Es ist kein Geheimnis, dass die Hüftbrücke eine gute Einstiegsmöglichkeit für Gesäß-, Kniesehnen- und Lendenwirbelsäulenmuskeln ist – und der Schlüssel zur Behandlung chronischer Schmerzen im unteren Rückenbereich.
Aber wussten Sie, dass Sie durch Variieren dieser therapeutischen Grundübung die Hüftbrücke in eine mittlere und sogar fortgeschrittene Herausforderung verwandeln können? Das Geheimnis des Uplevelings liegt in der Modifizierung der Form.
Die Verwendung von Modifikationen und Variationen kann Ihnen auch helfen, Langeweile zu vertreiben, das Programm auf lange Sicht beizubehalten und jedes Krafttrainingsplateau zu überwinden, auf das Sie stoßen könnten.
Dennoch arbeiten viele Menschen – insbesondere diejenigen, die mit chronischen Rückenschmerzen leben – seit geraumer Zeit mit den „schnörkellosen“ Versionen der Brücke, aber auch mit eher unterstützenden Typvarianten. Das liegt daran, dass dies großartige Möglichkeiten sind, um mit einem Übungsprogramm zu beginnen, das auf Schmerzlinderung und Verbesserung der körperlichen Funktionsfähigkeit abzielt.
Wenn Sie aber unbedingt weitermachen wollen, obwohl Ihr Rücken immer noch schmerzt, könnten Sie sich von Anfängern inspirieren lassen: Der Schlüssel zum Erfolg mit der Brücke oder einer therapeutischen Übung ist es, in einer schmerzfreien Zone zu bleiben. Sollten Symptome auftreten, ist es am besten, anzuhalten und mit Ihrem Arzt und/oder Physiotherapeuten über die beste Vorgehensweise zu sprechen.
Nachfolgend finden Sie einige der vielen möglichen Varianten für die Hüftbrücke. Einige sind für Anfänger und Schmerzpatienten geeignet, während andere eher für Menschen in der Post-Reha-Phase geeignet sind. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt und/oder Physiotherapeuten, um sicherzugehen, dass Sie die Variante mit dem für Sie richtigen Schwierigkeitsgrad wählen.
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Unterstützte Hüftbrücke
Beginnen Sie gerade mit einem Übungsprogramm für Ihren Rücken? Fehlt es Ihnen an Kraft in den Hüften und im Gesäss? Haben Sie im Laufe des Tages intermittierende Hüft- oder Rückenschmerzen?
Wenn ja, können Sie die Hüftbrücke leichter zugänglich machen, indem Sie unter Ihrem Kreuzbein etwas Stütze platzieren. Das Kreuzbein befindet sich unterhalb des Endes Ihrer Lendengegend und ist der vorletzte Knochen Ihrer Wirbelsäule.
Ein Yogablock ist eine gute Stütze, aber Sie können auch Ihre Hände benutzen. Achten Sie darauf, dass Sie die Art der Stützvorrichtung, die Sie verwenden, an der richtigen Stelle platzieren, d.h. auf Höhe Ihrer Hüftknochen im Rücken und unterhalb der natürlichen Krümmung des unteren Rückens.
Nehmen Sie sich in dieser Position einige schmerzfreie Augenblicke Zeit, um zu atmen und sich zu entspannen; entfernen Sie dann die Stütze und kommen Sie herunter.
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Wie hoch sollten Sie Ihre Hüftbrücke nehmen?
Wenn Sie bereit sind, von der unterstützten Brückenübung, die auch eine Yogastellung ist, weiterzumachen, heben Sie Ihre Hüfte nur so hoch an, wie Sie brauchen, damit Sie eine leichte Veränderung des Weichgewebes spüren können. Dies kann einer Dehnung der Quadrizeps-Muskeln vor den Hüften und Oberschenkeln entsprechen oder der Arbeit der Gesäß- und Kniesehnenmuskeln im Rücken.
Und eine allgemeine Regel, die man daraus ableiten kann, lautet, dass Sie nicht hoch anfangen müssen, um gute Ergebnisse mit Ihrer Brücke zu erzielen. Tatsächlich kann es sicherer und effektiver sein, zunächst niedrig zu bleiben und dafür zu sorgen, dass Sie 10 Liftings durchführen können, ohne Schmerzen zu verspüren.
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Mit dieser Hüftbrücken-Variante können Sie die Gesäßmuskulatur stärken und die Schultern dehnen.
Für eine großartige Dehnung der Schulter, die möglicherweise mehr Arbeit aus der Kniesehne und der Gesäßmuskulatur erfordert, versuchen Sie, Ihre Finger zusammenzuhalten und Ihre Hände, Arme und damit Ihre Schultern nach unten in Richtung Ihrer Füße zu ziehen.
Natürlich werden Ihre Hände Ihre Füße nicht wirklich erreichen, aber während Sie versuchen, sie dorthin zu bringen, werden Sie wahrscheinlich Muskelverspannungen in Ihren Schultern und in der Brust lösen. Sie werden vielleicht feststellen, dass Ihre Kniesehnen- und Gesäßmuskeln härter arbeiten müssen, um Ihre Hüften in der Luft zu halten.
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Versuchen Sie eine einbeinige Hüftbrücke
Wenn Sie die Brücke mit beiden Füßen auf den Boden stellen können, versuchen Sie es mit einem angehobenen Bein.
Beginnen Sie damit, sich in einer 2-Fuß-Brückenhaltung zu positionieren. Sobald Ihre Hüften oben sind, heben Sie ein Bein in die Luft.
Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften in der Höhe bleiben, während sie oben sind. Dieser Zeiger ist wichtig, wenn Sie eine ausgewogene Kernmuskelkraft entwickeln wollen.
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Auf die Zehenspitzen! Extreme hüftüberbrückende Variationen
Es ist Zeit für eine extreme Herausforderung – eine Hüftbrücke auf Zehenspitzen.
Sobald Sie sich in der 2-Fuß-Hüftbrückenhaltung befinden, heben Sie Ihre Fersen hoch. Sie werden dies wahrscheinlich an Ihren Waden, Ihrem Po, Ihren Kniesehnen und der Beckenbodenmuskulatur spüren. Möglicherweise spüren Sie auch eine Dehnung in Ihren vorderen Quadrizeps-Muskeln.
Heben und senken Sie Ihre Fersen langsam 10 Mal. Eine Variation hiervon kann darin bestehen, dass Sie Ihre Fersen bis zu 10 Mal anheben und wieder absenken.
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Erweiterte Hüftbrücken-Schulter-Dehnung
Wenn das Umklammern Ihrer Hände ein Kinderspiel ist (Dia #3), versuchen Sie, Ihre Arme und Schultern noch weiter zu erreichen, indem Sie jeden Knöchel mit der jeweiligen (d.h. gleichseitigen) Hand greifen. Halten Sie Ihre Fersen in den Boden gedrückt, um Ihren Körper stabil zu halten. Dies kann helfen, die Dehnung in Ihren Schultern zu konzentrieren. Es hilft auch, Ihre Körperposition zu unterstützen, während Sie oben sind.
Wenn die in diesem Artikel gezeigten fortgeschritteneren Varianten für Sie zu einfach werden, sollten Sie in Erwägung ziehen, Knöchelgewichte hinzuzufügen.
Haben Sie auch nicht das Gefühl, dass Sie all die oben genannten Variationen an einem Tag machen müssen. Mischen und kombinieren Sie die Bewegungen, und achten Sie darauf, dass alles, was Sie tun, in einer schmerzfreien Zone stattfindet.