McKenzie-Übungen für Schmerzen im unteren Rücken

Wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich oder Ischias haben, können Sie die fachkundigen Dienste eines Physiotherapeuten (PT) in Anspruch nehmen. Diese Fachleute können Ihnen helfen, mit Ihren Schmerzen umzugehen und Ihre allgemeine Beweglichkeit zu verbessern.

Ein Physiotherapeut kann Ihnen Haltungskorrekturen und ein Übungsprogramm für zu Hause verschreiben. Eine Empfehlung bei Rückenschmerzen ist die McKenzie-Methode der mechanischen Diagnose und Therapie, die oft als McKenzie-Methode oder McKenzie-Übungen bezeichnet wird.

Obwohl die McKenzie-Methode eher eine spezialisierte Beurteilung und ein Behandlungsprotokoll als spezifische Übungen darstellt, werden sie manchmal für Menschen mit Rückenschmerzen oder Ischiasbeschwerden empfohlen. Sie umfasst mehrere Übungen, die Ihre Rückenschmerzen lindern können, insbesondere wenn Sie unter einer lumbalen Störung (lumbale Dysfunktion) leiden.

Die meisten dieser Übungen sind für Menschen mit Schmerzen im Zusammenhang mit Bandscheibenproblemen gedacht. Allerdings würden beispielsweise Patienten mit einer Spinalkanalstenose einige der Übungen als schmerzhaft und nicht hilfreich empfinden. Ein in der McKenzie-Methode ausgebildeter Arzt kann feststellen, welche Übungen für Sie am besten geeignet sind, und Ihnen sagen, in welcher Reihenfolge sie ausgeführt werden sollten.

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Anfällig für Lügen

Die erste McKenzie-Übung für Schmerzen im unteren Rückenbereich ist das Liegen (flach auf dem Bauch liegend). Diese Übung wird in der Regel zur Behandlung eines plötzlich auftretenden akuten Rückenschmerzes oder Ischias verwendet. Hier erfahren Sie, wie man sie durchführt:

  1. Legen Sie sich auf den Bauch und entspannen Sie sich.
  2. Nach einigen Minuten Liegen auf dem Bauch können Sie sich auf die nächste Übung vorbereiten: die Bauchstütze aufrichten.

Wenn die Schmerzen Sie jedoch daran hindern, sich auf den Ellenbogen abzustützen, ruhen Sie ein oder zwei Tage aus, bevor Sie es erneut versuchen.

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Liegende Stützen

Sobald Sie in der Lage sind, bequem auf dem Bauch zu liegen, können Sie die Bauchstützenübung ausprobieren:

  1. Beginnen Sie in Bauchlage (flach auf den Bauch legen).
  2. Stützen Sie sich auf die Ellenbogen ab.
  3. Halten Sie diese Position, während Sie ein paar tiefe Atemzüge machen und sich entspannen.
  4. Beobachten Sie weiterhin Ihre Symptome. Die Zentralisierung (Verschiebung des Schmerzes in Richtung Wirbelsäule) ist ein Zeichen dafür, dass die Übung bei Ihnen wirkt.

Wenn sich Ihre Schmerzen in Wirbelsäule, Gesäß, Oberschenkel oder Bein verschlimmern, brechen Sie die Übung sofort ab, um eine erhebliche Nervenreizung zu verhindern.

Wenn Sie sich einige Minuten lang bequem in den Ellbogen gestützt haben, können Sie mit der dritten Übung fortfahren: dem Liegestütz.

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Liegestützen

Photo of a woman performing the upward dog yoga position.

Liegestütze sind eine der Hauptübungen zur Behandlung von Rückenschmerzen:

  1. Beginnen Sie damit, dass Sie sich flach auf den Bauch legen, die Ellenbogen angewinkelt und die Hände flach unter den Schultern auf dem Boden liegen.
  2. Halten Sie Ihren Rücken und Ihre Hüften entspannt, und drücken Sie dann mit den Armen den oberen Rücken und die Schultern nach oben (ähnlich wie bei der Yoga-Haltung „Hund nach oben“).
  3. Halten Sie die Liegestützposition zwei Sekunden lang. Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
  4. Wiederholen Sie die Übung für 10 Wiederholungen.

Achten Sie auf Anzeichen einer Zentralisierung. Wenn sich Ihre Symptome auf das Zentrum Ihrer Wirbelsäule zubewegen, ist das ein Zeichen dafür, dass die Liegestützübung für Sie hilfreich sein kann.

Wenn sich Ihre Symptome beim Hochdrücken nicht ändern oder sich verschlimmern, müssen Sie möglicherweise das liegende Hochdrücken mit außermittig angeordneten Hüften versuchen:

  1. Legen Sie sich auf den Bauch und schieben Sie Ihre Hüften auf eine Seite und Ihre Füße auf die andere Seite (normalerweise sollten Ihre Hüften von der schmerzenden Seite weggleiten).
  2. Wenn Ihre Hüften zu einer Seite versetzt sind, führen Sie die Liegestützübung durch. Es kann sich anfangs unangenehm anfühlen, aber beobachten Sie Ihre Symptome einfach weiter, während Sie so weit wie möglich nach oben drücken.
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Anfällige Liegestütze mit verschobenen Hüften

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Die Low Back Side Glide-Übung für Ischias

The side glide is used mainly in the treatment of one sided low back or leg pain.

Wenn die vorherigen drei Übungen nicht helfen, können Sie die Übung „Stehendes Seitengleiten“ ausprobieren:

  1. Stellen Sie sich senkrecht zu einer Wand (etwa 1 bis 2 Fuß entfernt) mit den Füßen zusammen.
  2. Lehnen Sie Ihre Schulter gegen die Wand und stecken Sie den Ellenbogen in den Brustkorb.
  3. Legen Sie Ihre Hand gegen Ihr Becken und drücken Sie Ihre Hüften sanft gegen die Wand (es sollte sich anfühlen, als ob Ihr Becken unter Ihren Rippen hindurchgleitet).
  4. Führen Sie 10 Wiederholungen durch und achten Sie dabei auf die Zentralisierung.

Wenn Sie diese Übung erfolgreich durchgeführt haben, können Sie den Liegestütz noch einmal versuchen. Das Ziel ist es, den Liegestütz ohne Schmerzen im Bein, Oberschenkel oder im unteren Rücken durchführen zu können.

Stehendes Seitengleiten

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Die Flexionsrotations-Übung bei Schmerzen im unteren Rücken

You should feel a stretch in your back when your rotate your top shoulder to the floor.

Wenn Ihre Schmerzen noch nicht abgeklungen sind, können Sie zur Flexions-Rotations-Strecke für Schmerzen im unteren Rückenbereich übergehen. Diese Dehnung eignet sich gut für Schmerzen, die auf einer Seite liegen oder das Bein hinunterwandern:

  1. Legen Sie sich auf die Seite (normalerweise auf die Seite mit den meisten Schmerzen) und beugen Sie Ihre Knie.
  2. Richten Sie Ihren Unterschenkel auf und stecken Sie den oberen Fuß hinter das untere Knie.
  3. Greifen Sie mit der Oberhand langsam zum Schulterblatt und drehen Sie die Wirbelsäule, indem Sie die obere Schulter nach hinten und zum Boden hin bewegen.
  4. Wiederholen Sie die Übung für 10 Wiederholungen.

Flexions-Rotations-Übung

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Stehende Lendenwirbelsäulenstreckung

Photo of the sanding back bend.

Die stehende Lumbal-Extensionsübung ist eine McKenzie-Übung, die Sie überall durchführen können. Sie wird hauptsächlich zur Vorbeugung zukünftiger Rückenprobleme verwendet, sobald Ihre akuten Schmerzen abgeklungen sind.

Stehende Lumbal-Extensionen sind besonders hilfreich, nachdem Sie längere Zeit gesessen oder sich gebeugt haben.

Die Übung kann auch als Alternative zu Liegestützen in Bauchlage verwendet werden, wenn Sie sich in einer Situation befinden, die es Ihnen nicht erlaubt, flach auf dem Boden zu liegen, Sie aber Ihre Wirbelsäule strecken müssen, um Ihre Rückenschmerzen anzugehen. Um das zu tun:

  1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf.
  2. Legen Sie Ihre Hände auf das Kreuzchen Ihres Rückens.
  3. Beugen Sie Ihre Wirbelsäule langsam so weit nach hinten, wie es Ihnen bequem möglich ist.
  4. Halten Sie die Endposition für einige Sekunden und kehren Sie dann in eine völlig aufrechte Position zurück.
  5. Wiederholen Sie das Ganze 10 Mal.

Stehende Lendenwirbelsäulen-Extensionsübung

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Beugungsübung für den unteren Rücken

Woman stretching her back on the couch.

Die McKenzie-Methode verwendet sowohl Extensions- (Beugung nach hinten) als auch Flexionsübungen (Beugung nach vorne).

Flexionsübungen werden verwendet, um Rückenprobleme zu behandeln, wie

  • Spinalkanalstenose
  • Lumbale Flexionsstörung
  • Lumbale Umnachtung, die mit Beugungskräften abnimmt
  • Während der Phase der Wiederherstellung der Funktion bei der Behandlung der lumbalen Umnachtung

Die erste Übung in einer lumbalen Beugungsübungsprogression ist die Beugungsübung im unteren Rücken in Rückenlage:

  1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken.
  2. Bringen Sie Ihre Knie langsam zur Brust und fassen Sie sie mit den Händen.
  3. Üben Sie ein wenig Überdruck aus, um Ihre Knie weiter nach oben zu bringen, und halten Sie die Position für ein oder zwei Sekunden.
  4. Lassen Sie die Knie los und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  5. Wiederholen Sie das Ganze 10 Mal.
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Beugungsübung für den unteren Rücken

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Sitzende Lumbal-Flexionsübung

Um den nächsten Schritt in der Progression Ihrer Lendenwirbelsäulenbeugungsübung zu machen, können Sie die sitzende Lendenwirbelsäulenbeugungsübung ausprobieren:

  1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl.
  2. Beugen Sie sich langsam nach vorne und strecken Sie den Arm zum Boden aus.
  3. Sobald Sie sich vollständig nach vorne gebeugt haben und bis zum Boden reichen, greifen Sie Ihre Knöchel und ziehen Sie, wobei Sie Ihrem Rücken einen leichten Überdruck verleihen.
  4. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
  5. Wiederholen Sie das Ganze 10 Mal.

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Stehende Lumbalbeugung bei Schmerzen im unteren Rücken

Der letzte Schritt in Ihrem Lendenwirbelsäulenbeugungsprogramm ist die Lumbalbeugung im Stehen:

  1. Stehen Sie mit den Knien etwa schulterbreit auseinander.
  2. Beugen Sie sich in der Taille so weit wie möglich vor.
  3. Halten Sie die Endposition für ein oder zwei Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
  4. Wiederholen Sie dies 10 Mal.

Ihr Physiotherapeut wird Ihnen wahrscheinlich vorschlagen, bei allen Flexionsübungen eine Lumbalextensionsübung durchzuführen, wie z.B. die Bauchstütze oder den Liegestütz in der Bauchlage.

Stehende Rückenflexionsübung

Um den vollen Nutzen aus den Übungen zu ziehen und sicherzustellen, dass Sie sie korrekt ausführen (und sich nicht selbst einem Verletzungsrisiko aussetzen), ist es am besten, mit einem Physiotherapeuten zusammenzuarbeiten, der in der McKenzie-Methode ausgebildet ist.

Denken Sie daran, dass McKenzie-Übungen für den unteren Rücken nicht unbedingt Übungen sind, die Sie als Gruppe durchführen müssen. Ein Physiotherapeut kann Ihre Rückenschmerzen beurteilen und feststellen, welche Übungen für Sie am hilfreichsten sind.

Wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, können Sie von McKenzie-Übungen für Ihre Lendenwirbelsäule profitieren. Die Übungen sind so konzipiert, dass sie Ihnen schnell und sicher helfen, mit Ihren Schmerzen fertig zu werden und Ihre Bewegungsfähigkeit zu verbessern.

Am besten ist es, wenn Sie mit einem Physiotherapeuten zusammenarbeiten können, der in der McKenzie-Methode ausgebildet ist, da er Ihnen sagen kann, welche Übungen für Ihre spezifischen Schmerzen am hilfreichsten sind, und auch sicherstellen kann, dass Sie sie korrekt ausführen.

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Artikel-Quellen (einige auf Englisch)

  1. Mann SJ, Singh P. McKenzie Rückenübungen. Aktualisiert 2019 Apr 1]. In: StatPearls [Internet]. Die Schatzinsel (FL): StatPearls Verlag; 2019 Jan-.
  2. Das McKenzie-Institut International®. Was ist die McKenzie-Methode? Veröffentlicht 2019.
  3. Lam OT, Strenger DM, Chan-Fee M, Pham PT, Preuss RA, Robbins SM. Wirksamkeit der McKenzie-Methode zur mechanischen Diagnose und Therapie von Kreuzschmerzen: Literaturübersicht mit Meta-Analyse. J Orthopädische Sportphysiotherapie. 2018;48(6):476-490. doi:10.2519/jospt.2018.7562
  4. Petersen T, Larsen K, Nordsteen J, Olsen S, Fournier G, Jacobsen S.Die McKenzie-Methode im Vergleich zur Manipulation, wenn sie in Verbindung mit Information und Beratung bei Patienten mit Kreuzschmerzen im unteren Rückenbereich angewendet wird, die sich mit Zentralisierung oder Peripheralisierung präsentieren. Wirbelsäule. 2011;36(24):1999-2010. doi:10.1097/BRS.0b013e318201ee8e
  5. Deutscher D, Werneke MW, Gottlieb D, Fritz JM, Resnik L. Physical Therapists‘ Level of McKenzie Education, Functional Outcomes, and Utilization in Patients with Low Back Pain. J Orthop Sportphysiotherapeuten. 2014;44(12):925-936. doi:10.2519/jospt.2014.5272

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