Die Wahl einer gesunden Zwischenmahlzeit ist eine großartige Gelegenheit, Ihre Ernährung anzukurbeln, den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und eine Überernährung zu den Mahlzeiten zu verhindern. Das Problem ist, dass wir manchmal nicht wissen, was wir naschen sollen, und statt uns für einen nahrhaften Snack zu entscheiden, entscheiden wir uns oft für Convenience und knabbern an salzigen und süßen Leckereien. Der Schlüssel zu einem gesunden Snack ist es, qualitativ hochwertige Zutaten zur Hand zu haben, die einfach und nährstoffdicht sind.
Für Menschen mit Diabetes oder Menschen, die ihre Gesundheit verbessern oder abnehmen möchten, ist ein gesunder Snack ein kalorien- und kohlenhydratgesteuerter Snack. Dies trägt dazu bei, Ihre Ernährung zu optimieren, Ihre Energie zu steigern und einer Gewichtszunahme vorzubeugen oder eine Gewichtsabnahme zu erleichtern. Eine gute Regel ist es, die Snacks auf etwa 200 Kalorien oder weniger zu beschränken. Darüber hinaus möchten Sie, dass Ihr Snack Ballaststoffe und Proteine enthält, zwei Nährstoffe, die die Sättigung fördern. Schließlich ist es eine gute Idee, Vollwertnahrung als Snack zu wählen und den Verzehr von verarbeiteten, raffinierten Kohlenhydraten zu vermeiden, die den Blutzucker erhöhen, Überernährung fördern und Entzündungen hervorrufen können.
Blättern Sie durch diese Liste von Snacks. Wählen Sie Ihre Favoriten oder erfinden Sie neue. Dies sind nur einige Ideen – wenn Sie Ihre Auswahl vergrößern, wird die Planung von Mahlzeiten Spaß machen und nahrhaft sein.
1
Frische Früchte sind von Natur aus gut
Obst ist von Natur aus reich an Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien. Wenn Sie an Diabetes leiden, sollten Sie Ihre Portion auf eine Portion (1 kleines Stück – in der Größe eines Tennisballs, 1/2 Banane, 1 Tasse Beeren oder Melone, 1/2 Tasse gemischtes Obst) pro Sitzung beschränken und erwägen, Ihrem Snack etwas Eiweiß beizufügen, um den schnellen Anstieg des Blutzuckers zu verringern. Obst kann ein guter Snack vor dem Training oder ein Muntermacher für den Nachmittag sein. Sie können auch als süßer Leckerbissen nach dem Abendessen dienen.
- Apple
- Banane (1 kleine oder 1/2 mittlere)
- Kirschen (12-15)
- Clementine
- Pampelmuse
- Weintrauben (12-15 mittelgroße)
- Honigmelone
- Kiwi (1-2 kleine Kiwis)
- Mango (1/2 Tasse)
- Nektarinen
- Orange
- Papaya
- Pfirsiche
- Birne
- Ananas (1/2 Tasse)
- Pflaumen
- Mandarinen
- Wassermelone
2
Unbegrenzt Gemüse
Nicht stärkehaltiges Gemüse ist kohlenhydrat- und kalorienarm. Sie sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien. Um Ihren Snack zu vervollständigen, reichen Sie 1/2 Tasse gekochtes oder 1 Tasse rohes Gemüse mit einem Esslöffel Hummus, Guacamole oder Nussbutter.
- Paprikastreifen
- Beeren
- Brokkoli
- Blumenkohl
- Karotte
- Sellerie
- Kirsch- oder Traubentomaten (12-15)
- Gurke
- Jicama
- Pilze
- Schnee-Erbsen
- Stangenbohnen
3
Snacks zum Mitnehmen und Mitnehmen
Wenn man unterwegs ist, vergisst man leicht, etwas zu essen einzupacken, so dass man etwas zum Knabbern kaufen muss. Um sicherzustellen, dass Ihre Snacks nahrhaft und köstlich sind, ist es wichtig, ein versierter Konsument zu sein. Versuchen Sie, Snacks zu finden, die nährstoffreich sind und wenig Natrium und gesättigte Fettsäuren enthalten.
- Imbissstube
- Vollkorn-Popcorn
- Ungesalzene Nüsse (Mandeln, Pistazien, Walnüsse, Cashewnüsse, 1 Unze oder 1/4 Tasse)
- Fettarmer griechischer Joghurt
- Frisches Obst
- Rohes Gemüse mit Hummus
- Trockenes zuckerarmes Getreide
- Hartgekochtes Ei
- Oliven
- Essiggurken
- Reiskuchen (braun)
- Soja-Chips
- Soja-Nüsse
- String-Käse
- Sonnenblumenkerne (ungesalzen)
- Trail Mix (bei einer Portion bleiben)
4
Schnell reparieren und genießen
Wenn Sie zu Hause sind und Zeit haben, einen zufriedenstellenden Snack zu machen, anstatt die Schränke zu durchwühlen, sollten Sie schnell etwas zubereiten und sich hinsetzen, es auf einen Teller legen und genießen. Darauf zu achten, was Sie essen, kann Ihnen helfen, die Portionierung Ihrer Nahrung zu kontrollieren.
- 1/2 Truthahn- oder mageres Schinken-Sandwich (2 dünne Fleischscheiben) auf einer Scheibe Vollkornbrot
- 1 Tasse natriumarme Suppe
- 1 Esslöffel Nussbutter auf einer Scheibe Vollkorntoast oder 1/2 englischer Vollkornmuffin
- Apfel- oder Birnenscheiben mit Zimt und fettarmem griechischen Joghurt
- Apfel- oder Birnenscheiben mit Erdnussbutter, Mandelbutter oder Cashewbutter (ein Esslöffel)
- 1 kleine gebackene Kartoffel mit einem Schuss fettarmem Hüttenkäse
- 1/2 Tasse kaltes ungesüßtes Getreide mit fettarmem griechischen Joghurt
- 3 Rühreiweiß mit Spinat
- 1 Portion Edamer mit einem Spritzer Parmesankäse
- Grüner Salat mit einem Esslöffel Vinaigrette oder einem Teelöffel Olivenöl-Essig-Dressing
- 2 Esslöffel Hummus und Karotten (oder anderes Nicht-Stärkegemüse)
- fettarmer Hüttenkäse und 3/4 Tasse Heidelbeeren oder Erdbeeren
- 1 Esslöffel Erdnussbutter auf Sellerie
- Rohes Gemüse und ein oder zwei Esslöffel Dip (Guacamole- oder Bohnendip
- Räucherlachs auf Vollkorncrackern
- 1 Tomate, gefüllt mit einem Esslöffel fettarmen Thunfisch- oder Eiersalat
- Vollkorncracker (eine Portion) mit einer Portion fettarmem Käse
Snacks können ein wichtiger Teil eines ausgewogenen Mahlzeitenplans sein. Wenn Sie Ihre Snacks zubereitet haben und wissen, was Sie unterwegs kaufen müssen, können Sie sicher sein, dass Sie die beste Wahl treffen, um satt und energiegeladen zu bleiben.
Quellen für Artikel (einige auf Englisch)
- U.S. Nachrichten. Warum Essenszeiten für eine bessere Diabeteskontrolle wichtig sind. Aktualisiert am 31. Oktober 2017.
- Amerikanische Diabetes-Gesellschaft. Was kann ich essen? Intelligente Snacks. Aktualisiert im März 2015.
- Universität von Michigan. Diabetes: Snack-Optionen. Aktualisiert am 13. November 2015.
- CNN. Wenn Essen Ihnen Schmerzen bereitet. Aktualisiert am 20. Juli 2012.
- Diabetes-Lebensmittelhub. Sollten Menschen mit Diabetes Obst essen? Aktualisiert August 2018.
- Amerikanische Diabetes-Gesellschaft. Nicht-Stärkegemüse.
- Asaad G, Chan CB. Nahrungsquellen für Natrium, gesättigte Fettsäuren und zugesetzten Zucker in der Studie „Physical Activity and Nutrition for Diabetes in Alberta“ (PANDA). Appl Physiol Nutr Metab. 2017;42(12):1270-1276. doi:10.1139/apnm-2017-0266
- Der John Hopkins Patienten-Leitfaden für Diabetes. Wie man achtsames Essen praktiziert.