Früher warnten Ärzte und Gesundheitsexperten die Menschen davor, sich von Schalen- und Krustentieren, einschließlich Garnelen und Jakobsmuscheln, fernzuhalten, da man glaubte, sie hätten einen zu hohen Cholesterinspiegel. Als Forscher begannen, den Cholesterinspiegel in der Nahrung genauer unter die Lupe zu nehmen, stellten sie jedoch fest, dass Muscheln und Schalentiere Cholesterin in der Nahrung enthalten, das sich bei den meisten Menschen kaum oder gar nicht auf den Cholesterinspiegel im Blut auswirkt.
Muscheln sind in der Tat eine ausgezeichnete Wahl für eine cholesterinarme Ernährung. Abgesehen von der Tatsache, dass sie Ihren Cholesterinspiegel nicht negativ beeinflussen, haben sie noch andere Vorteile – wie zum Beispiel, dass sie mehr ungesättigte als gesättigte Fettsäuren enthalten -, die ihren Wert als herzgesundes Nahrungsmittel erhöhen.
Vorteile von Muscheln
Schalen- und Krustentiere (und Meeresfrüchte im Allgemeinen) bieten nicht nur eine wohlschmeckende Alternative zu Fleisch, sondern sind auch kalorienärmer und proteinreich. Und Meeresfrüchte enthalten hohe Mengen einfach und mehrfach ungesättigter Fette, oder das, was allgemein als gute Fette bezeichnet wird. Diese verbessern den Cholesterinspiegel im Blut und senken das Risiko einer Herzerkrankung. (Im Gegensatz dazu veranlasst gesättigtes Fett aus der Nahrung den Körper, schlechtes Cholesterin zu produzieren, was das Risiko für Herzerkrankungen erhöht).
Muscheln sind ausgezeichnete Quellen für herzgesunde Nährstoffe und scheinen nicht zu Herzkrankheiten oder hohem Cholesterinspiegel beizutragen. Sie haben auch einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, die tatsächlich zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen können. Und sowohl Garnelen als auch Jakobsmuscheln enthalten große Mengen an den Vitaminen B12 und D, Kalium und Magnesium.
Garnelen und Jakobsmuscheln haben einen niedrigen Quecksilbergehalt, so dass sie regelmäßig genossen werden können, so wie es die U.S. Food and Drug Administration (FDA) und die Environmental Protection Agency (EPA) vorschreiben.
Garnelen und Jakobsmuscheln kaufen
Achten Sie beim Einkauf von Garnelen auf durchsichtiges Fleisch (vermeiden Sie trübes Garnelenfleisch) mit einem süßen Duft nach frischem Meerwasser. Wenn eine Packung Garnelen fischig oder nach Ammoniak oder Bleichmittel riecht, verwenden Sie sie nicht. Garnelen verderben schnell. Wenn Sie also nicht in der Nähe eines florierenden Garnelengeschäfts leben, sollten Sie am besten gefrorene Garnelen (möglichst aus Wildfang) verwenden.
Die in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft erhältlichen Jakobsmuscheln sind nass verpackt. Das heißt, sie werden direkt auf dem Boot geschält (Schalen entfernt) und in einen Behälter mit kaltem Wasser fallen gelassen, wodurch sie länger haltbar sind. Sie sollten weiß sein und festes, leicht feuchtes Fleisch haben. Kaufen Sie keine Jakobsmuscheln, die in irgendeiner Weise zerfetzt oder zerfleischt aussehen. Die Verpackung sollte fest verschlossen sein und keinen Geruch entweichen lassen. Ähnlich wie Garnelen sollten sie nicht fischig riechen, keinen Ammoniak- oder Bleichmittelgeruch haben.
Muschelgerichte cholesterinarm halten
Die Art und Weise, wie Garnelen und Jakobsmuscheln zubereitet werden, kann aus einem cholesterinarmen Gericht leicht ein cholesterinreiches machen. Beispielsweise haben gebratene, panierte Garnelen oder Jakobsmuscheln einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin. Je nachdem, wie viel Sie verzehren, könnten Sie allein durch Ihr Hauptgericht leicht mehr als 100 Milligramm Cholesterin zu sich nehmen.
Die Ernährungsrichtlinien2015-2020 für Amerikaner empfehlen Cholesterinwerte von etwa 100 bis 300 Milligramm pro Tag und nicht mehr.
Bedenken Sie alle Möglichkeiten, wie aus einem cholesterinarmen Gericht ein cholesterinreiches werden kann. Zum Beispiel tauchen zu viele Menschen ihre Schalentiere in geschmolzene Butter. Dies erhöht die ungesunde Fettaufnahme und sabotiert eine cholesterinarme Ernährung. Probieren Sie Zitronensaft oder Cocktailsauce, um Ihren Garnelen- und Jakobsmuschelgerichten Geschmack zu verleihen, anstatt fetthaltige Saucen und Butter zu verwenden.
Jakobsmuscheln und Garnelen vertragen sich gut mit frischem Dill, Knoblauch, Estragon, Petersilie, Zitrone, frisch geriebenem Ingwer und/oder Olivenöl. Herzhafte Zubereitungen sind z.B. Braten unter Rühren, Grillen, Braten in der Pfanne, Anbraten, Sautieren oder Backen.
Süße Garnelen mit Zitrus-Schwarzbohnensalat und Kräutermuscheln mit grünen Bohnen und Mais sind großartige Rezepte für den Anfang.
6 Schritte zu einer herzgesunden Ernährung
- U.S. Department of Health and Human Services und U.S. Department of Agriculture. 2015-2020 Ernährungsrichtlinien für Amerikaner. 8. Ausgabe. Veröffentlicht im Dezember 2015.
- Amerikanische Herzvereinigung. Fisch und Omega-3-Fettsäuren. Aktualisiert am 23. März 2017.
- U.S. Lebensmittel- und Arzneimittelbehörde. FDA und EPA geben Empfehlungen für den Fischkonsum aus. Veröffentlicht am 18. Januar 2017.