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Dehnung der Wade
Die Wadenstreckung lässt sich am einfachsten durchführen, indem man etwa 1 bis 2 Fuß von einer Wand entfernt steht.
- 1. Lehnen Sie sich mit ausgestreckten Armen gegen die Wand.
- 2. Stellen Sie einen Fuß unter Ihre Schultern und einen Fuß hinter Ihren Körper.
- 3. Halten Sie Ihren hinteren Fuß flach auf dem Boden und fühlen Sie eine Dehnung in der Rückseite Ihrer Ferse (der Achillessehne).
- 4. Halten Sie die Dehnung bis 10 und wiederholen Sie den Vorgang. Machen Sie beide Seiten.
Um diese Dehnung zu akzentuieren, richten Sie Ihr hinteres Knie nach unten in Richtung Boden, während Sie den Fuß flach auf dem Boden halten.
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Zehenspitzen
Um einen Zehentrepp durchzuführen, suchen Sie einen stabilen Kasten, eine Treppenstufe oder einen Bordstein.
- 1. Stellen Sie sich mit den Zehen auf die Kante der Kante. Halten Sie sich zum Ausgleich an etwas fest.
- 2. Halten Sie Ihre Zehen auf der Kante und lassen Sie Ihre Ferse auf den Boden fallen.
- 3. Fühlen Sie die Dehnung im hinteren Teil des Beins. Versuchen Sie, sich zu entspannen und lassen Sie die Ferse weiter nach unten zum Boden strecken.
Sie können beide Füße auf einmal machen, aber Sie erhalten eine bessere Dehnung, wenn Sie einen Fuß nach dem anderen machen. Beginnen Sie mit beiden, und wenn Sie sich wohl fühlen, machen Sie einen nach dem anderen.
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Fersenschnur dehnen
Die Dehnung der Fersenschnur erfolgt entweder durch Vorbeugen und Festhalten des Fußes oder, wenn Sie nicht flexibel genug sind, mit Hilfe eines Hilfsmittels. Wenn Sie Hilfe benötigen, benutzen Sie ein Handtuch, ein Laken oder ein Gummi-Thera-Band, das Sie von Ihrem Physiotherapeuten erhalten haben.
- 1. Halten Sie die Enden des Handtuchs und schlingen Sie die Mitte um Ihre Zehen.
- 2. Halten Sie Ihr Knie gerade, wobei die Zehen nach oben zeigen.
- 3. Ziehen Sie an den Enden des Handtuchs und ziehen Sie Ihre Zehen zum Körper.
Dadurch werden sowohl Ihr Beinrücken als auch Ihre Fußsohle gedehnt.