Die aktuellen Ernährungsrichtlinien der US-Regierung und der American Heart Association (AHA) betonen, wie wichtig es ist, anstelle von gesättigten Fetten und Transfettsäuren viele mehrfach ungesättigte Fette (PUFA) in die Ernährung aufzunehmen. Eine besondere Empfehlung in diesen Richtlinien ist, sich auf Pflanzenöl als wichtige PUFA-Quelle zu stützen. Insbesondere empfiehlt die AHA Sojaöl, Maisöl und Sonnenblumenöl als gute Quellen für PUFA in der Nahrung.
Pflanzenöl ist eine neuere Erfindung
Von allen Lebensmitteln, die wir üblicherweise essen, gehört Pflanzenöl zu den am stärksten verarbeiteten. Ein Glas Öl aus Gemüse (wie Mais) zu erhalten, das nicht dafür bekannt ist, ölig zu sein, erfordert eine beeindruckende, mehrstufige Ingenieursleistung. Die Herstellung von Pflanzenöl ist ein Hochleistungsprozess, bei dem verschiedene Erdöllösungsmittel und andere unattraktive Chemikalien eingesetzt werden. Angesichts der Herstellungsprozesse, die zur Herstellung des Stoffes erforderlich sind, sollte es nicht überraschen, dass der größte Teil des Pflanzenöls, das im Supermarktregal erhältlich ist, eine Erfindung jüngeren Datums ist.
Obwohl „neu erfunden“ nicht unbedingt eine schlechte Sache ist, sollte man bedenken, dass die Menschen Pflanzenöl erst seit wenigen Jahrzehnten in großen Mengen essen. Das Experiment im Bereich der öffentlichen Gesundheit, mit dem getestet werden soll, was passiert, wenn Menschen beginnen, einen wesentlichen Teil ihrer Fettkalorien aus Pflanzenöl zu beziehen, ist also noch nicht abgeschlossen.
Bemerkenswert ist, dass das Öl, das man allein durch das Pressen von natürlich ölhaltigem Pflanzenmaterial (wie Olivenöl, Avocadoöl und Kokosnussöl) erhält, einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA) und/oder gesättigte Fette enthält – aber sehr wenig PUFA. Um Ihren täglichen Bedarf an PUFA aus Öl zu decken, benötigen Sie das industrialisierte Material.
Das alles kann sich als sehr gut für unsere Gesundheit erweisen. Aber auf der anderen Seite vielleicht auch nicht.
Unterschiedliche Pflanzenöle enthalten unterschiedliche PUFA
Der AHA zufolge ist ein PUFA so gut wie ein anderer. Aber laut einigen sehr angesehenen Ernährungsexperten – und einigen klinischen Studien – können Omega-6-PUFA in großen Mengen eine schlechte Idee sein, zumindest wenn sie nicht durch die Zugabe zusätzlicher Omega-3-PUFA gemildert werden.
Auch hier ist die Jury immer noch uneins über die optimale Verteilung von PUFA in unserer Ernährung. (Sollten wir Omega-6-PUFA einschränken? Sollten wir viele Omega-3-Fettsäuren zugeben, wenn wir viele Omega-6-Fettsäuren zu uns nehmen?)
Aber während wir darauf warten, dass die Experten dies alles klären, sollten wir die Pflanzenöle auswählen, die uns am wenigsten ernsthaft schaden könnten. Dies wären: a) die Öle, die zusätzlich zu den Omega-6-Fettsäuren beträchtliche Mengen an Omega-3-Fettsäuren enthalten (einschließlich Rapsöl und Leinsamenöl), oder b) die gepressten Öle, die überhaupt nicht viele Omega-3-Fettsäuren enthalten, wie z.B. Olivenöl (in dem MUFA vorherrscht) oder Kokosnussöl (das eine Art gesättigtes Fett enthält).
Pflanzliche Öle, die PUFA enthalten, sind leicht oxidierbar
Eine inhärente Gefahr bei PUFA ist, dass sie (aufgrund ihrer mehreren Doppelbindungen) leicht oxidiert werden. In der Terminologie des Kochs werden sie ranzig. Das Ranzigwerden ist schwer zu erkennen, weil Pflanzenöle als einer der „hilfreichen“ Schritte im industriellen Prozess, der sie erzeugt, mit Deodorants behandelt werden.
Das Problem mit der Oxidation besteht nicht nur darin, dass Pflanzenöle für unsere Empfindungen unattraktiv werden können. Das eigentliche Problem besteht darin, dass die oxidierten Öle leicht durch unseren Darm absorbiert werden, wo sie – indem sie in Lipoproteine und andere wichtige Strukturen eingebaut werden – dazu neigen, Atherosklerose zu beschleunigen, DNA zu denaturieren und Entzündungen auszulösen. Fast jeder stimmt zu, dass oxidierte PUFA eine echte Gefahr für unsere Gesundheit darstellen.
Um die Oxidation zu minimieren, sollten Pflanzenöle in undurchsichtigen Behältern, in einer kühlen, dunklen Umgebung und nicht über einen längeren Zeitraum gelagert werden. Oh, und das Kochen mit ihnen kann ein Problem sein.
Kochen mit Pflanzenöl
Die Oxidation wird durch Erhitzen stark beschleunigt. Verschiedene Pflanzenöle haben unterschiedliche Wärmetoleranzen, aber sie neigen alle zu einem gewissen Grad zur Oxidation. (Wenn Ihr Abendessen auf dem Herd raucht, wird Ihr Speiseöl oxidiert.) Die Einhaltung kurzer Erhitzungszeiten und die Beibehaltung der Temperatur unterhalb des Rauchpunktes hilft, die Oxidation der PUFAs in Pflanzenöl zu minimieren. Aber je länger Sie sie erhitzen und je höher die Temperatur, desto schlimmer ist das Problem.
Es scheint zum Beispiel sehr wahrscheinlich, dass die gefährlichsten Dinge, die man essen kann, die Pommes Frites sind, die man in Fastfood-Lokalen bekommt. Sie werden in Fässern mit Pflanzenöl gekocht, die bei großer Hitze stundenlang und stundenlang und stundenlang gelagert werden. Wie jeder weiß, werden diese Pommes frites in einem giftigen, stark oxidierten, Atherosklerose und Krebs erzeugenden Glibber getränkt. Dieses Phänomen ist jedoch nicht formell untersucht worden. (Welches Unternehmen würde es untersuchen wollen oder sogar zulassen, dass es untersucht wird?)
Was sollten Sie also mit Pflanzenöl tun?
Wenn Sie sich dafür entscheiden, stark verarbeitete Pflanzenöle nicht ganz zu vermeiden, dann versuchen Sie zumindest, das Kochen mit ihnen einzuschränken.
Für das Kochen bei mässiger Hitze sollten Sie die Verwendung von Olivenöl in Betracht ziehen. Die MUFA in Olivenöl unterliegen viel weniger der Oxidation als PUFA (da ein MUFA nur eine Doppelbindung hat). Aber selbst bei Olivenöl müssen Sie es unter dem Rauchpunkt halten.
Für das Kochen bei höheren Temperaturen könnte man Butter in Betracht ziehen. Ja, es ist ein gesättigtes Fett. Aber die Sache mit der Butter ist, dass sie sehr stabil ist – sie oxidiert nicht leicht. Und es scheint nun, dass gesättigte Fette möglicherweise nicht annähernd so schlimm sind, wie es die AHA und die Regierung behauptet haben. Selbst wenn es ungesund ist, ist es wahrscheinlich weniger gefährlich, ein wenig gesättigtes Fett zu essen als ein Eintopf mit oxidierten Chemikalien aus überhitztem PUFA.
Wenn Sie sich dafür entscheiden, mit Pflanzenöl zu kochen, das stark verarbeitet wurde, sollten Sie wahrscheinlich auf Rapsöl zurückgreifen. Es enthält neben Omega-6-PUFA auch MUFA und Omega-3-PUFA und hat einen relativ hohen Rauchpunkt.
Während die aktuellen Ernährungsrichtlinien die Verwendung von Pflanzenöl betonen, ist nicht jedes Pflanzenöl gleich. Um sicher zu gehen, sollten Sie wahrscheinlich davon absehen, viele der stark verarbeiteten Pflanzenölprodukte zu verwenden, die die Regale der Lebensmittelhändler füllen, besonders wenn Sie daran denken, damit zu kochen.
Artikel-Quellen (einige auf Englisch)
- Bente LH, Blomhoff R. Bestimmung der Lipidoxidation in Pflanzenölen und marinen Omega-3-Zusätzen. Food Nutr Res. 2011;55:10.3402/fnr.v55i0.5792.
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