Einfache Tipps zur Gesunderhaltung Ihrer Gelenke

Um Ihre Gelenkgesundheit zu erhalten oder zu verbessern, ist Bewegung der Schlüssel. Aber was können Sie sonst noch tun? Hier sind einige weitere einfache Tipps, um Ihre Gelenke in Topform zu halten.

Woman Walking Solo - Fuse - Getty

In Bewegung bleiben

Viele Menschen mit Arthritis sträuben sich gegen regelmäßige körperliche Aktivität oder Sport, weil sie befürchten, dass dadurch die Schmerzen verstärkt oder ihre Gelenke weiter geschädigt werden. Der Körper soll sich bewegen; unsere Gelenke ermöglichen Bewegung.

Tatsächlich lockert Bewegung die Gelenksteifheit, lindert Gelenkschmerzen, stärkt die Muskeln, die die Gelenke umgeben, und hilft uns, ein gesundes Gewicht zu halten. Die Vorteile sind real, also bleiben Sie in Bewegung!

Schützen Sie Ihre Gelenke

Es ist für jeden, insbesondere für Menschen mit Arthritis, wichtig, ihre Gelenke zu schützen. Das Ziel der Gelenkschutzprinzipien ist es, Schmerzen zu verringern und die Belastung der Gelenke zu reduzieren.

Halten Sie Ihr Idealgewicht

Im Hinblick auf eine optimale Gesundheit der Gelenke ist es notwendig, dass wir unser ideales Körpergewicht beibehalten. Das Tragen von überschüssigem Körpergewicht belastet unsere Gelenke, insbesondere die belasteten Gelenke. Studien haben ergeben, dass eine Gewichtsabnahme die mit Kniearthrose verbundenen Knieschmerzen, die Funktion und die Steifheit des Knies deutlich reduziert.

Übungen mit geringer Auswirkung durchführen

Die erwünschten Vorteile regelmässiger körperlicher Aktivität und Bewegung lassen sich mit wenig belastenden Übungen erreichen – eine sanftere Art der Übung, die die Belastung der Gelenke bei hochintensivem Training minimiert.

Zu den gelenkschonenden und gelenkschonenden Übungen gehören laut der Arthritis Foundation Wassersportarten wie Schwimmen, soziale Sportarten wie Golf sowie Gehen und Radfahren.

Kräftigen Sie Ihre Muskeln

Die Muskeln, die unsere Gelenke stützen, müssen so stark wie möglich gehalten werden. Sie können daran arbeiten, Ihre Muskelkraft zu erhalten oder zu verbessern, indem Sie Kräftigungsübungen durchführen.

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Krafttraining wird oft als Teil eines Kräftigungsprogramms eingesetzt. Achten Sie darauf, das Tempo Ihres Trainings zu beschleunigen und es nicht zu übertreiben. Mit einem richtigen Krafttraining erhöhen Sie die Stabilität Ihrer Gelenke und verringern gleichzeitig Ihre Schmerzen.

Versuchen Sie Range-of-Motion-Übungen

Arthritis ist charakteristischerweise mit einem eingeschränkten Bewegungsumfang verbunden. Um Ihren aktuellen Bewegungsumfang zu erhalten oder zu verbessern, sollten Sie routinemäßig jedes Gelenk in seinem vollen Bewegungsumfang belasten.

Dehnen, beugen oder drehen Sie jedes Ihrer Gelenke. Beweglichkeitsübungen verbessern die Flexibilität, lindern Steifheit und Schmerzen und helfen, unsere Gelenke funktionsfähig zu halten.

Essen Sie eine entzündungshemmende Diät

Die Verringerung der Entzündung ist Teil der Bemühungen, die Arthritis-Symptome unter Kontrolle zu halten und die allgemeine Gesundheit der Gelenke zu verbessern. Zu einer entzündungshemmenden Ernährung gehört es, Nahrungsmittel zu vermeiden, die die Entzündung verstärken, und gleichzeitig mehr Nahrungsmittel aufzunehmen, die die Entzündung verringern. Viele Quellen legen nahe, dass eine mediterrane Ernährung eine gute Wahl ist, um die Entzündung unter Kontrolle zu halten.

Was ist die mediterrane Ernährung?

Vitamin D und Kalzium priorisieren

Vitamin D und Kalzium sind zwei Nährstoffe, die für gesunde Knochen erforderlich sind. Vitamin D wird eigentlich für die Kalziumabsorption benötigt. Sie können Vitamin D durch Sonnenbestrahlung, Diät oder Nahrungsergänzung erhalten.

Viele Menschen benötigen eine Supplementierung. Ihr Arzt oder Ihre Ärztin kann einen Bluttest anordnen, um festzustellen, ob bei Ihnen ein Vitamin-D-Mangel vorliegt. Ein niedriger Kalziumgehalt geht mit einer verminderten Knochendichte und einem erhöhten Frakturrisiko einher.

Mit dem Rauchen aufhören

Die meisten Menschen sind sich nicht bewusst, dass Rauchen das Risiko von Osteoporose und Knochenbrüchen erhöht. Rauchen erhöht auch die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen mit Bursitis oder Sehnenentzündungen. Raucher haben auch ein höheres Risiko für Kreuzschmerzen und rheumatoide Arthritis. Hören Sie mit dem Rauchen auf, um die Knochen- und Gelenkgesundheit zu verbessern.

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Artikel-Quellen (einige auf Englisch)

  1. DeRogatis M, Anis HK, Sodhi N, et al. Nichtoperative Behandlungsmöglichkeiten für Kniearthrose. Ann Transl Med. 2019;7(Suppl 7):S245. doi:10.21037/atm.2019.06.68
  2. Winters C. 15 Wege zur Behandlung von Arthritis. Arthritis-Stiftung.
  3. Ravalli S, Castrogiovanni P, Musumeci G. Übung als Medikament zur Verschreibung bei Osteoarthritis. Welt J Orthop. 2019;10(7):262-267. doi:10.5312/wjo.v10.i7.262
  4. Schwingshackl L, Hoffmann G. Mediterranes Ernährungsmuster, Entzündung und Endothelfunktion: eine systematische Übersicht und Metaanalyse von Interventionsstudien. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014;24(9):929-39. doi:10.1016/j.numecd.2014.03.003
  5. Nationales Institut für Arthritis und Erkrankungen des Bewegungsapparates und der Haut. Überblick über Osteoporose. Aktualisiert Oktober 2018.
  6. Amerikanische Akademie der Orthopädischen Chirurgen. Rauchen und Gesundheit des Bewegungsapparats. 2019.
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