Nackenschmerzen und Nackenverspannungen hängen oft mit Ihrer täglichen Körperhaltung zusammen. Wenn Sie sich zum Beispiel für Ihre Arbeit am Computer abrackern, kann dies zu einem Problem beitragen oder sogar ein solches verursachen, das als Kyphose (abgerundeter oberer Rücken) bekannt ist, sowie zu einer damit verbundenen vorderen Kopfhaltung. Wenn dies der Fall ist, krümmen Sie wahrscheinlich Ihren Nacken nach vorne, damit Sie Ihren Computer bei der Arbeit, die Straße beim Autofahren und vieles mehr sehen können.
Ob Sie es glauben oder nicht, die Anstrengung, sich zu erholen – sowohl von den beiden oben erwähnten Haltungsproblemen als auch von den Schmerzen oder Unannehmlichkeiten, die diese verursachen können – ist auch auf andere Weise gut für Sie. Es kann Ihnen helfen, sich Ihrer Körperausrichtung bewusster zu werden, was Ihnen wiederum helfen kann, künftigen Problemen vorzubeugen. Und es kann zum Erfolg im Fitnessstudio beitragen. Das liegt daran, dass das Erlernen einer guten Form (d.h. Körperpositionierung und Körperausrichtung) ein bekannter Erfolgsfaktor für die Teilnahme an Sport-, Fitness- und Tanzaktivitäten ist.
Hier werden wir Ihnen verschiedene Möglichkeiten aufzeigen, wie Sie durch Positionierung und einfache Bewegungen Nackenschmerzen lindern können. Die meisten Bewegungen werden wahrscheinlich dazu beitragen, Ihren Nacken zu verlängern und Ihren Kopf und Nacken im Verhältnis zur übrigen Wirbelsäule auszubalancieren – mit anderen Worten, die Ausrichtung von Nacken und Schulter zu verbessern. Die Verlängerung ist hilfreich, wenn Sie eine Dekompression benötigen, d.h. die Schaffung von Raum zwischen den Zwischenwirbelgelenken im Nacken.
Nackenentlastungsbewegungen beim Sitzen
Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, sitzen Sie jeden Tag viele Stunden. In diesem technologischen 21. Jahrhundert kann man einfach nicht anders. Dennoch führt diese Realität zu einer Menge überdehnter, schwacher und ermüdeter Rückenmuskeln sowie zu einer übermäßigen Anspannung der vorderen Muskeln. Hier ist ein schneller Schritt, den Sie tun können, um die Gleichung auszugleichen und mehr Symmetrie zwischen den vorderen und hinteren Rumpfmuskeln zu schaffen.
Rückenmuskeln am Schreibtisch einsetzen
Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel knapp oberhalb der Knie. Einatmen, dann ausatmen und mit den Händen nach unten drücken. Dies wird ein Anheben des oberen Rumpfes und des Brustkorbes nach oben fördern. Auch die Rückenmuskulatur wird mit einbezogen. Wenn Sie viel sitzen oder anderweitig sesshaft sind, kann sich die Kontraktion wirklich gut anfühlen.
Nun, da Sie die Bewegung gelernt haben, sollten wir sie für eine gute Körperhaltung und Körperwahrnehmung verfeinern. Wenn Sie diesmal die Arme nach unten drücken, lassen Sie den unteren Rücken nach vorne und den Kopf und Nacken nach hinten wandern. (Die folgenden Stehübungen können Ihnen weiter helfen, die Fähigkeit zu entwickeln, Kopf und Nacken in guter Ausrichtung nach hinten zu bewegen).
Stehende Nackenentlastungsbewegungen
Für eine „offiziellere“ Übung versuchen Sie, die Halswirbelsäule (d.h. den Hals) im Stehen zurückzuziehen (d.h. nach hinten zu bringen).
Bitte beachten Sie: Zervikale Retraktion ist nicht für jedermann geeignet. Wenn bei Ihnen eine flache oder umgekehrte Halskrümmung (im medizinischen Fachjargon oft als Verlust der Halskyphose bezeichnet) oder eine Bandscheibenerkrankung diagnostiziert wurde, sollten Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten befragen, bevor Sie diese Übung ausprobieren.
Es gibt zwei Versionen davon. Bei der ersten Variante müssen Sie nicht an einer Wand stehen, bei der zweiten schon.
Zervikale Retraktion stehend – ohne Wand
Stehen Sie mit guter Körperhaltung. Das bedeutet, dass sich Ihre Füße direkt unter der Hüfte befinden – etwa 1 Fußbreite voneinander entfernt. Ihre Knie sollten gerade, aber nicht verriegelt sein (Verriegelungen tragen zur Abnutzung des Gelenks bei.) Halten Sie den Blick und den Kopf waagerecht (d.h. schauen Sie weder nach oben noch nach unten), stecken Sie Ihr Kinn leicht nach unten und schieben Sie es dann so weit wie möglich nach hinten.
Um Ihren Hals zu schützen, ist es wichtig, diese Bewegung sanft auszuführen. Sobald Sie spüren, dass Verspannungen in den Schultern oder an der Vorderseite des Nackens oder Halses auftreten, hören Sie auf. Sie können eine Hand auf Ihr Kinn legen und es nach hinten drücken, um die Bewegung zu lenken, wenn das hilft.
Bleiben Sie 10-15 Sekunden lang in der zurückgezogenen Position. Achten Sie darauf, dass Sie während dieser Zeit atmen und die Nacken- und Schultermuskeln weiter entspannen. Zu viel Spannung wirft Ihre Ausrichtung durcheinander und verändert die Art und Weise, wie Sie Ihre Muskeln einsetzen, was zu einem Ungleichgewicht der Muskeln führt oder dieses fortbestehen lässt; dies kann Ihre Nackenbeschwerden verschlimmern.
Zervikale Retraktion an der Wand
Sie können auch eine Zervikalretraktion gegen eine Wand versuchen. Diese Version gefällt mir, weil die Wand eine Führung für eine gute Ausrichtung von Hals zu Kopf bietet. Sie können die Position auch länger halten – bis zu 60 Sekunden lang.
Wie bei der oben beschriebenen wandlosen Version ist diese Übung nicht für jedermann geeignet. Wenn Sie Bandscheibenprobleme im Nacken oder in der flachen Nackenhaltung haben, fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, ob Sie diese Übung machen sollten oder nicht.
Stellen Sie sich mit Ihren Füßen etwa 1 Fußlänge von der Fußleiste der Wand entfernt auf. Stecken Sie Ihr Kinn ein und ziehen Sie Ihren Kopf zurück zur Wand. Bewegen Sie sich sehr sanft, so dass Ihr Kopf, falls oder wenn er tatsächlich die Wand erreicht, dies nicht mit einem Aufschlag tut. (Hier besteht keine Notwendigkeit für eine Kopfverletzung).
Bleiben Sie dort, wobei die Rückseite Ihres Schädels bis zu 1 Minute lang an der Wand aufliegt. Ihr Hals wird sich etwas abflachen; das ist die Verlängerung, über die wir vorhin in diesem Artikel gesprochen haben.
In den meisten Fällen wird sich die Nackenverlängerung entlastend anfühlen, aber wenn dies nicht der Fall ist, verringern Sie entweder, wie weit Sie Ihren Kopf nach hinten bewegen, oder hören Sie mit der Übung ganz auf. Möglicherweise sollten Sie die Symptome/Schmerzen im Zusammenhang mit dem Ausprobieren dieser Übung von Ihrem Arzt behandeln lassen.
Auf dem Rücken liegend mit einem Handtuch unter dem Kopf
Wenn Ihr Nacken, Ihre Schultern und/oder Ihr oberer Rücken wehtun und Sie einen Moment zu Hause haben, können Sie diese Erfahrung der Neupositionierung versuchen, die mit Ihnen in der Rückenlage stattfindet. (Mit Rückenlage ist eine Position gemeint, in der Sie auf dem Rücken liegen.) Dazu benötigen Sie ein kleines oder mittelgroßes gefaltetes Handtuch.
Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden. Legen Sie das gefaltete Handtuch unter Ihren Kopf und Nacken. Positionieren Sie es so, dass es bequem ist und Ihr Kopf auf gleicher Höhe mit Ihrer Wirbelsäule bleibt. Mit anderen Worten: Lassen Sie Ihren Kopf nicht vor oder hinter der Wirbelsäule liegen – dies wird wahrscheinlich Ihre Nackenmuskeln knicken und sie daran hindern, sich zu entspannen und zu lockern.
Sobald Sie in Position sind, bleiben Sie bis zu ein paar Minuten dort. Atmen Sie einfach ein und lassen Sie los.
Als Nächstes ziehen Sie das entfernte Ende des Tuches von Ihnen weg, um Ihrem Nacken etwas Zug zu geben. Das sollte sich nur gut anfühlen. Wenn etwas wehtut, lassen Sie diese Verrenkung weg. (Und sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber.)
Bleiben Sie wie zuvor für ein oder zwei Minuten in Position, um zu atmen, sich zu entspannen und loszulassen.
Handtuch-Übung Herausforderung 1
Sie können etwas Oberkörperarbeit und Dehnung hinzufügen – solange Sie keine Nacken-, Schulter- und/oder obere Rückenverletzung haben, das heißt. (Falls doch, konsultieren Sie Ihren Arzt und/oder Physiotherapeuten, um die besten Übungen und Positionen für Sie in Anbetracht Ihrer Erkrankung zu finden).
Wenn Ihre Schultern noch in der Position sind, bringen Sie die Arme über den Kopf zurück (damit sie nicht auf dem Boden liegen bleiben), wenn Ihre Schultern flexibel genug sind. Wenn dies nicht der Fall ist, legen Sie gefaltete Decken und/oder Kissen in diesen Bereich, um Ihren Armen einen Platz zu geben, der sich in dem Bereich befindet, den Sie bequem handhaben können.
Bleiben Sie auch hier für einige Augenblicke zum Atmen und Entspannen. Vielleicht finden Sie einige Spannungsherde, die dringend gelöst werden müssen! Wenn das der Fall ist, lassen Sie es langsam angehen. Sie müssen nicht sehr lange in dieser Position bleiben. Sie können es morgen jederzeit wieder versuchen. Mit der Zeit werden sich die Intensität und der Bewegungsumfang Ihrer Schulter wahrscheinlich verbessern, und diese Position wird bequemer werden.
Handtuch-Übung Herausforderung 2
Diese Herausforderung löst Spannungen an der Schädelbasis mit Sockenkugeln. Für diese Herausforderung benötigen Sie 2 Tennisbälle und eine leichte Socke.
Eine andere Sache, die Sie tun können, während Sie auf dem Rücken liegen, erfordert zwei Tennisbälle in einer Socke. Die Socke sollte an einem Ende geschnürt werden, damit die Bälle sich berühren und sich nicht bewegen können. Legen Sie den Strumpf mit den Bällen auf den Boden und unter die Schädelbasis. Dies ist der Bereich am Hinterkopf, in dem der Schädelknochen nach unten herausragt. (Direkt unter diesem Bereich befindet sich Ihr Hals).
Verbringen Sie dann einige Momente (bis zu 10) damit, zu atmen und das Gewicht Ihres Kopfes in die Sockenkugeln zu entspannen. Wenn Sie Schmerzen haben, können Sie die Zeit, die Sie in dieser Position verbringen, verkürzen. Andernfalls könnten Sie auch in Erwägung ziehen, etwas leise Musik einzuschalten.
Ein fortgeschrittener Tweak zur Herausforderung 2
Die Sockenbälle werden in einem Bereich Ihres Schädels platziert, der als Hinterhauptkondylen bekannt ist. (Sie müssen sich diesen Begriff jedoch nicht merken, um mit dieser Technik erfolgreich zu sein).
Die Kondylen bieten Ansatzpunkte für Muskeln in einer Gruppe, die als Subokzipitalkondylen bezeichnet wird. Die subokzipitalen Muskeln bestehen aus dem Rectus capitis posterior major und minor sowie dem Rectus capitis oblique capitis inferior und superior. Diese Muskeln spielen eine Rolle bei der Drehung und/oder Neigung des Kopfes zur Seite des kontrahierenden Muskels sowie bei der Streckung des Kopfes nach hinten.
Wenn es Ihre Schmerzen zulassen, während Sie auf den Sockenballen sitzen, können Sie sich sanft auf ihnen abrollen. Die oben besprochenen Unterhauptshöcker haben oft Verspannungen, Spasmen und/oder Triggerpunkte, die Schmerzen verursachen und Ihre Haltung negativ beeinflussen können. Viele Menschen finden, dass die Verwendung der Sockenbälle eine sehr wirksame Methode ist, um solche Knicke und Verspannungen zu lösen.