Während die Hormone steigen und fallen, erleben einige Frauen und Menschen, die menstruieren, PMS (prämenstruelles Syndrom), eine Gruppe von körperlichen und emotionalen Symptomen wie Blähungen im Bauchraum, Brustspannen, Appetitveränderungen, Müdigkeit, Depressionen und Angstzustände in den ein oder zwei Wochen vor der Menstruation.
Natürliche Heilmittel
Wenn Sie mit PMS zu tun haben, können Sie Ihre Symptome möglicherweise durch eine Änderung Ihrer Lebensweise verbessern. Zur Linderung der PMS-Symptome werden häufig verschiedene Mittel eingesetzt, vom Verzehr bestimmter Nahrungsmittel bis hin zu sportlicher Betätigung. Hier sind einige der am häufigsten verwendeten Mittel.
Kalzium
Obwohl eine Vielzahl von Nahrungsergänzungsmitteln zur Linderung der PMS-Symptome vorgeschlagen wurde, hat bisher nur Kalzium einen beständigen therapeutischen Nutzen gezeigt.
Eine der größten Studien über Kalzium bei PMS, die im American Journal of Obstetrics and Gynecology
veröffentlicht wurde, untersuchte die Einnahme von Kalziumpräparaten bei Frauen mit mäßigen bis schweren prämenstruellen Symptomen. Die Teilnehmerinnen an der Studie nahmen drei Monate lang entweder Kalzium oder ein Placebo ein.
Die Forscher fanden heraus, dass Frauen, die Kalzium einnahmen, eine 48-prozentige Verringerung ihrer Gesamtsymptomwerte aufwiesen.
In einer weiteren Analyse, die in den Archives of Internal Medicine
veröffentlicht wurde, analysierten die Forscher die Daten von 1057 Frauen, die während einer zehnjährigen Nachbeobachtung PMS entwickelten, und von 1968 Frauen ohne PMS. Sie stellten fest, dass Frauen, die viel Kalzium aus der Nahrung zu sich nahmen, ein signifikant niedrigeres PMS-Risiko hatten.
Etwa vier Portionen pro Tag (entspricht etwa 1200 mg Kalzium) Magermilch oder fettarme Milch, angereicherter Orangensaft oder fettarme Milchprodukte wie Joghurt waren mit einem geringeren Risiko verbunden. Interessanterweise war Kalzium aus Nahrungsergänzungsmitteln nicht mit dem Risiko einer PMS assoziiert.
Zu den kalziumreichen Nahrungsmitteln gehören:
- Molkereiprodukte
- Sesamsamen
- Mandeln
- Blattgrünes Gemüse
Die Studie ergab auch, dass Frauen, die eine hohe Zufuhr von Vitamin D (ein Vitamin, das die Kalziumaufnahme und den Stoffwechsel reguliert) aus Nahrungsquellen hatten, die etwa 400 IE pro Tag entsprach, ein geringeres Risiko für PMS hatten.
Eine später in BMC Women
’s Health veröffentlichte Studie untersuchte die Blutspiegel von Vitamin D (25-Hydroxyvitamin D) und stellte fest, dass die Vitamin-D-Spiegel in keinem Zusammenhang mit dem PMS-Risiko insgesamt standen, sondern umgekehrt mit dem Risiko spezifischer Menstruationssymptome wie Brustspannen, Durchfall oder Verstopfung, Müdigkeit und Depression.
Diät
Die häufigsten Ernährungsempfehlungen lauten, die Zuckeraufnahme einzuschränken und den Konsum von komplexen Kohlenhydraten zu erhöhen. Einige Menschen können von einer reduzierten Natriumzufuhr profitieren, die dazu beitragen kann, Blähungen, Wassereinlagerungen sowie Schwellungen und Empfindlichkeit der Brust zu reduzieren.
Eine weitere häufige Ernährungsumstellung ist die Koffeineineinschränkung aufgrund des Zusammenhangs zwischen Koffein und PMS-Symptomen wie Reizbarkeit und Schlaflosigkeit.
Übung
Das Festhalten an einer regelmäßigen Übungsroutine kann zur Besserung der PMS-Symptome beitragen. Regelmäßiges aerobes Training wie zügiges Gehen, Joggen, Schwimmen oder Radfahren setzt Endorphine, Dopamin und Serotonin (chemische Botenstoffe, die die Stimmung verbessern können) frei und hat positive Auswirkungen auf Energie und Schlaf.
Stressbewältigung
Atemübungen, Meditation und Yoga sind einige natürliche Wege, um Stress abzubauen und Entspannung zu fördern. Viele Frauen fühlen sich in den Wochen vor der Menstruation durchsetzungsfähiger und besser auf ihre Bedürfnisse eingestellt. Dies kann konstruktiv genutzt werden, indem man sich persönlich Zeit zum Entspannen nimmt, Emotionen zum Ausdruck bringt und den eigenen Bedürfnissen und dem, was einen nährt, Vorrang einräumt.
Agnus Castus (Keusche Baumbeere)
Die Beere der Keuschen Baumbeere (Vitex agnus-castus
) wird oft als pflanzliche Ergänzung zur Hilfe bei prämenstruellem Syndrom vorgeschlagen.
Eine in der Zeitschrift Phytomedicine veröffentlichte Studie untersuchte zum Beispiel die Einnahme von Agnus castus (in drei verschiedenen Dosierungen) oder eines Placebos bei 162 Frauen mit PMS. Nach dem dreimonatigen Zeitraum hatten Frauen, die 20 mg pro Tag einnahmen, bessere Symptome als Frauen, die das Placebo, 8 mg oder 30 mg, einnahmen.
In einer 2013 in Planta Medica
veröffentlichten Studie überprüften Forscher zuvor veröffentlichte Studien zur Verwendung des Keuschheitsbaums bei weiblichen Fortpflanzungsbedingungen. Sie fanden heraus, dass fünf von sechs Studien fanden, dass Agnus-castus-Supplemente wirksamer als ein Placebo waren.
Möglicherweise gibt es Nebenwirkungen und es ist für manche Menschen (z.B. Menschen mit bestimmten Gesundheitsproblemen oder Menschen, die Medikamente einnehmen) nicht geeignet. Wenn Sie also erwägen, Agnus castus einzunehmen, sollten Sie sich unbedingt zuerst mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin beraten.
Integrative Ansätze
Akupunktur, Massagetherapie und Aromatherapie (mit ätherischen Ölen) werden manchmal vorgeschlagen, um die Symptome von PMS zu verringern.
Unterm Strich
Wenn Sie an PMS leiden, können Sie möglicherweise bestimmte Änderungen in Ihrer Lebensweise vornehmen, um Ihre Symptome zu verbessern und Ihre Hormone wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Sprechen Sie mit Ihrem behandelnden Arzt, der Ihnen helfen kann, den für Sie richtigen Ansatz zu wählen.
Quellen für Artikel (einige auf Englisch)
- Bertone-Johnson ER, Hankinson SE, Forger NG, et al. Plasma 25-Hydroxyvitamin D und Risiko eines prämenstruellen Syndroms in einer prospektiven Kohortenstudie. BMC Gesundheit der Frau. 2014;14:56. doi:10.1186/1472-6874-14-56
- Cleveland-Klinik. 11 Ernährungsumstellungen, die Ihnen im Kampf gegen PMS helfen. 10. Oktober 2014.
- Heijnen S, Hommel B, Kibele A, Colzato LS. Neuromodulation von aerober Bewegung – ein Überblick. Front-Psychol. 2016;6:1890. Veröffentlicht 2016 Jan 7. doi:10.3389/fpsyg.2015.01890
- Schellenberg R, Zimmermann C, Drewe J. Dosisabhängige Wirksamkeit des Vitex agnus castus-Extraktes ze 440 bei Patienten mit prämenstruellem Syndrom. Reproduktive Endokrinologie. 2016;30.
- Van die MD, Burger HG, Teede HJ, Knochen KM. Vitex agnus-castus-Extrakte bei weiblichen Reproduktionsstörungen: eine systematische Übersicht über klinische Studien. Planta Med. 2013;79(7):562-75. doi:10.1055/s-0032-1327831