Zur Behandlung von Schmerzen im unteren Rückenbereich (Lendenwirbelsäule) wird häufig eine gewisse Variation der Beckenneigung empfohlen. Das liegt daran, dass sich diese einfache Übung auf die Stärkung und Dehnung der Muskeln des Rumpfes konzentriert, die mit Beschwerden in diesem Bereich verbunden sind. Darüber hinaus ist die Beckenschieflage für fast jeden sicher, auch für schwangere Frauen.
Damit die Beckenkippung so effektiv wie möglich ist, ist es hilfreich zu verstehen, auf welche Muskeln sie abzielt, wie diese Muskeln zu Lumbalschmerzen beitragen können und welche Feinheiten bei ihrer Durchführung zu beachten sind.
Kernmuskeln und Rückenschmerzen
Der Kern besteht aus vielen verschiedenen Muskeln des vorderen, hinteren und seitlichen Rumpfes. Wenn der Kern stark ist, unterstützt er den Rest des Körpers und verhindert Haltungsschwächen und Instabilität, die zu Schmerzen und sogar Verletzungen führen können.
Im Gegensatz dazu wird bei einer schwachen Kernmuskulatur die Haltungsausrichtung durcheinander gebracht und der gesamte Körper wird nicht ausreichend gestützt.
Überblick über die Bauchmuskeln
Grundlegende Rückenlehnen-Beckenneigung
Es gibt mehrere Variationen der Beckenneigung. Die einfachste, die in Rückenlage (auf dem Rücken liegend) durchgeführt wird, ist für die meisten Menschen sicher, auch für Anfänger und Menschen mit Rückenschmerzen.
Frauen, die sich im Spätstadium der Schwangerschaft befinden, sollten die Beckenkippung auf allen Vieren durchführen. Fortgeschrittene, die ihren Kern wirklich herausfordern wollen, können diese Übungen durchführen, während sie mit dem Rücken gegen eine Wand stehen.
Eine grundlegende Beckenkippung durchführen:
- Legen Sie sich auf den Boden (oder auf eine Matte auf dem Boden) mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Strecken Sie die Arme entlang des Oberkörpers aus, die Handflächen zeigen nach unten. Ihr Hinterkopf sollte die Matte berühren und Ihr Nacken sollte auf die Wirbelsäule ausgerichtet sein. Lassen Sie Ihren Rücken eine natürliche Krümmung beibehalten und lassen Sie Platz zwischen Ihrem unteren Rücken und der Matte. Sie sollten in der Lage sein, Ihre Hand in diesen Raum gleiten zu lassen.
- Einatmen. Wenn Sie ausatmen, nehmen Sie Ihre Bauchmuskeln in Anspruch und lassen Sie dabei Ihr Steißbein nach oben kippen und den Raum zwischen Ihrem unteren Rücken und der Matte oder dem Boden schließen. Sie werden eine sanfte Dehnung Ihres unteren Rückens spüren.
- Atmen Sie ein und lassen Sie Ihre Wirbelsäule und Ihr Becken in die ursprüngliche Position zurückkehren.
- Machen Sie 5 bis 10 Wiederholungen.
Tipp: Lösen Sie Ihre Hüftbeuger
Die Hüftbeugemuskeln befinden sich dort, wo die Oberschenkelspitzen an der Hüftpfanne mit dem Becken verbunden sind. Versuchen Sie, jegliche Spannung in diesen Muskeln loszulassen, während Sie Beckenkippungen durchführen, so dass die Bauchmuskeln die gesamte Arbeit der Beckenbewegung übernehmen.
Obwohl dies einfach zu bewerkstelligen ist, können regelmäßige Beckenkippübungen Ihre Bauchmuskeln stärken, Verspannungen und Schmerzen im unteren Rückenbereich lindern (falls dies ein Problem für Sie ist) und Ihr Becken optimal positionieren. Seien Sie geduldig: Manche Menschen finden mit dieser Übung eine schnelle Linderung bei Verspannungen im unteren Rückenbereich, aber in der Regel braucht es Zeit, um Muskeln aufzubauen und Schmerzen zu lindern.
Quellen der Artikel (einige auf Englisch)
- Suputtitada A, Wacharapreechanont T, Chaisayan P. Wirkung der „sitzenden Beckenkippübung“ während des dritten Trimesters bei Primigravida auf Rückenschmerzen. J Med Assoc Thai. 2002;85:S170-S179.
- Cho HY, Kim EH, Kim J. Auswirkungen des CORE-Übungsprogramms auf Schmerzen und aktiven Bewegungsumfang bei Patienten mit chronischen Schmerzen im unteren Rückenbereich. J Phys Ther Sci. 2014;26(8):1237-40. doi:10.1589/jpts.26.1237
- Nationaler Gesundheitsdienst. Übungen für Schmerzen im unteren Rücken. Zuletzt überprüft am 16. Februar 2018.
Zusätzliche Lektüre
- Takaki S, Kaneoka K, Okubo Y, et al. Analyse der Muskelaktivität bei aktiver Beckenkippung in der Sagittalebene. Phys Ther Res. 2016; 19(1): 50-57. doi:10.1298/ptr.e9900