Wenn Sie Diabetes haben, wurde Ihnen vielleicht gesagt, dass Sie auf Ihre Zuckeraufnahme achten oder sogar ganz auf Zucker verzichten sollen. Aber bedeutet das wirklich, dass Sie niemals Zucker zu sich nehmen dürfen? Oder gibt es für Sie eine Möglichkeit, hin und wieder eine süße Leckerei zu genießen?
Im Allgemeinen kann die sichere Menge an Zucker von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich sein, insbesondere wenn Sie Diabetes haben. Das grössere Problem ist, dass wir als Amerikaner ohnehin schon viel zu viel Zucker konsumieren und nicht zu wissen scheinen, wo wir die Grenze ziehen sollen, ob wir Diabetes haben oder nicht.
Leider spiegeln diese Statistiken die Gewohnheiten der allgemeinen US-Bevölkerung wider, nicht die von Menschen mit Diabetes. Wenn Sie Diabetes haben, muss Ihre tägliche Einnahme möglicherweise unter die Empfehlungen der AHA fallen.
In diesem Zusammenhang entspricht 4 Gramm Zucker einem Teelöffel. Auf der Grundlage der Empfehlungen Ihres Arztes können Sie mit nur einem Frühstücksgebäck und ein paar Tassen gesüßten Kaffees schnell Ihre maximale Zufuhr erreichen.
Versteckten Zucker identifizieren
Als Verbraucher ist uns oft nicht bewusst, wie viel Zucker in verpackten Lebensmitteln und Getränken versteckt ist. Selbst wenn wir Lebensmitteletiketten religiös lesen, ist uns vielleicht nicht bewusst, dass bestimmte Zutaten in Wirklichkeit Zucker mit einem anderen Namen sind. Dazu gehören Honig, Melasse, Fruktose, Saccharose, Maltose, Ahornsirup, Agavennektar, Reissirup und Maissirup mit hohem Fruktosegehalt.
Obwohl verschiedene Zuckerarten einen geringeren oder größeren Einfluss auf Ihren Blutzucker haben können, sollten Sie sich nicht auf den Gedanken einlassen, dass „natürliche Zucker“ von Natur aus besser für Sie sind oder dass Sie mehr Lebensmittel mit natürlichen Zuckern zu sich nehmen können als Lebensmittel mit raffiniertem Zucker.
Sowohl natürlicher als auch verarbeiteter Zucker werden vom Körper in Glukose und Fruktose aufgespalten. Wenn Sie Diabetes haben und Ihre Insulinreaktion gestört ist, spielt es keine Rolle, woher die Glukose oder Fruktose stammt. Es kann trotzdem zu hohem Blutzucker (Hyperglykämie) und zur Entwicklung von Diabetes-Symptomen führen.
Gemeinsame versteckte Quellen von zugesetztem Zucker
Während wir dazu neigen, an versteckten Zucker in Form von Keksen, Limonaden, Marmeladen und gesüßten Frühstückscerealien zu denken, gibt es andere „gesunde“ Lebensmittel, die fast genauso viel, wenn nicht sogar mehr Zucker enthalten. Beispiele hierfür sind:
- Müsliriegel (7 bis 12 Gramm pro 7-Gramm-Riegel)
- Proteinriegel (23 bis 30 Gramm pro 80-Gramm-Riegel)
- Gesüßter Apfelsaft (39 Gramm pro 12 Unzen)
- Aromatisierter Joghurt (26 Gramm pro 6 Unzen)
- Russisches Salatdressing (3 Gramm pro Esslöffel)
- Spaghettisauce in Gläsern (11 Gramm pro halbe Tasse)
- Erdnussbutter (5 Gramm pro Esslöffel)
- Vanille-Mandelmilch (14 Gramm pro Tasse)
Glücklicherweise gibt es für all diese Lebensmittel zuckerfreie Versionen, die es Ihnen ermöglichen, sich ohne Sorgen zu verwöhnen. Aber verwechseln Sie nicht „fettarm“ mit „zuckerarm“ oder „ohne Zuckerzusatz“. Viele fettarme Lebensmittel und natürliche Zutaten sind immer noch randvoll mit Zucker.
Bessere Kohlenhydrate wählen
Ihr Blutzuckerspiegel wird sowohl von komplexen Kohlenhydraten (Stärke) als auch von einfachen Kohlenhydraten (Zucker) beeinflusst. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Zucker in Ihre Ernährung einzubauen, ohne dabei zu übertreiben.
Verfolgen Sie zunächst Ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme und wählen Sie Nahrungsmittel, die einen niedrigeren glykämischen Index (GI) haben. Der GI-Index misst den Einfluss, den verschiedene Nahrungsmittel auf Ihren Blutzucker haben.
Die American Diabetes Association empfiehlt Menschen mit Diabetes den Verzehr von Kohlenhydraten, die hauptsächlich aus frischem Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und fettarmer Milch gewonnen werden. Frisches Obst kann ebenfalls verzehrt werden, sollte aber aufgrund seines Zuckergehalts eingeschränkt werden.
Sie können auch nach Kohlenhydraten mit einstelligem Zuckergehalt und mehr als 3 Gramm Ballaststoffen pro Portion suchen (diese Zahlen finden Sie auf der Nährwertkennzeichnung). Je höher der Ballaststoffgehalt der Nahrung, die Sie verzehren, desto weniger Kohlenhydrate werden Sie mit jeder Mahlzeit oder jedem Snack aufnehmen.
Wenn Sie sich nach etwas Süßem sehnen, können Sie auch versuchen, es durch ein anderes Kohlenhydrat aus derselben Mahlzeit zu ersetzen. Wenn Sie zum Beispiel nach dem Abendessen ein kleines Stück Kuchen genießen möchten, schneiden Sie vorher eine Portion Stärke, wie zum Beispiel eine Portion Nudeln, Reis oder Kartoffeln, aus Ihrer Mahlzeit aus.
Achten Sie jedoch darauf, dass die Anzahl der Kohlenhydrate gleich bleibt. Eine Scheibe Vollkornbrot gegen ein riesiges Zimtbrötchen zu tauschen, wird nicht funktionieren. Um die entsprechende Äquivalenz zu berechnen, verwenden Sie den Online-Ernährungsrechner
des US-Landwirtschaftsministeriums.
Früchte wie Beeren sind auch eine ausgezeichnete Option, wenn Sie eine Naschkatze sind. Achten Sie nur darauf, die ganze Frucht zu essen, anstatt ein großes Glas Saft oder einen Smoothie zu trinken. Selbst wenn der Saft ungesüßt ist, kann die in einem Glas Saft oder einem Smoothie auf Fruchtbasis enthaltene Fruktosemenge dieselbe glykämische Wirkung haben wie eine Dose Soda.
Berechnung Ihres Tageszuschusses
Wenn Sie nicht an Diabetes leiden, sollte Ihre tägliche Zuckerzufuhr laut AHA nicht mehr als 10% Ihrer Gesamtkalorien ausmachen. Bei einer 2.000-Kalorien-Diät würde das 50 Gramm Gesamtzucker aus allen Quellen pro Tag ergeben. Es ist erwähnenswert, dass die Weltgesundheitsorganisation (WHO) einen noch niedrigeren Schwellenwert für Zucker von nicht mehr als 5% der Gesamtkalorien empfiehlt.
Wenn Sie Diabetes haben, ist es wichtig, mit Ihrem Arzt zusammenzuarbeiten, um herauszufinden, was für Sie das Richtige ist. Anstatt die Menge zu bestimmen, die Sie pro Tag zu sich nehmen können, fragen Sie lieber, welchen Prozentsatz Ihrer täglichen Gesamtkalorien Zucker ausmachen sollte. So können Sie Ihre Zufuhr anpassen, wenn Sie fettleibig sind und Ihre Kalorien reduzieren müssen oder wenn Sie untergewichtig sind und Ihre Kalorienzufuhr erhöhen müssen.
Quellen für Artikel (einige auf Englisch)
- Amerikanische Herzvereinigung. Hinzugefügte Zucker. Aktualisiert am 17. April 2018.
- Weltgesundheitsorganisation. Richtlinien: Zuckereinnahme für Erwachsene und Kinder.
Zusätzliche Lektüre
- American Diabetes Association, Bantle JP, Wylie-Rosett J, et al. Ernährungsempfehlungen und Interventionen bei Diabetes: Eine Stellungnahme der amerikanischen Diabetesvereinigung [veröffentlichte Korrektur erscheint in Diabetes Care. 2010 Aug;33(8):1911]. Diabetes-Versorgung. 2008;31 Suppl 1:S61-S78. doi:10.2337/dc08-S061
- Powell ES, Smith-Taillie LP, Popkin BM. Aufnahme von zugesetztem Zucker über die Verteilung der US-Kinder und erwachsenen Konsumenten: 1977-2012. J Acad Nutr Diät. 2016;116(10):1543-1550.e1. doi:10.1016/j.jand.2016.06.003