Wenn Sie eine Diät zur Senkung Ihres Cholesterin- und Triglyceridspiegels einhalten, beschränken Sie in der Regel unter anderem Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren, wie z. B. Tierfleisch. Wenn Sie Ihr ganzes Leben lang Fleisch gegessen haben, ist es schwer, es einfach so wegzulassen. Glücklicherweise müssen Sie Fleisch nicht vollständig von Ihrer Einkaufsliste streichen.
Fleisch enthält Proteine, die für den Muskelaufbau und die Ausführung einer Vielzahl von Funktionen im Körper notwendig sind. Leider enthält Fleisch auch unterschiedlich viel Cholesterin und gesättigte Fette. Das Nationale Cholesterinaufklärungsprogramm empfiehlt, dass, wenn Sie versuchen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken, die Zufuhr gesättigter Fette nicht mehr als 7 Prozent Ihrer gesamten täglichen Kalorienzufuhr betragen sollte.
Die Befolgung einer lipidsenkenden Diät bedeutet nicht, dass Sie ganz auf Ihr Fleisch verzichten müssen. Stattdessen gibt es ein paar Dinge, die Sie tun können, um den Schaden auszugleichen, der Ihrem Cholesterin- und Triglyceridspiegel dadurch entstehen kann.
Wissen, welche Fleischsorten magerer sind
Einige Fleischsorten haben einen höheren Fettgehalt als andere. Zum Beispiel gelten Geflügel (Huhn und Pute), Lamm, Kalb und „Lende“ oder „runde“ Teile von Schweine- oder Rindfleisch als magerere Optionen.
„Mager“ und „extra mager“ sind ernährungswissenschaftliche Aussagen, die von der Food and Drug Administration (FDA) festgelegt werden. Allerdings können nicht alle Fleischsorten als „mager“ bezeichnet werden. Die folgenden Anforderungen müssen erfüllt sein, damit Fleisch als „mager“ oder „extra mager“ bezeichnet werden kann:
- Mager: Fleisch mit dieser Bezeichnung sollte in jeder 100-Gramm-Portion weniger als 10 Gramm Gesamtfett, 4,5 Gramm gesättigte Fette und Transfette sowie 95 Milligramm Cholesterin enthalten.
- Extra mager „: Fleisch mit dieser Bezeichnung sollte weniger als 5 Gramm Gesamtfett enthalten. Von diesem Gesamtfett sollten diese Fleischsorten auch weniger als 2 Gramm gesättigte Fette und Transfette und 95 Milligramm Cholesterin pro Portion (etwa 100 Gramm) enthalten.
Obwohl es nicht das ist, was einem in den Sinn kommt, wenn man an „Fleisch“ denkt, ist Fisch – einschließlich Heilbutt, Kabeljau, Tilapia und Forelle – eine weitere großartige Option für mageres Protein. Einige Fische, wie Lachs und Thunfisch, enthalten hohe Mengen an Omega-3-Fettsäuren, einer Art ungesättigter Fettsäuren, die als herzgesund gelten, da sie zur Senkung Ihrer Triglyceride beitragen können. Tatsächlich empfiehlt die American Heart Association, mindestens zweimal pro Woche eine Portion Fisch zu verzehren, insbesondere Fisch mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren.
Kennen Sie Ihr fettreiches Fleisch
Sie müssen Fleisch nicht ganz herausschneiden, aber Sie können sich bemühen, auf fettreiches Fleisch oder Fleisch, das verarbeitet wird, zu verzichten. Versuchen Sie zumindest, den Verzehr dieser Fleischsorten zu verringern.
Zu den Fleischsorten mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren gehören Hackfleisch, Speck und Organfleisch wie Leber. Fleisch, das verarbeitet wird, einschließlich Wurstwaren, Hot Dogs und einige Fleischsorten, die zum Mittagessen gegessen werden, haben ebenfalls einen hohen Fettgehalt und sollten in minimalen Mengen verzehrt werden. Wenn Sie im Zweifel sind, überprüfen Sie die Lebensmitteletiketten auf den Gehalt an gesättigten Fettsäuren.
Extra Fett ausschneiden
Wenn Sie sehen, dass Teile Ihres Fleisches, die zusätzliches Fett enthalten, unbedingt vor dem Verzehr entfernt werden müssen. Dies kann auch den Fettgehalt Ihres Fleisches senken. Versuchen Sie, sich von Fleisch fernzuhalten, das ihnen fett oder „marmoriert“ erscheint.
Wie wird Ihr Fleisch gegart?
Die Art und Weise, wie Ihr Fleisch gekocht wird, zählt auch in der Cholesterinabteilung. Das Braten Ihres Fleisches ist wahrscheinlich die schlechteste Art der Zubereitung, wenn Sie versuchen, sich fettarm zu ernähren. Fleisch, das gebraten wird, hat auch einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren, die Ihre Herzgesundheit beeinträchtigen können.
Versuchen Sie stattdessen, Ihr Fleisch zu backen, zu grillen, zu grillen oder zu braten. Diese Methoden können einige schmackhafte Gerichte liefern und werden Ihre Bemühungen zur Senkung des Cholesterinspiegels nicht so sehr sabotieren wie das Braten Ihres Fleisches.
Mäßigung zählt
Sie könnten Fleisch mit dem niedrigsten Fettgehalt essen, aber wenn Sie viel davon essen, können Ihre Lipidwerte immer noch ansteigen. Mäßigung zählt, wenn Sie versuchen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken. Die American Heart Association empfiehlt, nicht mehr als 6 Unzen Fleisch pro Tag zu verzehren.
Quellen für Artikel (einige auf Englisch)
- Cleveland-Klinik. Cholesterin und Ernährung: TLC.
- Gesundheit.gov. Ernährungsrichtlinien 2015-2020.
- Amerikanische Herzvereinigung. Fisch und Omega-3-Fettsäuren. Überarbeitet am 23. März 2017
- Amerikanische Herzvereinigung. Fleisch, Geflügel und Fisch: Auswahl gesunder Proteine. Überarbeitet am 26. März 2017
- Amerikanische Herzvereinigung. Die zehn besten Tipps für gesundes Grillen und Grillen. Überarbeitet am 9. Februar 2017
Zusätzliche Lektüre
- Nationales Cholesterin-Aufklärungsprogramm. Dritter Bericht des Expertengremiums zur Erkennung, Bewertung und Behandlung von hohem Blutcholesterinspiegel bei Erwachsenen. 2002.
- Rolfes SR, Whitney E. Ernährung verstehen. 14. Aufl. Unabhängigkeit, KY: Wadsworth Publishing; 2015.
- Die Amerikanische Herzvereinigung. Fleisch, Geflügel und Fisch: Auswahl gesunder Proteine. 2016.
- U.S. Lebensmittel- und Arzneimittelbehörde. Leitfaden für die Industrie: Ein Leitfaden zur Lebensmittelkennzeichnung. 2013.