Optimierung der Einkaufsliste Ihres Diabetes-Lebensmittelgeschäfts

Lebensmitteleinkäufe können sich wie ein großes Unterfangen anfühlen, wenn man sich an einen diabetesfreundlichen Ernährungsplan halten muss. Möglicherweise haben Sie das Gefühl, dass Ihre Möglichkeiten begrenzt (und langweilig) sind, oder dass die Verwaltung einer Mahlzeit nach der anderen durch Befolgen bestimmter Richtlinien höchstens kompliziert und zumindest ermüdend ist.

Es ist zwar klug, sich z.B. von den Gängen mit Keksen und Süßigkeiten im Supermarkt fernzuhalten, wenn Sie Diabetes haben, aber es gibt eigentlich nur sehr wenige Lebensmittel, die Sie nicht sicher in Ihren Einkaufswagen werfen können.

Trotzdem kann es eine Weile dauern, bis man ein Profi wird, was Lebensmittel zu einer gesunden Diabetes-Diät beitragen können. Um es Ihnen leicht zu machen, erstellen Sie eine Liste von Lebensmitteln, die Ihnen und Ihrer Familie schmecken, und hängen Sie sie an Ihren Kühlschrank oder geben Sie sie in Ihr Telefon ein.

Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, finden Sie hier die Kategorien von Lebensmitteln, die für eine gesunde Ernährung bei Diabetes entscheidend sind und warum, sowie einige wichtige Auswahlmöglichkeiten, die Sie auf Ihre Einkaufsliste setzen können.

Grundlagen einer Typ-2-Diabetes-Diät

Proteine

Obwohl Eiweiß ein wichtiger Makronährstoff ist, der für den Aufbau, die Reparatur und die Aufrechterhaltung der Zellen und Gewebe im Körper unerlässlich ist, hat es kaum Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel. Im Allgemeinen sollten die meisten Menschen, einschließlich derer mit Typ-2-Diabetes, 15 Prozent bis 20 Prozent der täglichen Kalorien aus Protein beziehen – etwa 5 1/2 Unzen proteinreiche Nahrung pro Tag, so die USDA-Ernährungsrichtlinien. (Eine Ausnahme bilden Menschen, die an diabetischer Nephropathie leiden, einer Nierenerkrankung, die mit Diabetes in Zusammenhang steht).

Setzen Sie diese auf die Liste:

• Magere Teile von Rind- und Schweinefleisch
• Hähnchen und Truthahn ohne Haut
• Fisch (idealerweise mindestens zwei Portionen pro Woche mit Schwerpunkt auf Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist; siehe unten)
• Eier oder Ei-Ersatz
• Tofu

Beschränken Sie Proteine mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten wie Speck, Schinken, Hot Dogs und Delikatessenfleisch.

Wie viel Protein sollte eine Person mit Diabetes essen?

Nicht-Stärke-Gemüse

Dies sind die Gemüsesorten, die den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe treiben und nicht zur Gewichtszunahme beitragen. Eine gute Faustregel bei der Planung von Mahlzeiten, insbesondere beim Mittag- und Abendessen, ist es, die Hälfte des Tellers dem Gemüse zu widmen. Nicht stärkehaltiges Gemüse eignet sich auch hervorragend als Zwischenmahlzeit, also planen Sie genügend frisches oder gefrorenes Gemüse ein, um diesen Bedarf zu decken.

Hier sind nur einige der vielen Nicht-Stärkegemüse, die auf die Liste gesetzt werden sollten:

• Artischocken
• Spargel
• Avocados (technisch gesehen eine Frucht, aber vollgepackt mit gesunden Fetten und nützlich zur Abrundung einer diabetesfreundlichen Mahlzeit)
• Bohnen
• Paprikaschoten
• Brokkoli
• Rosenkohl
• Kohl
• Karotten (1 Babykarotte hat etwa 1 Gramm Kohlenhydrate)
• Blumenkohl
• Sellerie
• Gurke
• Aubergine
• Grüne (Spinat, Grünkohl, Kohl usw.)
• Pilze
• Okra
• Zwiebeln, Knoblauch, Frühlingszwiebeln, Lauch
• Radieschen
• Zuckererbsen, Zuckererbsen
• Tomaten
• Zucchini

Aufladen von Nicht-Stärkegemüse

Stärkehaltiges Gemüse

Obwohl stärkehaltige Gemüsesorten vergleichsweise mehr Kohlenhydrate und Kalorien enthalten als stärkefreie und einen höheren glykämischen Index haben (was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel schneller ansteigen lassen), gibt es in einer auf Diabetes ausgerichteten Ernährung viel Platz für sie. Sie sollten sogar aufgenommen werden, da sie in der Regel reich an Nährstoffen, Antioxidantien und Ballaststoffen sind.

Der Schlüssel dazu ist Mäßigung und das Vermeiden von gebratenen Versionen (wie bei Pommes Frites) und auf Portionen zu achten: Eine 1/2-Tassen-Portion eines stärkehaltigen Gemüses (gekocht) ergibt etwa 15 Gramm Kohlenhydrate. Wenn Sie die Plattenmethode zur Messung von Portionen verwenden, entspricht dies etwa einem Viertel einer 9-Zoll-Platte.

Einige stärkehaltige Gemüsesorten zur Aufnahme in eine Einkaufsliste:

• Rüben
• Karotten
• Mais
• Grüne Erbsen
• Pastinaken
• Kürbis
• Kartoffeln (weiß und süß)
• Winter-Kürbis
• Yams

Obst

Früchte sind von Natur aus süß, aber aufgrund der Art des Zuckers, den sie enthalten (Fruktose), und ihres hohen Ballaststoffgehalts haben die meisten einen niedrigen glykämischen Index und können eine einfache und nahrhafte Möglichkeit sein, eine Naschkatze zu befriedigen oder eine Mahlzeit abzurunden. Welches Obst und wie viel Obst Sie in Ihrer täglichen Ernährung zu sich nehmen, hängt davon ab, wie Sie Ihren Diabetes in den Griff bekommen, aber im Allgemeinen kann Obst im Austausch gegen andere Kohlenhydratquellen wie Stärke, Getreide oder Milchprodukte gegessen werden.

Die wichtigsten Obstsorten, die Sie in Ihre Liste aufnehmen können:

• Äpfel, ungesüßtes Apfelmus
• Aprikosen/Marillen
• Banane
• Beeren
• Cantaloupe und andere Melone
• Kirschen
• Trockenfrüchte
• Fruchtcocktail (verpackt in natürlichen Säften)
• Weintrauben
• Kiwi
• Mango
• Orangen und andere Zitrusfrüchte
• Papaya
• Pfirsiche und Nektarinen
• Birnen
• Ananas
• Pflaumen

Obst essen, wenn Sie Diabetes haben

Gesunde Fette

Das Wichtigste, was bei der Berücksichtigung von Fett in einer diabetesfreundlichen Ernährung zu beachten ist, ist die Begrenzung gesättigter Fette, die den Cholesterinspiegel im Blut in die Höhe treiben können. Es gibt jedoch mehrere Arten von gesunden Fetten, die tatsächlich zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen und auf Ihrer Liste stehen sollten.

Einfach ungesättigte Fette:

• Avocado
• Rapsöl
• Mandeln, Cashewnüsse, Pekannüsse, Erdnüsse
• Oliven, Olivenöl, Oliven-Öl-Aufstrich mit Buttergeschmack
• Erdnussbutter
• Erdnussöl
• Sesamsamen

Mehrfach ungesättigte Fette:

• Maisöl
• Baumwollsamenöl
• Mayonnaise
• Kürbiskerne
• Distelöl
• Sojaöl
• Sonnenblumenkerne, Sonnenblumenöl
• Walnüsse

Omega-3-Fettsäuren:

• Fette Fische, einschließlich Weißer Thun, Hering, Makrele, Regenbogenforelle, Sardinen und Lachs
• Tofu und andere Sojabohnenprodukte
• Walnüsse
• Leinsamen und Leinsamenöl

Fettarme Molkerei

Obwohl Milchprodukte Kohlenhydrate enthalten, sind sie auch eine Hauptquelle für Kalzium und Vitamin D und sollten Teil einer diabetesfreundlichen Ernährung sein.

Auf Ihrer Einkaufsliste stehen:

• fettfreie oder fettarme Milch
• Fettarmer Hüttenkäse
• Einfacher, ungesüßter Joghurt
• Käse mit niedrigem Natriumgehalt (in kleinen Mengen verzehrt), einschließlich Mozzarella, Emmentaler und Neufchatel

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Bohnen und Hülsenfrüchte

Die American Diabetes Association (ADA) betrachtet Bohnen als„Diabetes-Supernahrung“: Sie sind reich an Vitaminen und Mineralien, und eine halbe Tasse Bohnen liefert so viel Eiweiß wie eine Unze Fleisch (abzüglich der gesättigten Fettsäuren)“.

Man kann Bohnen getrocknet kaufen und sie selbst kochen, aber auch Dosenbohnen sind in Ordnung: Achten Sie nur darauf, sie gut abzuspülen, um überschüssiges Natrium zu entfernen.

Nehmen Sie alle getrockneten Bohnen oder Bohnen in Dosen auf Ihre Einkaufsliste auf, einschließlich (aber nicht beschränkt auf):

• Schwarze Bohnen
• Cannellini-Bohnen
• Kichererbsen (Kichererbsen)
• Fava-Bohnen
• Kidneybohnen
• Pintobohnen
• Linsen

Ganze Körner

Vollkorngetreide ist eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, die eine wichtige Rolle beim Kohlenhydratstoffwechsel und bei der Senkung des Cholesterinspiegels spielen können. Sie sind auch reich an Magnesium, B-Vitaminen, Chrom, Eisen und Folat.

Setzen Sie eines dieser Elemente auf Ihre Liste:

• Gerste
• Brauner oder wilder Reis
• Bulgur
• Farro
• Quinoa
• Hirse
• Vollkornbrot
• Vollkorn-Getreide ohne Zuckerzusatz
• Vollkorn-Weizennudeln

Die Wahl eines diabetesfreundlichen Frühstücksgetreides

Diabetes-spezifische Produkte

Natürlich sollten Sie auch Artikel in Betracht ziehen, die speziell für eine Diabetes-Diät hergestellt wurden. Einige Möglichkeiten, die Sie auf Ihre Einkaufsliste setzen können:

• Alternative Süßstoffe (anstelle von echtem Zucker in Kaffee, Tee und Rezepten zu verwenden)
• Kalorienfreie Getränke wie frisch gebrühter Eistee, Diätsoda und Wasser mit Fruchtgeschmack
• Zuckerarme Kekse, Kuchen oder andere Backwaren – aber bedenken Sie, dass solche Produkte trotz des Verzichts auf Zucker immer noch Kohlenhydrate enthalten, die den Blutzucker beeinflussen können und entsprechend gezählt werden sollten.

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Wie man ein Nährwertangaben-Etikett liest

Wenn Sie lernen, die Nährwertkennzeichnung zu interpretieren, können Sie Lebensmittel finden, die zu Ihrer Ernährung passen, aber auch solche, die Sie einschränken oder sogar ganz ausschließen sollten. Beachten Sie, dass die U.S. Food and Drug Administration die Anforderungen an Nährwertkennzeichnungen im Jahr 2016 aktualisiert hat; ab 1. Januar 2020 müssen alle Lebensmittelhersteller mit einem Jahresumsatz von mehr als 10 Millionen Dollar Etiketten ausstellen, die den Vorschriften entsprechen; kleinere Unternehmen haben bis zum 1. Januar 2021 Zeit, und diejenigen, die Einkomponentenzucker wie Honig herstellen, haben bis zum 1. Juli 2021 Zeit, ihre Etiketten zu aktualisieren.

Basierend auf den Richtlinien der ADA bedeutet das Kleingedruckte in Bezug auf die Ernährungsrichtlinien für Diabetes Folgendes

• • Portionsgröße. Alle Informationen über Nährstoffe usw. auf dem Etikett basieren auf dieser spezifischen Zahl. Wenn Sie also eine größere Portion eines bestimmten Lebensmittels essen, erhalten Sie mehr Kalorien, Nährstoffe und andere Zutaten als angegeben.
  • Menge pro Portion. Die Informationen auf der linken Seite des Etiketts geben Ihnen die Gesamtmenge der verschiedenen Nährstoffe in einer Portion des Lebensmittels an. Verwenden Sie diese Zahlen, um die Etiketten ähnlicher Lebensmittel zu vergleichen.
  • Kalorien. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, sollten Sie auf diese Zahl besonders achten: Wenn Sie Ihre Gesamtkalorienzahl in einem Rahmen halten, der es Ihnen erlaubt, mehr zu verbrennen als Sie essen, ist das der Schlüssel zum Abnehmen von Pfunden.
  • Kohlenhydrate insgesamt. Die Anzahl der Kohlenhydrate in einem Lebensmittel ist ein Schlüsselfaktor, besonders wenn Sie Kohlenhydrate zählen. Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich; glücklicherweise spiegelt sich dies auf den Etiketten der Nährwertangaben wider. Knapp unterhalb der Gesamtkohlenhydratmenge in Gramm finden Sie eine Aufschlüsselung, wie viele Kohlenhydrate aus Zucker und wie viele aus Ballaststoffen bestehen. Darüber hinaus werden als Teil der aktualisierten Etikettierungsregeln der FDA (wie oben beschrieben) Gesamtgramm an zugesetztem Zucker auf den Etiketten verlangt. Auf diese Weise wird es möglich sein, zwischen Zucker, der natürlicherweise in Lebensmitteln wie Joghurt und Obst vorkommt, und Zucker, der während der Verarbeitung Lebensmitteln wie Keksen, Süßigkeiten und Soda zugesetzt wird, zu unterscheiden.

• • Ballaststoffe. Ballaststoffe sind der unverdauliche Teil pflanzlicher Lebensmittel. Forschungsergebnisse zeigen, dass eine Erhöhung des Ballaststoffanteils in der Nahrung dazu beitragen kann, den Blutzuckerspiegel (sowie den Cholesterin- und Triglyceridspiegel) zu kontrollieren. Obwohl die Academy of Nutrition and Dietetics (Akademie für Ernährung und Diätetik) Frauen empfiehlt, mindestens 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag und Männern 38 Gramm pro Tag zu essen, schlägt die ADA vor, dass Menschen mit Diabetes davon profitieren könnten, noch mehr – bis zu 40 Gramm Ballaststoffe pro Tag – zu bekommen.
  • Gesamtfett, gesättigte Fettsäuren, Transfettsäuren und Cholesterin. Das Gesamtfett gibt an, wie viel Fett in einer Portion der Nahrung enthalten ist. Dies wird weiter aufgeschlüsselt nach der Menge jeder Fettart, die ein Lebensmittel enthält, so dass Sie zwischen Lebensmitteln unterscheiden können, die reich an gesunden Fetten sind, und solchen, die große Mengen ungesunder Fette enthalten.
  • Natrium. Obwohl Natrium keinen Einfluss auf den Blutzucker hat, kann es doch den Blutdruck beeinflussen. Hinzu kommt, dass die meisten Menschen mehr als die empfohlenen 2.300 Gramm oder weniger erhalten. Oft kann man das Salz in einem bestimmten Lebensmittel, wie z.B. Speck, schmecken, aber viele enthalten verstecktes Natrium. Deshalb ist es hilfreich, dass auf den Nährwertkennzeichnungen angegeben werden muss, wie viel Natrium in einem bestimmten Lebensmittel enthalten ist.
  • Liste der Inhaltsstoffe. Diese sind nach einzelnen Zutaten geordnet, die in absteigender Reihenfolge nach Gewicht aufgelistet sind. Mit anderen Worten, je früher eine Zutat auf der Liste erscheint, desto mehr davon enthält das Lebensmittel. Es ist ein guter Ort, um nach herzgesunden Oliven-, Raps- oder Erdnussölen und Vollkorn zu suchen.
  • Prozentuale Tageswerte (%DV)? Der prozentuale Tageswert für einen bestimmten Nährstoff sagt Ihnen, wie viel Prozent dieses Nährstoffs das Lebensmittel liefert, wenn Sie eine Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag durchführen.
  • Netto-Vergaser. Dieser Begriff (und ähnliche) haben weder eine gesetzliche Definition der FDA, noch werden sie von der ADA verwendet. Verlassen Sie sich auf die Informationen in der Total Carbs-Liste und ignorieren Sie alle anderen.

Artikel-Quellen (einige auf Englisch)

• Akademie für Ernährung und Diätetik. Einfache Wege zur Erhöhung der Ballaststoffe in Ihrer täglichen Ernährung. 5. September 2017.
• McRae-Abgeordneter. Ballaststoffzufuhr und Typ-2-Diabetes mellitus: Ein Überblick über die Meta-Analysen. J. Chiropr Med. 2018 Mär; 17(1): 44-53. doi:10.1016/j.jcm.2017.11.002
• U.S. Food and Drug Administration. Änderungen an der Nährwertkennzeichnung. 18. Juni 2019