. Geben Sie einen Teelöffel Olivenöl und Knoblauchpulver hinzu, um den Brokkoli zu würzen. Reis nach Packungsanweisung kochen und mit Sonnenblumenkernen bestreuen.
Blaubeeren und Zartbitterschokolade zum Dessert genießen.
Fakten zur Ernährung: 600 Kalorien, 64 g Kohlenhydrate, 16,6 g Fett, 5,2 g gesättigte Fettsäuren, 19,5 g Zucker, 53 g Eiweiß, 11,3 g Ballaststoffe
Kostprobe eines Mittagssnacks
- 15 Babykarotten oder 1 kleiner Apfel
- 1 1/2 Esslöffel Erdnussbutter
Streichen Sie Erdnussbutter über Apfelscheiben (oder Karotten) oder verwenden Sie Erdnussbutter als Dippsauce.
Fakten zur Ernährung: 194 Kalorien, 17,1 g Kohlenhydrate, 12,3 g Fett, 1,5 g gesättigte Fettsäuren, 9,3 g Zucker, 7 g Eiweiß, 4,1 g Ballaststoffe.
Diabetesfreundliche Snacks für 200 Kalorien oder weniger
Artikel-Quellen (einige auf Englisch)
- Lean M, et al. Primary care led-weight management for remission of type 2 diabetes (DiRECT): eine offene, cluster-randomisierte Studie. Lanzette. 2017. doi:10.1016/S0140-6736(17)33102-1.
- Dambha-Müller H, Tag AJ, Strelitz J, Irving G, Griffin SJ. Verhaltensänderung, Gewichtsabnahme und Remission bei Typ-2-Diabetes: eine gemeindebasierte prospektive Kohortenstudie. Diabetes Med. 2019. doi:10.1111/dme.14122
- Amerikanische Diabetes-Gesellschaft. 6. Glykämische Ziele: Standards der medizinischen Versorgung bei Diabetes-2020. Diabetes-Versorgung. 2020;43(Suppl 1):S66-S76. doi:10.2337/dc20-S006
- Amerikanische Diabetes-Gesellschaft. 14. Management von Diabetes in der Schwangerschaft: Standards der medizinischen Versorgung bei Diabetes-2020. Diabetes-Versorgung. 2020;43(Suppl 1):S183-S192. doi:10.2337/dc20-S014