Jedes Übungsprogramm, sei es zur sportlichen Leistungssteigerung, zur allgemeinen Fitness oder aus Gründen der Physiotherapie, sollte drei Arten von Training umfassen. Diese sind das kardiorespiratorische Training, Widerstandstraining und Flexibilität (Mobilitätstraining). Nach Ansicht des American Council on Exercise benötigt ein effektives Fitnessprogramm alle drei Elemente.
Und alle drei spielen eine Rolle bei der Prävention und Behandlung von Rückenschmerzen.
Bewegung und Schmerz
Möglicherweise verbinden Sie aerobes Training nicht automatisch mit einem Rückgang der Rückenschmerzen, aber die Assoziation ist vorhanden. In einer 2015 im American Journal of Physical Medicine Rehabilitation
veröffentlichten Meta-Analyse wurden acht Studien untersucht, die sich auf die Auswirkungen dieser Art von Fitnesstraining auf die Ergebnisse einer Reihe von Umfragen unter angesehenen Schmerz- und Behinderungspatienten konzentrierten. Die Forscher fanden heraus, dass aerobes Training in der Tat dazu beitrug, chronische Schmerzen im unteren Rückenbereich und damit verbundene Behinderungen zu verringern.
Die Stärkung der Rumpf-, Rücken- und Hüftmuskulatur kann dazu beitragen, Ihre Körperhaltung in einer gesunden Ausrichtung zu unterstützen, und kann somit eine Grundlage für die Vermeidung von Verletzungen, erneuten Verletzungen und Schmerzen im Zusammenhang mit unausgeglichenen Muskeln, die Ihre Gelenke umgeben, bilden. Auf dieser informativen Seite finden Sie einige Ideen, was Sie tun können.
Wenn wir von Flexibilität sprechen, sprechen wir im Wesentlichen über den Bewegungsumfang der Gelenke. Der gemeinsame Bewegungsumfang misst den Grad der Bewegung in alle Richtungen, die für ein bestimmtes Gelenk möglich sind. Die genauen Bewegungen sind je nach Gelenk unterschiedlich. Diese Variationen können von einer Reihe von Dingen abhängen, unter anderem von der Art des Gelenks, d.h. von Design und Konstruktion, sowie von Ihrem Alter, Ihrem Geschlecht und mehr.
Auch wenn ein Gelenk, z.B. Ihr Schultergelenk, für viel Bewegung gebaut sein kann, oft für straffe Muskeln, schränken das Vorhandensein von Narbengewebe oder andere Faktoren ein, wie viel Bewegungsfreiheit und damit Flexibilität Sie effektiv demonstrieren können. Sie gelten als flexibel, wenn Ihnen der volle Bewegungsumfang oder zumindest der grösste Teil der Bewegung, für die ein bestimmtes Gelenk gebaut ist, zur Verfügung steht.
Die meisten Erwachsenen verfügen jedoch nicht über ein Übermaß an Gelenkflexibilität. Für sie kann ein regelmäßiges Beweglichkeitstraining, das in jedes Training integriert ist, einen großen Beitrag zur Überwindung von Schmerzen und Behinderungen leisten.
Dehnung, Faszien und SMR für die Entwicklung der Ganzkörpermobilität
Eine Möglichkeit, dies zu erreichen, ist die Dehnung. Lange Zeit war das Dehnen einzelner Muskelgruppen nach einem Training die am häufigsten empfohlene Strategie. Doch im Laufe der Jahrzehnte und mit zunehmender Forschung wurden nicht nur neue Muskeldehnungstechniken identifiziert und empfohlen, sondern das gesamte Konzept der Flexibilität begann sich in ein Ganzkörper-Mobilitätsmodell zu verwandeln. Heutzutage geht es beim Beweglichkeitstraining manchmal um Muskelentspannung, während es zu anderen Zeiten darum geht, die Faszien, die netzartige Hülle, die fast alle Strukturen des Körpers, von Knochen und Muskeln bis hin zu Organen und Drüsen, umgibt und in diese eingewoben ist, zu lösen.
Und hier kommen Self-Myofascial Release-Techniken (SMR) ins Spiel. Self-myofascial release techniques sind Dinge, die Sie für sich selbst tun können, um die Beläge um Muskeln und anderes Weichgewebe zu verändern.
Warum sollten Sie diese Veränderungen vornehmen wollen? Viele Menschen behaupten, dass sie Schmerzen lindern, die Körperhaltung verbessern und mehr Beweglichkeit entwickeln.
SMR-Techniken reichen von Schaumstoffrollen bis hin zum Liegen auf Tennisbällen, Golfbällen, Medizinbällen und seltsam aussehenden Gadgets, die in einigen Fitness-Fachgeschäften erhältlich sind.
SMR-Techniken für Nacken, Schultern und oberen Rücken
Es ist viel über Schaumstoffrollen für Hüften, Waden, unteren Rücken und sogar Füße geschrieben worden. Aber wenn Ihr Nacken angespannt ist, Ihr oberer Rücken schmerzt oder Ihre Schultern nicht ganz richtig „hängen“, können Sie von einer selbst-myofaszialen Befreiungssitzung profitieren, die auf den Oberkörper abzielt.
Wenn das auf Sie zutrifft und Sie nach einer alternativen Möglichkeit suchen, Ihre Beweglichkeit zu verbessern, sind die folgenden SMR-Übungen leicht zu befolgen. Alles, was Sie brauchen, ist eine Schaumstoffrolle und ein oder zwei Tennisbälle.
SMR für rhomboide Muskeln
Hatten Sie schon einmal das Gefühl, dass Ihre Muskeln des oberen Rückens – die zwischen Ihrem Schulterblatt bzw. Ihren Schulterblättern und Ihrer Wirbelsäule liegenden Muskeln – aufgebläht und angespannt sind? Wenn dies der Fall ist, können Sie von einer SMR Ihrer rhomboiden Muskeln profitieren. Die Rhomben verbinden Ihr Schulterblatt mit der Wirbelsäule und spielen eine Rolle bei der Kyphose, der Rundung des oberen Rückens. Manchmal verspannen sich diese Muskeln, weil sie schwach sind, und manchmal verspannen sie sich aufgrund von Muskelungleichgewichten um die Gelenke, die Schulter, Nacken, Arm und/oder Kopf arbeiten. Auch eine Kombination ist möglich.
Die Rhomben paaren sich auch mit einem anderen wichtigen Haltungsmuskel, dem Levator scapula, so dass Sie bei der SMR an Ihren Rhomben wahrscheinlich auch diesen Muskel indirekt beeinflussen.
Straffe Rhombenmuskeln können die Art und Weise verändern, wie Ihre Schulterblätter auf dem oberen Rücken aufliegen, was wiederum zu eingeschränkter Schulterbeweglichkeit, Schmerzen und/oder einer Degeneration der Rotatorenmanschettensehne führen kann.
Um Ihre Rhomben zu überarbeiten, können Sie entweder eine Schaumstoffrolle oder einen Tennisball verwenden. Wenn Sie eine Schaumstoffrolle verwenden, legen Sie sich einfach auf die Rolle, die in Längsrichtung unter Ihrer Wirbelsäule platziert werden sollte. Kreuzen Sie Ihre Arme vorne und haken Sie sie locker an den Ellbogen ein, so dass jede Hand die gegenüberliegende Schulter berührt. Diese Position hilft, das Schulterblatt nach außen, weg von der Wirbelsäule, zu bewegen. Entspannen Sie sich und atmen Sie einige Minuten lang.
Sie können der anfänglichen Einstellung etwas Bewegung hinzufügen, indem Sie auf der Schaumstoffrolle rollen. Beginnen Sie an der Innenkante eines Schulterblatts und rollen Sie in Richtung der Wirbelsäule und dann wieder zurück. Atmen Sie während der gesamten Bewegung weiter.
Wechseln Sie nach etwa 15-30 Sekunden des Rollens die Seiten.
Um die rhombische Muskulatur gezielter anzusprechen, versuchen Sie das Rollen mit einem Tennisball anstelle der Schaumstoffrolle.
Tennisbälle für Ihre subokzipitalen Muskeln
Viele Menschen haben eine so genannte vordere Kopfhaltung, bei der die Kopfhaltung im Laufe der Zeit nach vorne gewandert ist. Dieses nicht ideale Haltungsproblem entsteht oft als Reaktion auf die Kyphose und die Rundung des oberen Rückens.
Die nach vorne gerichtete Kopfhaltung kann auf langes, stundenlanges Sitzen am Computer und insbesondere auf die Interaktion mit dem Bildschirm zurückzuführen sein. Sie kann auch durch sitzende Tätigkeiten wie das Fahren von Lastwagen entstehen. Es gibt noch weitere Ursachen, z.B. die routinemäßige Anpassung des Kopfes und Nackens an die Übergröße.
Selbst eine kleine Auslenkung des Kopfes vom Nacken nach vorn kann Muskeln und andere Weichteile belasten. Um dem entgegenzuwirken, könnten Sie von Zeit zu Zeit ein Erlebnis mit Ihren Tennisbällen in Erwägung ziehen. Hier ist, was zu tun ist:
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden. Legen Sie die Arme entweder an die Seite oder gekreuzt vor sich hin, wie Sie es bei der Rhomboid-Übung getan haben. Lassen Sie sich bei der Entscheidung über die Position Ihrer Arme von Ihrem Komfort leiten.
- Atmen Sie ein oder zwei Mal ein, entspannen Sie sich und setzen Sie sich auf den Boden.
- Platzieren Sie einen Tennisball an dem Knochen, der sich an der Unterseite Ihres Schädels im Rücken befindet. Finden Sie den „Punkt“, an dem Sie fühlen können, dass etwas im weichen Gewebe unter dem Ball passiert oder sich verändert, aber wo es nicht zu viel für Sie ist, um es aufzunehmen. Verbringen Sie einige Momente der Entspannung und des Atmens mit dem Tennisball an dieser Stelle. Wiederholen Sie das Ganze auf der anderen Seite.
Und ein Wort zum Standort: Der Bereich, in dem der Tennisball platziert werden soll, wird als Schädelunterseite bezeichnet, die auch als Hinterhauptbein bezeichnet wird. Hier setzt eine Gruppe von Muskeln an, die als Subokzipitalmuskeln bezeichnet werden und die sehr eng werden können, wenn der Kopf nicht auf den Hals ausgerichtet ist.
Ein weiterer Muskel, den Sie mit Ihren Tennisbällen „erwischen“ müssen, ist der semispinalis capitus. Dieser Muskel trägt dazu bei, eine normale Halswirbelsäulenkrümmung intakt zu halten und hilft, wie die Unterhauptshauptmuskeln, den Kopf nach hinten zu strecken. Er ist auch dafür verantwortlich, den Kopf zur Seite zu neigen. Der Musculus semispinalis capitus setzt wie die Unterhauptshauptschädel an der Schädelbasis an.
Um Ihre Erfahrung mit den Tennisbällen unter Ihrem Schädel bequemer und erholsamer zu machen, können Sie Ihr eigenes SMR-Gerät konstruieren. Das ist wirklich einfach.
Legen Sie einfach zwei Tennisbälle in eine Socke und positionieren Sie diese unter der Schädelunterseite, wobei sich ein Tennisball auf jeder Seite des Halses befindet. Die Verwendung Ihres SMR-Geräts wird Ihnen wahrscheinlich ein insgesamt stabileres Erlebnis bieten, was zu einer weiteren Entspannung der Zielmuskeln beitragen kann.
Verbessern Sie Ihre Beweglichkeit der Brustwirbelsäule mit SMR
Die Brustwirbelsäule, die mit Ihren Rippen korrespondiert und Verbindungspunkte zu diesen bietet, ist in einer guten Position, um Ihren Nacken, Ihren Schultergürtel und das Gewicht Ihres Kopfes zu stützen. Diese Position ermöglicht es auch, dass der obere Rücken bei der Prävention oder Behandlung von Verletzungen hilft.
Warum sollten Sie deshalb nicht die Plattformkapazität der Brustwirbelsäule ausnutzen, indem Sie die verlorene Beweglichkeit, die in diesem Bereich möglicherweise stattgefunden hat, wiederherstellen? Wenn Sie wie viele andere Menschen auch sind, schränken angespannte Muskeln in Ihrer Brustwirbelsäule eine Reihe von Bewegungen ein, nämlich Ihre Fähigkeit, sich zu drehen, zu kippen, zu beugen und zu strecken. Schaumstoffrollen ist ein besonders gutes SMR-Instrument, um Spannungen in den Muskeln abzubauen, die diese Bewegungen normalerweise antreiben.
Legen Sie sich auf den Rücken, wobei die Schaumstoffrolle quer und horizontal auf Höhe der unteren Spitzen der Schulterblätter positioniert ist. Beugen Sie Ihre Knie und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Atmen Sie tief ein und entspannen Sie sich!
Wann Sie Schaumstoffrollen ausprobieren sollten und wann nicht
Obwohl die SMR sowohl in der Fitnesswelt als auch in Therapiekreisen sehr beliebt ist, gibt es Zeiten, in denen sie keine angemessene Praxis ist. Wenn Sie erst kürzlich eine Verletzung erlitten haben oder bereits unter chronischen Schmerzen leiden, wie Fibromyalgie, Schaumstoffrollen, Ausruhen auf Tennisbällen und Ähnlichem, ist sie möglicherweise nicht für Sie geeignet. Der beste Weg, um sicherzugehen, ist ein Gespräch mit Ihrem qualifizierten lizenzierten Gesundheitsexperten – entweder mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten. Andere Gründe, sich von SMR fernzuhalten, sind knöcherne Gelenke und/oder Kreislaufprobleme. Bitten Sie erneut Ihren Arzt oder Physiotherapeuten um Rat, wenn Sie sich unsicher sind.
Wenn Sie jedoch für das Schaumstoffrollen zugelassen sind, kann es eine gute Möglichkeit sein, Narbengewebe von früheren Verletzungen oder Operationen zu reduzieren, überaktive Muskeln zu beruhigen, die Körperhaltung zu verbessern und natürlich die Flexibilität und Ganzkörpermobilität zu steigern.
Artikel-Quellen (einige auf Englisch)
- Lang A. Elemente eines effektiven Übungsprogramms. Amerikanischer Rat für Bewegung. Aktualisiert im Januar 2016.
- Meng XG, Yue SW. Wirksamkeit von Aerobic-Übungen zur Behandlung chronischer Schmerzen im unteren Rückenbereich: eine Metaanalyse. Am J Phys Med Rehabilitierung. 2015;94(5):358-65. doi:10.1097/PHM.0000000000000188
- U.S. Department of Health and Human Services. Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner, 2.. 2018.
- Cheatham SW, Kolber MJ, Cain M, Lee M. Die Auswirkungen der selbst-myofaszialen Freisetzung unter Verwendung einer Schaumstoffrolle oder eines Rollenmassagegeräts auf den Bewegungsbereich der Gelenke, die Muskelerholung und die Leistung: Eine systematische Übersicht. Int J Sport Phys Ther. 2015;10(6):827–838.
- Singla D, Veqar Z. Assoziation zwischen vorderem Kopf, gerundeten Schultern und erhöhter Brustkyphose: Eine Rezension der Literatur. J Chiropr Med. 2017;16(3):220-229. doi:10.1016/j.jcm.2017.03.004
- Nationale Akademie für Sportmedizin. NASM Grundlagen des korrektiven Bewegungstrainings (NASM Essentials of Corrective Exercise Training). Verlag Jones & Bartlett; 2013.
Zusätzliche Lektüre
- Nationale Akademie für Sportmedizin. NASM – Grundlagen des korrektiven Bewegungstrainings. Jones & Bartlett-Verlag; 2013.
- Robertson, M. Self-Myofascial Release: Zweck, Methoden und Techniken. Robertson Schulungssysteme. 2008.